Krafttraining: Ordentlich in den Seilen hängen

25. März 2018, 09:00
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Für das Training der Muskeln gibt es viele Varianten – TRX, ein Training mit Gurten, ist eine davon

Kniebeugen, Liegestütz und Ausfallschritte: Das sind Übungen, die die meisten kennen. Diese Übungen gilt es auch, beim TRX-Training zu absolvieren. TRX, das ist ein Training mit von der Decke baumelnden Gurten und Schlaufen, in die, je nach Übung, die Arme oder Beine eingehängt werden.

Das erhöht den Schwierigkeitsgrad gewaltig: Denn plötzlich muss nicht nur die Übung ausgeführt, sondern gleichzeitig auch noch der ständig hin und her wankende Körper stabilisiert werden. Das ist ziemlich anstrengend, ich habe es ausprobiert.

Die gelb-schwarzen Gurte gibt es immer öfter in Fitnessstudios, auch Personal Trainer und Hobbysportler besitzen sie. Wer im Sommer im Park spazieren geht, sieht vielleicht sogar Sportler, die ihre TRX-Bänder – oder ein Produkt eines anderen Herstellers – an Bäume hängen.

Im Fitnessstudio John Harris kommen die Gurte bei Zirkeltrainings – und nach einem zehnminütigen Aufwärmen am Crosstrainer – zum Einsatz. Trainer Konstantin Hladik zeigt vor, wie es geht. Was bei ihm einfach aussieht, wird beim Selbstversuch schnell zu einer Zitterpartie. Spätestens bei der Beinbeuge im Liegen wird es ganz schwierig: Am Rücken liegend werden dafür die Fersen in die Schlingen eingehängt. Nun muss ich die Hüften anheben und die Beine abwechselnd anwinkeln und wieder strecken. Die Gurte schlingern, mein ganzer Körper muss arbeiten, damit ich stabil bleibe.

Muskeln und Koordination

Laut Sportmediziner Robert Fritz von der Sportordination in Wien liegt darin der ganz große Vorteil des Trainings: "Die Idee dahinter ist ein Krafttraining mit Instabilität", erklärt er. Dadurch werden nicht nur die Muskeln, sondern auch die intramuskuläre Koordinationsfähigkeit gestärkt. Das hält fit und beugt Verletzungen vor. Ein weiterer Vorteil: Funktionelles Training wie TRX kann jeder zu Hause machen.

Wer fit bleiben will, muss laut Fritz Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit trainieren. Das klingt nach viel Aufwand, aber es lasse sich mit drei Einheiten in der Woche abdecken, so Fritz. Er empfiehlt ganz besonders Frauen, die davor manchmal zurückschrecken, ihre Muskeln zu trainieren.

Zum Beispiel an Trainingsgeräten, mit freien Gewichten – oder eben TRX: Manches funktioniert beim Training bereits überraschend gut. Crunches zum Beispiel, bei denen man in Liegestützposition geht, die Beine durch die Schlingen steckt und diese dann zur Brust heranzieht und wieder streckt. Dabei, so erklärt mir der Trainer, muss der Rücken kurz ganz rund gemacht werden. Acht solche Übungen, die im Stehen, Liegen oder in einer Schräglage dazwischen absolviert werden müssen, zeigt er vor.

Häufige Fehler

Dann sind wir aber nicht fertig – ganz im Gegenteil: Nun muss ich noch einmal jede der Übungen für 40 Sekunden machen, dazwischen gibt es 20 Sekunden Verschnaufpause. Die verbringe ich dann aber meistens damit, mir die nächste Übung im Detail in Erinnerung zu rufen.

Dann geht es schon wieder weiter. Der Trainer steht mit der Stoppuhr daneben, ich schnaufe. "Das ist nur in deinem Kopf", feuert er mich am Ende an, während ebendieser Kopf nur noch auf das Handtuch gebettet werden will. Beim nächsten Training, das kündigt Hladik am Schluss an, sollte die Übungsabfolge gleich dreimal wiederholt werden.

Sportmediziner Fritz empfiehlt, sich das Training an den Gurten anfangs von einem Profi zeigen zu lassen. "Man kann viel falsch machen", warnt er. Was unbedingt zu vermeiden ist: ins Hohlkreuz fallen. Und überschätzen sollte man sich auch nicht, sonst drohen Überlastungen und Sehnenansatzentzündungen. Anfängern rät Fritz überhaupt, die Übungen erst einmal ohne Gurte zu erlernen.

Bei Schmerzen sollte das Training sofort abgebrochen werden. Ein Zittern der Muskeln sei bei einem solchen Training aber kein Grund zur Sorge, beruhigt Fritz: "Das ist ein Hinweis darauf, dass der Muskel am Limit ist." Auch ein Muskelkater sei danach anfangs völlig normal. Damit hat er recht behalten. Schon wenige Stunden nach dem Training tat mir alles weh. (zof, 25.3.2018)

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