Für den Marathon trainieren: Was falsch laufen kann

    17. März 2019, 08:00
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    Die Marathonsaison beginnt. Nicht alle, die sich bereits angemeldet haben, werden an den Start gehen, weil sie sich beim Training überfordert haben werden

    Mit den wärmeren Temperaturen stehen auch wieder die ersten Marathon-Veranstaltungen in den österreichischen Städten auf dem Programm. Erst Wien (7. April) und Linz (14. April), später Salzburg (19. Mai). Das Zuschauen und Mitjubeln motiviert viele, sich auch selbst einmal über die 42,195 Kilometer zu trauen.

    Die gute Nachricht: "Jeder gesunde, normalgewichtige Mensch kann einen Marathon laufen", sagt Josef Niebauer, Vorstand des Universitätsinstituts für präventive und rehabilitative Sportmedizin am Uniklinikum Salzburg – auch wenn nicht alle das Zeug für einen Weltrekord mitbringen. Die schlechte Nachricht: Wer die Distanz schaffen will, muss trainieren. Ein Jahr lang, empfiehlt Niebauer, dauert es, bis man vom Couchpotato zum Marathonläufer oder zur Marathonläuferin wird.

    Er rät, erst die Distanzen zu steigern, später am Tempo zu arbeiten, etwa mit Intervalleinheiten. 80 bis 100 Kilometer pro Woche sollten Ambitionierte im Training schon zurücklegen, wenn der Marathon am Ende nicht nur Qual sein, sondern auch Spaß machen soll, so der Sportmediziner. Profis laufen noch mehr.

    Verletzungen durch Überlastung

    Das Trainingsprinzip klingt einfach, hat aber viele Tücken. "Der häufigste Fehler beim Marathontraining ist die zu große Belastungssteigerung", sagt der Linzer Sportmediziner Rainer Hochgatterer. Er hat "sehr, sehr oft" Patienten, die durch ein für sie zu ambitioniertes Training Überlastungen an Beinen oder Füßen haben.

    Klassiker sind Probleme an der Achilles- oder der Patellasehne. Auch Stressfrakturen – etwa im Mittelfußknochen – oder Knochenmarksödeme kommen im Marathontraining immer wieder vor. "Das Problem ist, dass sich das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln schneller an die Belastung anpassen als die Bänder und die Sehnen", erklärt Hochgatterer. Er rät daher zu geringen Steigerungen der Distanzen pro Woche – und regelmäßigen Regenerationswochen.

    Die Einschätzung, bei welchen Problemen der Arzt aufgesucht werden soll, fällt aber oft schwer. Denn "ein bisschen Schmerz" gehört laut Hochgatterer zur Anpassung des Körpers beim Lauftraining auch dazu. Muskelschmerzen am Tag nach einem langen Lauf sind beispielsweise normal.

    Tut es am darauffolgenden Tag aber immer noch weh oder werden die Schmerzen beim Laufen schlimmer, rät Hochgatterer zur ärztlichen Abklärung. Auch wenn Schmerzen im Ruhezustand, beispielsweise in der Nacht, auftreten, sei das ein Alarmsignal.

    Das Problem: Viele Läufer würden die Signale ihres Körpers nicht beachten – und weiterlaufen, anstatt zu pausieren, sagt Niebauer. "Am Ende steht oft viel Schmerz, im besten Fall kein bleibender Schaden und eine lange Trainingspause."

    Zu wenig Training

    Ein anderer Fehler ist zu geringes Training, weil die Zeit oder auch die Motivation fehlt. "Wer zu wenig trainiert, ist am großen Tag körperlich nicht bereit", sagt Hochgatterer. Und manche widersetzen sich den Gesetzen der Sportwissenschaft auch ganz: Fast jeder hat schon einmal von jemandem gehört, der einen Marathon spontan und nahezu ohne Vorbereitung gelaufen ist.

    "Grob fahrlässig" findet das Niebauer. Auch er bekam schon einmal einen Anruf von einem Untrainierten, der eine Wette verloren hatte – und am Montag noch einen Tipp für den Marathon am darauffolgenden Sonntag haben wollte. "Ich habe ihm gesagt, dass er sich lieber für den Marathon im darauffolgenden Jahr anmelden sollte", so Niebauer. "Aber ich bin sicher, er ist am Ende trotzdem an den Start gegangen."

    Zwar könne ein gesunder Mensch viel aushalten, so Niebauer. "Die Frage ist aber, zu welchem Preis." Im besten Fall drohen tagelange Muskelschmerzen, im schlechtesten Fall Probleme mit den Gelenken – oder Schlimmeres. "Und Spaß macht ein solcher Marathon ab dem ersten Kilometer sicher keinen", betont Niebauer.

    Training für das nächste Jahr

    Besser ist, sich in den nächsten Wochen beim Zuschauen bei den Marathons von der Begeisterung anstecken zu lassen, dann einen Marathon im kommenden Frühjahr ins Auge zu fassen, sich sportmedizinisch durchchecken zu lassen – und mit dem Training zu beginnen, sagt Niebauer. "Bei diesen Veranstaltungen kann man sich aus nächster Nähe anschauen, wie die Läufer stöhnen. Aber auch, wie happy sie beim Zieleinlauf sind."

    Aber nicht alle, die auch für die Bewerbe angemeldet sind, werden am Ende an den Start gehen. Das eine oder andere Wehwehchen könne man jetzt, wenige Wochen vor dem großen Tag, zwar wohl noch in den Griff bekommen, glaubt Hochgatterer, aber manche Verletzungen sind langwierig: Einer von Hochgatterers Patienten hat sich bei einem 30-Kilometer-Trainingslauf einen Belastungsbruch am Oberschenkelhals zugezogen. Er wird noch einige Monate mit Krücken gehen müssen.

    Wenn der Marathon nach monatelanger Vorbereitung ins Wasser fällt, sei das natürlich enttäuschend. "Aber im Endeffekt geht es um den Spaß am Laufen", sagt Hochgatterer. "Es wird auch in Zukunft immer noch Marathons geben, bei denen man dann dabei sein kann." (Franziska Zoidl, 17.3.2019)

    • Zu schnell zu viel: Wer es beim Training übertreibt, hat Schmerzen beim Laufen. Überlastung tut dem Körper nicht gut.

      Zu schnell zu viel: Wer es beim Training übertreibt, hat Schmerzen beim Laufen. Überlastung tut dem Körper nicht gut.

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