Wie nachhaltig abnehmen geht

    25. Juli 2018, 08:03
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    Die meisten Diäten halten nicht, was sie versprechen. Forscher haben dennoch ein paar Empfehlungen, die den Jo-Jo-Effekt verhindern helfen

    Was viele kennen: wochenlang auf Kohlenhydrate verzichtet, dem Zucker entsagt, hauptsächlich Obst, Gemüse und mageres Fleisch gegessen. Ein paar Kilos abgenommen, dann wieder aufgespeckt, sogar mehr als vor der Diät – Jo-Jo-Effekt nennt sich das. Doch es gibt sie, die Ausnahmen: Menschen, die langfristig ihr Gewicht halten, ohne dauerhaft am Hungertuch zu nagen.

    Forscher aus Dänemark und Großbritannien haben nun in einer kleinen explorativen Studie die Essgewohnheiten von Menschen untersucht, die es geschafft haben, nachhaltig abzunehmen. Der langfristige Erfolg war mit einer Zeitspanne von "über einem Jahr" definiert. Zusätzlich befragten die Wissenschafter Menschen, die nur kurz ihr Gewicht reduzieren konnten. Insgesamt führten sie mit 18 Personen qualitative Interviews zu ihren Ernährungsroutinen durch.

    Routinen schaffen Freiräume

    Das Ergebnis könnte für Erleichterung sorgen: Wer den Jo-Jo-Effekt austricksen will, geht es besser nicht zu dogmatisch an. Denn die Ernährung lässt sich nur dauerhaft umstellen, wenn es auch einen gewissen Spiel- und Freiraum gibt. Dazu zählt, etwa bei einem Festessen mit Freunden auch einmal so richtig zulangen zu dürfen. Um sich die Sache dauerhaft zu erleichtern, braucht es aber auch Routinen – wie regelmäßig Sport zu fixen Zeiten einplanen, einen groben Essensplan für die Woche anlegen und die dazupassende Einkaufsliste schreiben.

    Jene Probanden, die nur kurzfristig ihr Gewicht reduzieren konnten, fokussierten sich hingegen vor allem darauf, ein bestimmtes Ernährungsverhalten zu vermeiden. Dazu zählte etwa das Gebot "Bloß keinen Zucker essen". Insgesamt waren sie weniger flexibel und achteten eher darauf, einen strikten Plan einzuhalten.

    Wer mit dem Rauchen aufhört, wird meist schwerer

    Auch Menschen, die dem Nikotin abschwören, befürchten häufig, dass sie zunehmen. Nicht ohne Grund: Schätzungen zufolge werden 80 Prozent der ehemaligen Raucher dicker – im Schnitt um drei bis sechs Kilogramm. So wurden in den USA der 1980er-Jahre 16 bis 25 Prozent der Adipositas-Prävalenz mit der Nikotinentwöhnung in Zusammenhang gebracht.

    Das beste Mittel dagegen ist wenig überraschend: Sport. Das haben Forscher aus den USA herausgefunden. Für ihre Studie beobachteten sie 4.717 Raucherinnen, die ihre Wechseljahre bereits hinter sich hatten, über einen Zeitraum von 36 Monaten. Knapp ein Drittel (1.282) der Probandinnen hatte in dieser Zeit mit dem Rauchen aufgehört, die restlichen 3.435 rauchten weiter. Das Körpergewicht der Frauen wurde zu Beginn der Studie sowie nach drei Jahren gemessen. Zudem erhoben die Wissenschafter, wie sportlich aktiv die Studienteilnehmerinnen waren.

    Im Vergleich zu den Frauen, die weiterhin rauchten, legten die nikotinabstinenten Probandinnen im Mittel 3,5 Kilogramm an Körpergewicht zu. Jene Frauen, die nicht mehr rauchten und am wenigsten körperlich aktiv waren, brachten durchschnittlich 3,88 Kilogramm mehr auf die Waage. Im Gegensatz dazu verzeichneten die sportlich aktivsten Ex-Raucherinnen mit im Schnitt 2,55 Kilogramm die geringste Gewichtszunahme. Ein Tipp: Diese zweieinhalb Kilogramm sollten sich durch Routinen wie Einkaufslisten und Speisepläne auch noch abspecken lassen. (red, 25.7.2018)

    • Nach der Diät kommt meist der Frust in Form des Jo-Jo-Effekts. Es nützt nichts: Wer nachhaltig sein Gewicht halten will, muss sich auch bewegen. Das ist keine "Rocket-Science", aber wenigstens einleuchtend.
      foto: getty images/istockphoto

      Nach der Diät kommt meist der Frust in Form des Jo-Jo-Effekts. Es nützt nichts: Wer nachhaltig sein Gewicht halten will, muss sich auch bewegen. Das ist keine "Rocket-Science", aber wenigstens einleuchtend.

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