Für blutige Anfänger mag "Laufen ohne Schnaufen" als Empfehlung ausreichen. Effektiver steuern lässt sich ein Training aber mit der Herzfrequenz. Pulskontrollen helfen die richtige Laufdosis zu finden, damit das Laufvergnügen nicht abhanden kommt.

Ausgeklügeltes Zusammenspiel

"Wenn der Herzschlag so regelmäßig wie das Klopfen des Spechts oder das Tröpfeln des Regens auf dem Dach wird, wird der Patient innerhalb von vier Tagen sterben", wusste schon der chinesische Arzt Wang Shuhe vor 1700 Jahren und hatte natürlich recht. Das menschliche Herz reagiert auf alle Signale des Körpers und der Umwelt äußerst sensibel.

Dahinter steckt ein ausgeklügeltes Zusammenspiel aus sympathischen und parasympathischen Nerven. Im entspannten Zustand senkt der Parasympathikus die Herzfrequenz. Gestresst schlägt das Herz unter dem Einfluss des Sympathikus schneller.

Individueller Parameter

Das alles trifft zwar auf jeden Menschen zu, trotzdem bleibt die Herzfrequenz ein besonders individueller Parameter. Denn der Trainingszustand eines Läufers lässt sich nicht an seinen Pulswerten ablesen. Jeder der eine Pulsuhr besitzt, weiß dass der eigene Trainingpartner bei selbem Tempo und sportlichem Niveau, unter völlig gleichen Laufbedingungen, ganz andere Pulswerte erreichen kann.

FAktoren der Herzfrequenz

Das ist nicht weiter überraschend, denn die Frequenz mit der das Herz schlägt wird von Faktoren, wie Alter, Geschlecht und genetischen Anlagen mitbestimmt. Das Herz der Frauen beispielsweise schlägt generell schneller. Mit dem Alter dagegen sinkt die Frequenz. Äußere Faktoren, wie Klima, Medikamente oder Infekte erschweren die Interpretation der Herzfrequenz noch zusätzlich.

Gut zu wissen

Für ein effizientes Lauftraining mit permanentem Leistungszuwachs unter Vermeidung von Übertraining oder Überlastungsschäden, reicht das aber immer noch nicht aus. Als Läufer muss man wissen, wie schnell das eigene Herz bei maximaler Anstrengung schlägt. Erst mit Hilfe dieser so genannten maximalen Herzfrequenz kann er beurteilen, wie schnell er wann laufen muss.

Ungenau aber schnell

Schnell aber erwartungsgemäß ungenau und oft sogar falsch, errechnet sich die maximale Herzfrequenz aus der Zahl 220 minus Lebensalter. Die beiden anderen Methoden sind zuverlässiger und funktionieren nach demselben Prinzip: Im Moment der größtmöglichen körperlicher Anstrengung wird die Anzahl der Herzschläge pro Minute gemessen. Beim Sportmediziner anhand eines standardisierten Belastungstests mit zusätzlicher Bestimmung der Laktatkonzentration.

Billiger ist der Selbsttest

Allerdings erfordert dieser eine gewisse Grundkondition und ist für Anfänger daher eher ungeeignet. Nach einem lockeren zehnminütigen Lauf schließen sich drei mal Dreiminutenläufe an. Das Tempo wird nach jeder Einheit gesteigert. In der dritten und letzten läuft der Läufer so schnell er kann. Kurz nach dem Belastungsabbruch ist die Herzfrequenz am höchsten.

Ab jetzt wird es leicht

Der eigene Puls dient nun als Tempokontrolle. Der ambitionierte Hobbyläufer läuft den Großteil seiner Trainingseinheiten mit einem Puls der in etwa 70-80 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz entspricht. Daneben stehen aber auch schnellere Läufe am Trainingsplan, bei denen er bis zu 95 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz ausschöpft.

Lange Regenerationsläufe

Besonders lange Läufe dienen der Regeneration. Hier bewegt sich der Läufer in einem Bereich von 60-70 Prozent vom Maximalwert. Diese langsamen Trainingseinheiten sind vor allem auch dann lohnenswert, wenn man Gewicht verlieren will, denn in diesem Bereich wird der Fettstoffwechsel besonders angekurbelt.

Maximale Herzfrequenz immer wieder neu bestimmen

Bei Laufanfängern macht es Sinn die maximale Herzfrequenz in regelmäßigen Abständen neu zu bestimmen. Denn sobald sich die Leistung verbessert, sinkt auch die maximale Herzfrequenz. Warum ist klar: Untrainiert ist der Mehrbedarf an Sauerstoff im Körper unter Belastung nur durch eine Erhöhung des Herzschlages abgesichert. Beim Ausdauertrainierten erhöht sich ganz einfach die Blutmenge die pro Herzschlag transportiert wird. (phr)