Zur Person
Herwig Kerbl ist Sozialpädagoge und MTB-Trainer und trainierte unter anderem den MTB Landeskader NÖ.
Als "Manitou" ist der begeisterte Sportler vorallem auf bikeboard.at unterwegs.
3000 Kilokalorien am Tag
Mountainbiken verlangt dem Sportler einiges ab: Kurze, heftige Anstiege, steile Abfahrten, technische Trails und schwieriger Untergrund fordern viel Kraft, Ausdauer und Konzentration. Dafür werden bei einer anspruchsvollen Tagestour auch über 3000 kcal verbrannt.
Ohne Ausdauer keine Kraft, ohne Technik kein Vergnügen und ohne Kraft kein Bergauf- und Bergab. Das sollte jedem bewusst sein, bevor er sich für das Fahrvergnügen abseits ebener Straßen entscheidet. Für den Trainer Kerbl ist deshalb auch "Zeit" der wesentliche Trainingsfaktor.
Fundament Grundausdauer
Nur wer Zeit investiert, wird mit vielen schöne Stunden am Bike belohnt. "Die Grundlagenausdauer ist das Fundament, auf dem man die sportliche Tätigkeit aufbaut", erklärt Kerbl, "beim Ausdauertraining wird die Fähigkeit trainiert, den Stoffwechsel an einen erhöhten Energielevel zu gewöhnen." Das geschieht mit langen gleichmäßigen Trainings im unteren Belastungsbereich. Zusätzlich lernt der Körper dadurch auch bei längeren Ausfahrten für den nächsten Anstieg bei Bergab-Passagen wieder Kraft zu tanken.
Typische Anfängerfehler
Die meisten beginnen viel zu schnell. Abseits von Laktattest und Pulsuhren ist die Geschwindigkeit dann richtig gewählt, wenn man sich während der Belastung gemütlich unterhalten kann. "Und wenn man nach mehreren Stunden nach Hause kommt und sich noch fragen kann: Und was mache ich jetzt? Dann war das Tempo richtig" , ergänzt Kerbl.
Wert der Regeneration
Ein weiterer häufiger Fehler im Training ist das Verständnis für Regeneration. "Nur wer seinem Körper auch Pausen gönnt, gibt ihm die Chance sich zu entwickeln", meint der erfahrene Coach Kerbl. Will man eine Leistungssteigerung erreichen, sollte man allerdings mindestens jeden dritten Tag für gut eine Stunde trainieren. Das muss nicht immer am Fahhrad sein.
Oberkörper nicht vergessen
"Viele vergessen, dass auch der Oberkörper beansprucht wird.", betont der MTB-Trainer, "Eine starke Rumpfmuskulatur beugt Rückenschmerzen vor. Nur durch begleitende Gymnastik, die diese stärkt, ist ein schmerzfreies Bike-Vergnügen gesichert."
Wieviel Krafttraining
Das ganzkörperliche Krafttraining wird im Spätherbst, in der Vorbereitungsperiode, forciert und bis zu Saisonbeginn, also im April/Mai begleitend durchgeführt. Hierbei sollte darauf geachet werden, dass Muskelgruppen, die beim Biken nicht so direkt gefordert werden, gut trainiert werden, um eine muskuläre Dysbalance zu verhindern.
Kraftausdauer für das ganze Jahr
Ziel ist kein Muskelaufbau a la Schwarzenegger, sondern eine entsprechende Kraftausdauer. Das heißt: Viele Wiederholungen mit rund 60-70 Prozent der maximalen Kraft. Während der Bike-Saison sollte mit einem erhaltenden Krafttraining (Fitnesscenter oder Gymnastik) neben dem Radtraining fortgesetzt werden, da sonst im Herbst wieder bei Null begonnen werden muss.
MTB-Techniktraining
Zusätzlich zu Ausdauer und Kraft ist eine gute Beherrschung des Geräts in allen Lagen eine Grundvoraussetzung für ein unbeschwertes Bikevergnügen.
Häufig stimmen die körperlichen Voraussetzungen, aber sobald es bergab geht, beginnt das große Zittern und Bremsen. Als ersten Schritt empfiehlt Herwig Kerbl deshalb ein Techniktraining auf einer ebenen Wiese. Alles was man dann noch braucht, sind ein paar durchgeschnittene Tennisbälle. Mit ihnen können Kurven und Engstellen gelegt werden. Ganz ohne Verletzungsrisiko, das durch Äste oder Steine gegeben wäre.
Erste Hilfe durch den Coach
Ein individueller Trainingsplan, welcher auf die persönlichen Bedürfnisse angepasst wird, kann im ersten Jahr eine Leistungssteigerung von bis zu 40 Prozent bewirken. Dabei wird das persönliche Zeitkontingent mit den zu erreichenden Trainingszielen genau abgestimmt. Die Pläne werden für vier Wochen im Voraus erstellt und vom Athleten mit den Trainingsdaten ausgefüllt und danach an den Coach retourniert.
Mentale Stärke