Drei Viertel aller Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben an Kreuzschmerzen. Was man dagegen tun kann? Sehr viel. Niemand muss den Schmerz einfach hinnehmen.
Ruderübung mit Theraband
Ausgangsstellung
Das Theraband an einer Türschnalle befestigen und die Enden mit beiden Händen umfassen. Die Arme im Ellenbogen um 90 Grad beugen. Die Handflächen schauen nach unten.
Durchführung
Die Ellenbogen ziehen in einer Ebene nach hinten. Die Lendenwirbelsäule bleibt dabei unverändert.
Die Übung kann auch einseitig durchgeführt werden.
Rückenzug mit Theraband
Ausgangsstellung
Das Theraband über dem Kopfniveau - zum Beispiel an der Türkante - befestigen und mit beiden Händen umfassen.
Durchführung
Die Arme ziehen gestreckt, bis zu den Oberschenkeln nach unten
Liegestütz gegen die Wand
Ausgangsstellung
Mit den Händen auf Schulterhöhe an einer Wand abstützen. Zehenspitzenstand und Schulterblätter nach hinten unten spannen. Dabei zusätzlich den Bauch anspannen.
Durchführung
Die Ellbogen beugen und strecken, Rumpf und Kopf bleiben stabil.
Hüftstreckung in Bauchlage
Ausgengsstellung
Bauchlage mit angespanntem Bauch
Durchführung
Das Knie im gebeugten Bein aus der Hüfte heraus abheben (bei richtiger Ausübung ist das nur fünf bis 10 Zentimeter möglich). Wichtig: Hohlkreuz vermeiden, das heißt die Lendenwirbelsäule bleibt ruhig.
Schweres zum Abschluss: Dynamischer Unterarmstütz
Ausgangsstellung
Unterarme am Boden abstützen, Ellbogen und Schulter bleiben in einer Linie. Die Schulterblätter nach hinten, unten spannen und den Bauch anspannen.
Durchführung
Knie, bei stabilem Rumpf strecken und die Beine abwechselnd leicht vom Boden abheben.
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Rückhalt für den Rücken
von Martin Friedrich, Leiter der Abteilung für orthopädische Schmerztherapie am Orthopädischen SPital Speising in Wien.