Wien - Das neue Jahr beginnt häufig in einer zu engen Hose und nicht selten mit dem Vorsatz 'Weg mit dem Weihnachtsspeck, her mit einer leichteren Lebensweise". Für alle, die ihre Ernährung besser planen wollen, bietet die AK (Arbeiterkammer) einen kostenlosen "Ampelrechner". Dieser übersetzt Nährwertangaben auf Lebensmitteln in die Ampelfarben rot, gelb und grün und zeigt so, ob viel, mittel oder wenig Fett und Zucker in einem Produkt drinnen sind.

Kennzeichnung gefordert

Grundsätzlich verlangt die AK von der EU eine klare, verpflichtende und konsumentenfreundliche Regelung der Lebensmittelkennzeichnung. Statt Wundermitteln solle die Wunderformel gelten: Weniger Fett, Zucker und Salz, denn wir essen zu fett, zu süß und zu salzig. Viele wissen das, können es aber nicht umsetzen, weil die derzeitigen Kennzeichnungsregeln Ernährungsfachwissen voraussetzen. Wie viel "wenig Fett" ist beziehungsweise ab welcher Menge "viel Zucker" vorliegt, ist für den Durchschnittskonsumenten auf den Verpackungen nicht sichtbar: Wer weiß schon, ob 18 Gramm Zucker in 100 Gramm Cornflakes viel sind? Die Antwort lautet ja.

Der Rechner

Der "Ampelrechner" übersetzt die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen in Ampelfarben: Rot heißt viel, gelb mittel und grün wenig. Allerdings kann der Rechner nur umrechnen, was auf der Lebensmittelverpackung angegeben ist. Vielfach fehlen die Hinweise auf die Mengen an Kalorien, Fett, Zucker und Salz in einem Lebensmittel. Die Nährwertkennzeichnung ist nämlich freiwillig. Die Nährwertkennzeichnungsrichtlinie wird erst demnächst auf EU-Ebene überarbeitet.

Hände weg von Blitzdiäten und "Wundermitteln"

"Konsumenten geben für allerlei Mittel und Wunderkuren unnötig viel Geld aus", warnt AK-Ernährungsexpertin Petra Lehner. Crashdiäten machen am Ende dicker statt leichter und schlank wird man niemals im Schlaf. "Wichtig ist, was man zwischen Silvester und Weihnachten isst - und nicht zwischen Weihnachten und Silvester", so Lehner. Alle Jahre wieder kommt nach der Weihnachtszeit bei vielen KonsumentInnen das böse Erwachen auf der Waage.

Enttäuschung vorprogrammiert

Viele erliegen dann der Versuchung des Ruckzuck-Abspeckens, das derzeit ja auch üppig beworben wird. Hier ist die Enttäuschung vorprogrammiert, warnt Lehner, denn jeder Test von Abnehm-Wundermitteln habe noch ergeben: Abspecken tut dabei nur das Geldbörsel. Der Erfolg ist allenfalls ein kurzer, wenn das Ernährungsverhalten nicht verändert wird. Gleiches gilt für Diäten, wo man zum Beispiel Abends nichts essen darf oder einzelne Mahlzeiten durch Shakes ersetzt. Dabei werden oft so wenig Kalorien zugeführt, dass der Grundumsatz fällt, weil der Körper haushalten muss. Isst man danach wieder "normal", erscheint das dem Körper zu viel. Kalorien, die sonst nicht dick machen, wandern dann schnurstracks ins Fettdepot, so Lehner. Diese Aufwärts-Spirale heisst im Fachjargon "Jojo-Effekt".

Tipps für bewusste Ernährung

Bleibt die Frage, was nun wirklich hilft. Eine Ernährungsumstellung mit Fokus auf stärkereiche Lebensmittel (Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln, Getreideprodukte) sowie mehr Gemüse und Obst seien laut Lehner das Erfolgsrezept. Hungern sei passé. Gut sind mehrere kleinere Mahlzeiten statt der üblichen "Hauptmahle" und auf keinen Fall das Frühstück auslassen, das schützt vor Heißhungerattacken.

Dreimal pro Woche Fleisch- oder Wurstprodukte sind genug, und da besser Schinken als Salami und grillen oder in Folie im Rohr zubereiten statt frittieren. Saucen kann man auch mit Buttermilch binden statt mit Schlagobers. Gedünsteter Fisch ist ein Fitmacher und heiße Suppen in der kalten Jahreszeit sind gute Sattmacher.

Bewegung kombinieren

Durstlöschen mit Wasser oder ungesüßtem Tee und Maßhalten bei Süßigkeiten kombiniert mit mehr Bewegung - Stiegensteigen statt Liftfahren bringe es bereits - machen das Konzept rund und nicht den Bauch. Das alles Schritt für Schritt, nicht schlagartig, erhöht die Erfolgsschancen. Ziele müssen realistisch sein. Ein halbes Kilo Gewichtsverlust pro Woche macht Sinn. Viel mehr Schwund an Fettgewebe pro Woche ist physiologisch auch gar nicht möglich.

Belohnungen schaffen

Auch andere einzubinden in das Vorhaben, leichter leben zu wollen, erhöht die Chancen und nebenbei auch die eigene Motivation. Und: Etappensiege gehören gefeiert. Wenn man ein Kilo verloren und eine neue Ernährungsgewohnheit erlernt hat, ist es Zeit für eine Belohnung - mit einem tollen Sushi-Essen zum Beispiel. (red)