Kurvenreicher Weg zum Ziel

8. Mai 2001, 12:26
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Beim Sport muss auch die Ernährung stimmen

Wien - Die tägliche Ernährung beeinflusst die Leistungsfähigkeit des Sportlers. Dabei kommt der durchschnittlichen wöchentlichen Aufnahme von Kohlehydraten, Proteinen und Fetten sowie dem optimalen Timing der Ess- und Trinkzeiten besondere Bedeutung zu. "Das beste Training ist nur die Hälfte wert, wenn die geeignete Nahrung für den Erfolg ausbleibt", betonte Mag. Christian Putscher, Ernährungswissenschafter und Personal Trainer, bei einem Seminar in Wien.

"Der Körper ist eine ständige Baustelle. Die Stoffe werden laufend erneuert, ausgetauscht und umgebaut", sagte der Experte bei der Veranstaltung des Verbands der Ernährungswissenschafter (VEÖ) unter dem Motto "Sport und Ernährung". Ein Sportler mit einem perfekt geplanten Training könne laut Putscher ohne optimale Ernährung nur etwa 60 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit erreichen.

Wasserhaushalt

"Einer der wichtigsten und vor allem am leichtesten zu beeinflussenden Faktoren ist das Wasser", betonte der Wissenschafter. Da etwas mehr als die Hälfte der Körpermasse aus Wasser besteht, ist es von großer Bedeutung, den Haushalt so konstant wie möglich zu halten. Der Fachmann empfiehlt prinzipiell die Zunahme von einem Achtel Liter pro Stunde während des Wachzustandes. Putscher: "Durst ist Gewohnheitssache und trainierbar!" Man sollte auch nie warten, bis sich dieser bemerkbar macht: "Am besten vor und nach der Beanspruchung einen Viertel Liter Wasser trinken."

Der Mineralstoffverlust bei Hobbysportlern wird dem Personal Trainer zufolge oft überschätzt und überbewertet. "Bei höheren Außentemperaturen und vermehrter Schweißabsonderung eignen sich hervorragend Frucht- und Gemüsesäfte im Verhältnis 1:2 bis 1:3 verdünnt sowie Früchtetees nach dem Training", erläuterte Putscher.

Frühstück

Breitensportler, die zwei bis drei Mal in der Woche eine bis zwei Stunden trainieren, sind übrigens nicht auf kommerziell erhältliche Getränke angewiesen. Das unterstrich Dr. Cem Ekmekcioglu vom Institut für Physiologie der Universität Wien. "Ein kohlensäurefreies Mineralwasser mit vernünftigen Mengen an Natrium und angereichert mit adäquaten Mengen an Zucker oder Obstsaft zeigt in diesem Fall die gleichen Effekte. Die mit Schweiß verlorengegangenen Elektrolyte können zusätzlich über eine vollwertige Ernährung wieder aufgenommen werden."

Die entscheidenden Mahlzeiten für den "Gesundheitssportler" sind das Frühstück und das Essen nach dem Training, betonte Christian Putscher. "Um einen optimalen Tagesstart zu garantieren, müssen die für die Regeneration benötigten Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber aufgefüllt werden. Die Blutzuckerbalance sollte ebenfalls nicht aus dem Gleichgewicht gebracht werden, da es sonst zu 'Hungerattacken' oder zum 'Hungerast' (rascher Blutzuckerabfall, Anm.) kommt."

Praxistipp

Der Wissenschafter hatte auch einen Praxistipp für ein "ideales" Frühstücksmüsli parat: 250 Gramm Jogurt (ein Prozent Fett) mit einem geriebenen Apfel, einem Teelöffel Sonnenblumenkernen und fünf bis sieben Esslöffeln Früchtemüsli ohne Zucker vermischen. Dazu Früchtetee als Getränk. Nach dem Sport sollte dem Experten zufolge die verbrauchte Energie zu zwei Drittel wieder zugeführt werden, um einen nachhaltigen Trainingseffekt zu erzielen.

"Kohlehydrate sind die quantitativ und qualitativ wichtigste Energiequelle unseres Organismus", führte Putscher aus. Für den Hobbysportler liege die Betonung auf den "komplexen Kohlehydraten" (Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Erdäpfel, Müsli und Cerealien) sowie auf natürlich vorkommenden, süß schmeckenden (einfachen) Kohlehydraten (Obst und Gemüse sowie deren Säfte).

Faustregel zu Fett

Fette spielen bei der Energiegewinnung Putscher zufolge "eine untergeordnete Rolle". Beim Essen seien sie jedoch um so bedeutender, da sie gemeinsam mit Zucker den Gesundheitswert und in weiterer Folge auch den Genuss der regelmäßigen Bewegung stark drosseln können. "Um diesen Effekt weitestgehend zu vermeiden, sollten höchstens zweimal die Woche Wurst, Käse (45 Prozent F.i.T.), Schokolade, Kekse, Fertiggebäck, Frittiertes, Paniertes oder Gebackenes zu sich genommen werden." Eine Faustregel des Experten: "Ein Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht am Tag ist ausreichend!"

"Richtig essen hilft Lebensqualität gewinnen", lautete das Fazit des Personal Trainers und Autor eines Rezeptbuches ("Besser für Dich"). "Sinnvoll ist die vermehrte Aufnahme von Wasser, komplexen Kohlehydraten, verschiedensten Proteinquellen und regelmäßiger Konsum von Omega-3-Fettsäuren (Walnüsse, Leinsamen, Meeresfische, Rapsöl, Anm.) über die ganze Woche." (APA)

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