derStandard.at: Wie beginnt man eine Trainingsstunde für gesundes Schwimmaufbautraining?

Jäger: Begonnen wird bei jedem Training mit dem Aufwärmen am Land, was fünf bis zehn Minuten dauert. Standard ist Armkreisen: vorwärts, rückwärts, einarmig, beidarmig. Auch Übungen für die Beine sind dabei, man schwingt zum Beispiel die Arme vor und zurück und geht dabei in die Knie und richtet sich wieder auf. Damit wird der ganze Körper aufgewärmt. In der Fachsprache nennt man das Mobilisieren der Gelenke, vor allem des Schultergürtels.

derStandard.at: Was kommt nach dem Aufwärmen?

Jäger: Nach dem Aufwärmen kommt das Einschwimmen, das ist lockeres Schwimmen, zwischen 200 und 300 Meter. Normalerweise dauert das für Anfänger fünf bis sechs Minuten. Nach dem Einschwimmen wird die Technik trainiert. Dabei wird eine Länge in einer Technik geschwommen. Ich gehe mit und korrigiere, bei gröberen Fehlern wird wiederholt. Eine typische Übung beim Kraulen ist zum Beispiel, dass der Ellbogen hoch gehalten wird. Als Anfänger ist es ideal, wenn beim Techniktraining ein Trainer dabei ist. Das Techniktraining dauert zehn bis 15 Minuten oder zirka zehn Mal eine Länge bei einem 25-Meter-Becken.

derStandard.at: Wie sieht das Haupttraining aus?

Jäger: Beim Haupttraining gibt es nicht mehr so viel Feedback. Alle Lagen werden durchgeschwommen: Rücken, Kraul und Brust. Delphin ist für Anfänger nicht so geeignet, da es sehr kräfteraubend ist. Ich lasse meine Schüler mehr Kraul- und Rückenschwimmen, weil das vom Bewegungsablauf her gesünder ist. Wenn man Probleme mit dem Rücken hat, sollte man eher Rückenschwimmen.

derStandard.at: Was ist der Nachteil beim Brustschwimmen?

Jäger: Wenn man Menschen beim Brustschwimmen in den Bädern beobachtet, sieht man dass der Kopf ganz über dem Wasser ist und im Nacken liegt. Das ist für die Halswirbelsäule nicht gut. Der Kopf sollte auch beim Brustschwimmen ins Wasser eintauchen. Für die Knie ist der Beinschlag beim Brustschwimmen laut Lehrbuch auch nicht so gut. Man schwingt nur die Fersen Richtung Gesäß, die Oberschenkel sind leicht geöffnet, die Füße werden nach außen gedreht und dann kreisförmig geschlossen. Das ist eine Belastung für die Knie.

derStandard.at: Was muss man speziell beim Kraulen beachten?

Jäger: Beim Kraulen muss ich vor allem den Wechsel zwischen Armzug und Beinschlag beachten. Außerdem erfolgt die Atmung seitlich und man bewegt sich relativ flach im Wasser. Beim Atmen sollte man den Kopf nicht allzu sehr aus dem Wasser hinausheben, weil man sonst steiler im Wasser zu liegen kommt, was mit erhöhter Anstrengung verbunden ist.

derStandard.at: Welche Muskeln kommen bei den einzelnen Schwimmarten besonders zum Einsatz?

Jäger: Schwimmen ist ein Ganzkörpersport. Trainiert wird die Bein-, Arm- und Brustmuskulatur und auch der Rücken. Der Schwerpunkt liegt eher auf dem Oberkörper. Anfänger lasse ich oft mit einem Brett nur den Beinschlag trainieren, dabei wird die Beinmuskulatur natürlich mehr beansprucht. Beim Schwimmen verbessert sich die Technik, das Wassergefühl und zugleich auch die Kraft und die Ausdauer. Die Kondition wird besser, man hat nach einigen Monaten Erfolgserlebnisse und kann länger und weiter schwimmen bei weniger Anstrengung.

derStandard.at: Welcher Schwimmstil ist am anstrengendsten?

Jäger: Delphinschwimmen ist prinzipiell am anstrengendsten. Kraul ist besonders für Anfänger ziemlich anstrengend, weil das Atmen schwierig ist. Manche kraulen zu verkrampft, sie drehen den Kopf zwar hinaus, atmen aber zu wenig ein und haben ein Sauerstoffdefizit oder sie vergessen unter Wasser auszuatmen.

derStandard.at: Wie beendet man eine Trainingsstunde am besten?

Jäger: Nach dem Haupttraining schwimmt man zehn Minuten locker aus, danach kann man ein leichtes Stretching machen, muss aber nicht. Wenn es sehr anstrengend war, kann man ein bisschen dehnen. 20 bis 30 Sekunden, jede Muskelgruppe zweimal, vor allem Brust-, Arm- und Beinmuskulatur.

derStandard.at: Was ist die ideale Trainingsdauer und -häufigkeit?

Jäger: Als Anfänger kommt man am Anfang mit einer Stunde durch. Als Fortgeschrittener kommt man zirka auf 90 Minuten. Im Idealfall trainiert man als Anfänger zweimal pro Woche, später zwei- bis dreimal. Kinder lernen schneller als Erwachsene. Ein halbes Jahr sollte man dranbleiben um Erfolgserlebnisse zu haben.

derStandard.at: Was ist bei der Ausrüstung zu beachten?

Jäger: Zur Orientierung unter Wasser sind Schwimmbrillen sehr wichtig. So kann man sich mehr auf die Schwimmtechnik konzentrieren. Bei langen Haaren ist eine Badehaube ratsam, damit man nicht abgelenkt ist. Schwimmen ist eigentlich eine sehr preiswerte Sportart. Am Anfang ist das Körpergefühl noch nicht so vorhanden, daher sollte man einen Kurs machen, wenn man Rücken- oder Kraulschwimmen erlernen will. Das Feedback des Trainers ist für die Technik sehr hilfreich. (Das Interview führte Marietta Türk)