Die erste richtige Hitzewelle des Jahres haben wir überstanden, und sie hat uns ein Souvenir zurückgelassen: aufgeheizte Schlafzimmer. Und da die nächste Hitzewelle schon in den Startlöchern steht, wird das auch so bleiben. Da bräuchte es schon ein ordentliches Gewitter mit richtig viel Wind, damit die heiße Luft, die es sich in so manchem Schlafgemach gemütlich gemacht hat, aufgescheucht wird. Vor allem in Städten, insbesondere in manchen Wiener Bezirken, kann das durchaus für schwere Augen sorgen am Morgen – und das liegt nicht zwingend am weißen Spritzer am Vorabend, der an so lauen Abenden schon einmal gut schmecken kann.

Man schläft einfach schlechter, ist nicht so erholt. "Die perfekte Temperatur im Schlafzimmer beträgt 18 Grad. Ist es deutlich wärmer, kann der Körper sich nicht mehr selbst herunterkühlen. Eines der typischen Signale, dass es jetzt Zeit sei, zu schlafen, bleibt damit aus", erklärt Sandra König den Mechanismus dahinter. Die Yogalehrerin und Radiomoderatorin beschäftigt sich intensiv mit Ritualen und Routinen, die mehr Entspannung in den Alltag bringen. Sie hat bereits mehrere Bücher geschrieben, in ihrem soeben erschienenen, Pyjama Secrets, geht es um Abendroutinen für guten Schlaf.

Der ist im Sommer gleich auf mehreren Ebenen schwieriger zu bekommen: Die Tage sind länger, dadurch bekommt die innere Uhr das Schlafsignal später. Der Geräuschpegel ist oft höher, weil sich vieles draußen abspielt, das kann vor allem ein Thema sein, wenn man mit offenem Fenster schläft – was aber natürlich herrlich ist, gerade wegen der doch etwas kühleren frischen Luft, die da womöglich hereinströmt. Aber auch lästige Mücken im Schlafzimmer können dazu beitragen, dass man keine so erholsame Nachtruhe hat.

Regelmäßigkeit und kein Alkohol

All das kann man nur schwer ändern. Der Sommer ist nun einmal die wärmste Jahreszeit, und das wollen wir auch so richtig genießen. "Doch man kann dem eigenen Körper Impulse geben, mit denen er sich besser auf das Einschlafen vorbereiten kann", erklärt König. So ein Impuls ist etwa, immer möglichst zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. "Das muss nicht so früh sein wie im Winter, es geht nur um die regelmäßige Schlafenszeit." Der Körper mag nämlich Routinen und stellt sich dann zur gewohnten Zeit leichter aufs Schlafen ein.

Ist der Magen am Abend voll, womöglich noch mit einem ordentlichen Stück Fleisch, drückt das in der Nacht, das kennen viele. Das kann vor allem im Sommer, nach der entspannten Grillerei, zu ungewollter innerer Hitze führen. Denn für die Verdauung benötigt der Körper Energie, und die sorgt dafür, dass einem noch wärmer wird. König empfiehlt daher, drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts Schweres mehr zu essen. "Leichte, eiweißhaltige Lebensmittel sind da die bessere Wahl. Die enthalten die Aminosäure Tryptophan, das ist eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin." Und auch auf Alkohol sollte man möglichst verzichten. "Der hilft im ersten Moment womöglich beim Einschlafen, aber insgesamt schläft man dadurch viel unruhiger. Und er entzieht dem Körper Flüssigkeit."

Hitzestau ausschalten

Gerade im Sommer ist es verlockend: eiskalt duschen, bevor man sich ins Bett legt, dann kühlt der Körper so richtig runter. Stimmt nicht, das Gegenteil ist der Fall. "Die kalte Dusche wirkt ähnlich wie ein eiskaltes Getränk", erklärt König. "Der Körper muss sich wieder aufwärmen und erhöht deswegen seine eigene Temperatur. Legt man sich dann ins Bett, kann das richtig heiß werden, weil die Körpertemperatur nachts im Schnitt ein halbes Grad niedriger ist als untertags." Die Lösung ist eine lauwarme Dusche: leichte Abkühlung und kein erneutes Aufheizen. Wer kein Fan des kühlen Wassers ist, kann auch mit einem kühlen Fußbad für sanfte Temperatursenkung sorgen.

Und König hat noch eine Empfehlung: Handy und Tablet raus aus dem Schlafzimmer. Klingt banal, hat in heißen Nächten aber gleich zwei Gründe: Ersten – und das gilt immer – hemmt das emittierte Blaulicht die Melatoninproduktion. Und zweitens geben elektronische Geräte Wärme ab. Das mag nur ganz wenig sein, aber wenn die Temperatur im Schlafzimmer schon deutlich höher ist als normalerweise, kann auch ein halbes Grad mehr – oder weniger – den entscheidenden Unterschied machen.

Darüber hinaus sollte man auf leichte, atmungsaktive Bettwäsche achten, Baumwolle oder auch Leinen. Diese Materialien absorbieren Schweiß und sind atmungsaktiv, das heißt, sie sorgen für eine bessere Luftzirkulation. Das zeigt – neben der praktischen Erfahrung – etwa diese Studie, die im Journal of Sleep Research publiziert wurde.

Kühlender Atem

Schließlich kann man noch aktiv für Abkühlung sorgen, mit Atemübungen und bestimmten Übungen aus dem Yin Yoga, einer Variante, die besonders auf Entspannung ausgerichtet ist. Auch in Studien wurden die positiven Effekte von Atemübungen untersucht. König empfiehlt drei Atemübungen, die für Abkühlung sorgen sollen:

Entspannendes Yoga

Darüber hinaus gibt es auch Yogaübungen, vor allem aus dem Bereich des Yin Yoga, die dem Körper ein Ruhesignal geben können. Das liegt daran, dass lange, passive Dehnungen das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung zuständig ist, aktivieren. Indem der Stresspegel sinkt, kann Yin Yoga potenziell auch für besseren Schlaf sorgen, zeigen Studien.

Sphinx: Auf den Bauch legen, Beine sind lang nach hinten ausgestreckt. Auf die Unterarme stützen, sodass die Ellenbogen unter den Schultern sind. Unterarme in die Matte drücken und aus den Schultern heraus hochschieben, Schulterblätter am Rücken zusammenziehen. Circa eine Minute halten.

Liegender Twist: Auf den Rücken legen, Füße flach auf dem Boden aufstellen. Becken leicht heben und etwas nach rechts versetzen, dann beide Beine, die Knie sind dabei etwa auf Bauchnabelhöhe, nach links absinken lassen. Arme links und rechts vom Körper auf Schulterhöhe ablegen. Den Kopf entspannt nach rechts drehen, wenn das angenehm ist, um so die Drehung in der Wirbelsäule zu verstärken. Zwei bis drei Minuten halten, dann Seite wechseln.

Das Kind: In den Vierfüßlerstand kommen und auf die Fersen zurücksetzen. Knie kann man schließen oder auch leicht öffnen, wie es angenehmer ist. Dann mit dem Oberkörper nach vor gehen und die Stirn am Boden ablegen, Arme sind dabei entweder locker nach vorne gestreckt oder seitlich am Körper. Wer es – am Abend – besonders entspannt will, legt den Oberkörper auf einem dicken Polster ab. Zwei bis drei Minuten so verweilen.

Shavasana: Auf den Rücken legen, Beine sind ausgestreckt, Füße und Zehen fallen nach außen, Arme liegen locker neben dem Körper. Entspannt und ohne besondere Technik atmen, einfach den natürlichen Atemfluss kommen und gehen lassen. Den Kopf ein paar Mal hin und her bewegen, bis er ruhig und entspannt auf der Hinterseite zu liegen kommt. Nun einfach ein paar Minuten so liegen bleiben und mit der entspannten Atmung immer tiefer in den Boden sinken. (Pia Kruckenhauser, 27.6.2024)