Viele beginnen ihr Training zu schnell. Eine Faustregel kann helfen: Wer beim Joggen nicht nebenbei mit jemandem plaudern könnte, ist zu schnell unterwegs.
1. Zu wenig trinken
Eigentlich wissen es eh alle, trotzdem trinken die meisten Läuferinnen und Läufer zu wenig: Wer Sport treibt, der schwitzt. Das ist an sich ein ausgeklügeltes System unseres Körpers, um uns vor Überhitzung zu schützen. Allerdings verlieren wir mit jedem Liter, den wir im Schnitt pro Stunde ausschwitzen, auch rund drei Gramm Mineralstoffe. "Kein Nährstoffverlust wirkt sich so schnell leistungsmindernd aus wie eine Dehydrierung", erklärt Ernährungswissenschafterin Cornelia Lenardt. Bei Ausdauerbelastungen empfehlen Fachleute deshalb, 20 Minuten vor dem Training etwa 250 ml eines energieliefernden Elektrolytgetränks zu sich zu nehmen. Auch währenddessen sollte man je nach Anstrengung und Wetter trinken, das Durstgefühl ist da aber ohnehin ein verlässlicher Indikator. "Und danach kann es sinnvoll sein, den Nährstoffhaushalt mit Zufuhr von Kalium und Magnesium wieder aufzufüllen", rät Lenardt.
TIPP: Das Naturschutzgebiet Wienerberg im 10. Bezirk ist ein beliebter Laufspot. Kein Wunder, die Runde um den Teich ist für Anfänger genauso geeignet wie für fortgeschrittene Läuferinnen – und entlang der Strecke gibt es zwei Trinkwasserbrunnen.
2. Zu schnell zu viel
Fast alle Sportbegeisterten haben diesen Fehler gemacht: zu schnell zu viel trainieren. Christian Gäbler hat ihn auch gemacht. Er ist ärztlicher Direktor des Sportambulatoriums Wien und Teil des Medical Teams beim Vienna City Marathon: "Mir hat der Pulsmesser geholfen, das richtige Tempo zu finden." Seine Regel: Nie über 130 Puls. Das entspricht in etwa der Faustformel, bei 65 bis 70 Prozent des Maximalpulses zu laufen. Er empfiehlt eine Leistungsdiagnostik: "Dann weiß man, in welchem Pulsbereich man laufen sollte, und kann das Training optimieren."Oder der einfachere Check: Wer nicht nebenbei plaudern kann, läuft zu schnell. Deshalb zu Beginn am besten zu zweit joggen und einander einbremsen, denn, so lautet eine alte Laufweisheit: Wer schneller werden will, muss langsam laufen.
TIPP: Der Türkenschanzpark (1,6-km-Runde), die Ottakringer Steinhofgründen (3-km-Runde) oder die Prater-Hauptallee (4,5 km) eignen sich super für kurze, entspannte Laufeinheiten.
3. Aufwärmen skippen
Richtiges Aufwärmen und abschließendes Dehnen minimieren das Verletzungsrisiko. Durch das Aufwärmen erhöht sich der Puls, das wiederum steigert die Durchblutung – und dadurch erhöhen sich Spannung und Elastizität der Muskeln und Sehnen. Auch die Gelenke profitieren vom Aufwärmen, sie werden durch die Mobilisation mit ausreichend Gelenkflüssigkeit versorgt. Deshalb gilt: "Vor dem Loslaufen sollte man ein paar Schritte gehen oder ganz locker laufen. Sprinten dann erst nach etwa einer halben Stunde", sagt Gäbler. Ob man nach dem Lauftraining dehnen sollte oder nicht, darüber scheiden sich auch unter Fachleuten die Geister. Gäbler zählt zu den Befürwortern: "Durch das Stretchen bleiben die Muskeln, Sehnen und Bänder elastisch, die Gelenksbeweglichkeit verbessert sich."
TIPP: Jeder Park mit vielen Bänken ist ein geeigneter Spot für Dehneinheiten nach dem Lauf, etwa der Schönbrunner Schlosspark. Zum Aufwärmen kann man in flottem Tempo auf die Gloriette raufmarschieren. Bergaufgehen schont außerdem den gesamten Bewegungsapparat, weil die Schritte kürzer und die Aufprallkräfte deutlich reduzierter sind.
4. Falsche Schuhe
Viele Wehwehchen sind auf falsche Schuhe zurückzuführen: "Die Auswirkungen sieht man nicht nur an den Füßen, sondern auch in den Kniegelenken und Sehnen", sagt Gäbler. Das liegt daran, dass knapp die Hälfte aller Läuferinnen und Läufer überproniert, also der Fuß bei der Abrollbewegung übermäßig nach innen kippt. Die Sehnen, die das verhindern sollen, werden bei falschem Schuhwerk extrem überlastet. Das schmerzt, und man knöchelt leichter nach innen. "Ein guter Schuh schützt vor falscher Belastung", sagt der Experte und rät dazu, Laufschuhe am besten nachmittags einzukaufen: "Der Fuß wird im Laufe des Tages um fast eine Nummer größer."
TIPP: Viele Sportgeschäfte bieten mittlerweile umfassende Fuß- und Laufanalysen an, um den optimalen Schuh zu finden: In Tony’s Laufshop (Praterstraße 21, 1020 Wien) beraten nur Marathonläufer, im Run Inc. Store (Salzgries 3, 1010 Wien) kann man mit dem Schuh vor Ort direkt auf unterschiedlichen Untergründen probelaufen.
5. Keine Pausen
Eigentlich ist es ganz einfach: Hat man einen kräftigen Muskelkater, war es zu viel. "Ein Muskelkater sind Mikroverletzungen in der Muskulatur, weil sie überanstrengt wurde", erklärt Gäbler. Die sogenannten Muskelfibrillen, aus denen die Muskelfasern zusammengesetzt sind, haben dann winzig kleine Risse. Langfristig führt Übertraining zu Muskelproblemen und chronischer Müdigkeit. Pro Lauftag sollten Laufneulinge deshalb einen Regenerationstag einlegen, schlägt er vor. An Regenerationstagen muss man dann nicht zwingend Pause machen, aber eben Pause vom Laufen. Schwimmen, Radfahren, Yoga, alles ist erlaubt. "Vor allem Krafttraining ist eine tolle Ergänzung, ganz besonders mit Fokus auf die Rumpfmuskulatur." Wer im Rumpf zu wenig Kraft hat, kann nämlich beim Laufen das Becken nicht ausreichend stabilisieren, dadurch wird das Kniegelenk überbelastet. Das ist neben dem falschen Schuhwerk die häufigste Ursache für das sogenannte Läuferknie.
TIPP: Auf der Webseite der Stadt Wien findet man eine Übersicht aller Aktivparks, also frei zugänglicher Outdoor-Sportgeräte zum Training mit dem eigenen Körpergewicht. (Magdalena Pötsch, 19.4.2023)