Vielleicht ist es Ihnen schon aufgefallen: Im Wiener Prater, entlang des Donaukanals und auf anderen beliebten Laufstrecken des Landes wuselt es frühmorgens und abends nach Feierabend nur so vor Läuferinnen und Läufern. Und es scheinen immer mehr Laufmotivierte zu werden. Kein Wunder, ist das Laufen doch eine der intuitivsten Sportarten, heißt es. Abgesehen von einem qualitativ hochwertigen Paar Laufschuhen braucht man erst einmal kaum etwas, um zu starten. Und obwohl es ein vermeintlich so einfacher Sport ist, kann man dennoch einiges dabei falsch machen:

Fehler Nummer eins: Zu motivierte Ziele setzen

Ja, die Laufsaison ist in vollem Gange, und viele bereiten sich auf die bevorstehenden Bewerbe vor. Bei manchen Sportlerinnen sind es vielleicht die zehn Kilometer beim Frauenlauf, bei anderen gar die Halb- oder Volldistanz beim Vienna City Marathon. Ein Ziel vor Augen zu haben kann durchaus motivieren, aber oft ist es zu ambitioniert gesetzt, sagt die Lauftrainerin Klara Fuchs. "Man sollte sich nicht gleich zu Beginn übernehmen. Jeder und jede kann sicher einmal einen Halbmarathon laufen, die Frage ist nur, wann", betont sie.

Damit man langfristig motiviert bleibt, sollte man sich im Training daher nur langsam steigern und sich einen realistischen Zeitraum setzen. "Das klingt vielleicht uncool, weil viele Trainingsprogramme mit 'Marathon in zwölf Wochen'-Laufplänen werben, aber es macht durchaus Sinn, sich dafür ausreichend Zeit zu geben", sagt Fuchs.

Fehler Nummer zwei: Kaum Erholungstage einplanen

Der realistische Zeitraum ist vor allem auch deshalb wichtig, damit im Training genügend Zeit für die Regeneration eingeplant werden kann. Das hören Laufanfängerinnen und Laufanfänger aber oft nicht so gern, beobachtet Fuchs in der Praxis: "Viele packt am Anfang die Motivation, und sie wollen sofort von null auf hundert durchstarten."

Dabei sind Ruhephasen essenziell in Sachen Verletzungsprävention. "Wer bisher praktisch nie laufen war und dann direkt zwei-, dreimal pro Woche loslegt, dem wird spätestens nach ein paar Wochen irgendetwas wehtun. Meist sind es die typischen Laufverletzungen im Knie oder am Schienbein", warnt Fuchs. Das sei ein deutliches Anzeichen dafür, dass man den Körper zu stark belastet habe.

Oder anders ausgedrückt: Der Körper kann sich nicht schnell genug an diese neue Form der Belastung anpassen. "Grundsätzlich passen sich unsere Muskeln, Sehnen und Bänder immer den aktuellen Bedingungen an. Wenn jemand seit Monaten viel sitzt und sich kaum bewegt, ist der Körper auf diese minimale Belastung eingestellt", erklärt die Expertin. Beginnt man dann mit regelmäßigen Laufeinheiten, versucht sich der Körper, daran anzupassen, und wird stärker. "Dafür müssen wir ihm aber ausreichend Zeit geben, denn diese Prozesse passieren vor allem in den Erholungsphasen", sagt Fuchs.

Fehler Nummer drei: Das falsche Tempo wählen

Bei Ausdauertraining gilt: weniger ist mehr. Beziehungsweise langsamer ist mehr. Das ist ein Grundsatz, den sich wohl auch erfahrene Läuferinnen und Läufer noch hinter die Ohren schreiben könnten. Denn nicht nur Anfängerinnen und Anfänger machen häufig den Fehler, dass sie ihren Lauf viel zu schnell starten. "Dann ist man aus der Puste, das Atmen tut weh, und man verliert den Spaß an der Sache", sagt Fuchs und rät zu einem so geringen Tempo, dass man sich fast schon blöd dabei vorkommt. "Vielleicht läuft man sogar so langsam, dass man sich denkt: 'Oh mein Gott, die Fußgänger sind ja fast gleich schnell wie ich.' Aber das sind ganz normale Gedanken", beruhigt sie.

Eine Orientierungshilfe fürs richtige Tempo ist: Man sollte so langsam laufen, dass man sich nebenbei noch nahezu mühelos mit jemandem unterhalten könnte. "Keine Sorge, zu einem späteren Zeitpunkt kann man dann auch andere Einheiten wie Intervallläufe, bei denen man bewusst schneller läuft, ins Training einbauen", sagt Fuchs.

Fehler Nummer vier: Gehpausen verteufeln

All jene, für die anfangs auch ein langsames Tempo nicht möglich ist, sollten vor Gehpausen nicht zurückschrecken. "Es ist völlig in Ordnung, Gehpausen zu machen. Das macht einen nicht zu einer schlechteren Läuferin oder einem schlechteren Läufer", beruhigt Fuchs. Sie empfiehlt, zu Beginn etwa drei Minuten laufen, zwei Minuten gehen, dann wieder drei Minuten laufen und so weiter.

Ziel ist es, den Puls eher im unteren Bereich zu halten. "Die genaue Herzfrequenz ist individuell, aber es geht zu Beginn jedenfalls hauptsächlich darum, mit einem langsamen Tempo die sogenannte Grundlagenausdauer aufzubauen, statt möglichst schnell zu sprinten", sagt Fuchs.

Fehler Nummer fünf: Krafttraining vernachlässigen

Bei vielen Läuferinnen und Läufern hat Muskelaufbau nach wie vor keine Priorität im Training – womöglich aus Sorge, dass sie die wachsenden, schweren Muskeln beim Laufen einbremsen könnten. Dieser Mythos hält sich hartnäckig. Aber Krafttraining ist besonders wichtig, um Verletzungen vorzubeugen, sagt Fuchs. "Man sollte vor allem den Rumpf stärken und stabilisieren. Dazu zählen nicht nur die geraden Bauchmuskeln, sondern auch die seitlichen Bauchmuskeln, das Becken und der Rücken."

Und auch die untere Körperhälfte sollte man abseits vom Laufen mit Kräftigungsübungen trainieren. "Denn beim Laufen fliegen wir quasi, der gesamte Körper ist in der Luft und landet dann auf einem Bein. Dieses eine Bein muss dann das Drei- bis Achtfache des Körpergewichts abfedern", erklärt Fuchs. Sie rät deshalb dazu, auch einbeinige Kräftigungsübungen einzubauen. (Magdalena Pötsch, 17.3.2024)