Krafttraining: Wie man richtig trainiert

    10. März 2018, 10:00
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    Experten empfehlen, mindestens zweimal in der Woche Krafttraining zu machen. Wie genau, hängt von den individuellen Zielen ab

    Ein straffer, durchtrainierter Körper gilt für viele Menschen als erstrebenswert. Wie genau das Training dafür aber ausschauen soll, dazu gibt es unterschiedliche Meinungen. Die einen schwören beim Krafttraining auf das Training an Geräten im Fitnessstudio, etwa an Bein- und Schulterpresse. Andere bleiben lieber zu Hause: Für Sit-ups und Liegestütze braucht man nämlich keinen Mitgliedsbeitrag zu bezahlen und, von einer Matte im Wohnzimmer abgesehen, auch keine Trainingsgeräte.

    Sportmediziner sind schon froh, wenn Menschen irgendeine Form von Krafttraining machen: "Im Breitensport ist es das Wichtigste, überhaupt regelmäßig zu trainieren", sagt der Sportmediziner Norbert Bachl. Er empfiehlt, zweimal pro Woche die wichtigsten Muskelgruppen durchzuarbeiten und die Übungen acht- bis zwölfmal zu wiederholen. Dadurch wird das Muskelkorsett gestrafft, so Bachl – und das bringt auch im Alltag Vorteile.

    Geringe Verletzungsgefahr

    Wie ein solches Krafttraining aussehen soll, ist Geschmackssache. "Es gibt Menschen, die das Ambiente eines Fitnessstudios brauchen", sagt Bachl. Dort lassen sich innerhalb kurzer Zeit die meisten Muskelpartien isoliert durchtrainieren. Noch ein Vorteil vom Training an Geräten: Die Bewegungen sind geführt, die Verletzungsgefahr ist also vergleichsweise gering – sofern Anfängern die Durchführung vorab genau erklärt wird.

    Josef Niebauer, Primar des Universitätsinstituts für präventive und rehabilitative Sportmedizin am Uniklinikum in Salzburg, empfiehlt das Training an Geräten besonders bei Gelenksverletzungen oder muskulären Defiziten. So können bestimmte Bewegungen in sicherem Umfeld gelernt und bisher vernachlässigte Muskelgruppen trainiert werden.

    Ansonsten empfehlen Sportmediziner aber das Training mit freien Gewichten beziehungsweise mit dem eigenen Körpergewicht: Die Koordination kommt bei geführten Übungen an Trainingsgeräten nämlich zu kurz. Dabei kann sie helfen, Verletzungen vorzubeugen: Wer beispielsweise Kniebeugen auf dem Wackelbrett trainiert, fordert auch das Zusammenspiel der kleinsten Muskelpartien im Körper.

    Falsch ausgeführt

    Jene Übungen, die aus dem Turnunterricht bekannt sind und die zu Hause gemacht werden können, wertet Bachl als genauso effektiv wie das Training an Geräten. Ein Nachteil davon sei aber, dass die Übungen mitunter nicht richtig ausgeführt werden und so schlecht für den Rücken oder die Gelenke sein können.

    "Aber das Schöne an diesen Übungen ist, dass man sie im Alltag überall sofort einsetzen kann", sagt Niebauer. Und auch der Sportarzt Milan Toljan ist ein Fan der alltagsspezifischen Übungen: "Funktionelle Übungen sind besser, aber anspruchsvoller, weil man seinen Körper besser kennen muss", sagt er und schwärmt beispielsweise von der Übung Nordic Hamstring, die Kreuzbandverletzungen vorbeugt, aber nichts für Anfänger ist. Besonders Frauen rät er dazu, auch mit schweren Gewichten zu trainieren.

    Subkutane Fettmasse

    Am Ende geht es darum, was mit dem Krafttraining erreicht werden soll: "Ein breitensportliches Krafttraining zu Hause ist nicht unbedingt dazu da, die Muskeln auch sichtbar zu machen", betont Bachl. Wer mehr Muskeln zeigen will, müsse das Vorhaben professioneller angehen – und dürfe dann nicht nur beim Muskelwachstum ansetzen: "Die Badehosenfigur liegt nicht nur an der Muskulatur", sagt Bachl. Was zählt, ist auch die subkutane Fettmasse, erklärt der Mediziner. Viele Freizeitsportler würden ihren Kalorienbedarf aber überschätzen. "Man kann tolle Muskeln haben, aber wenn man 20 Kilo Übergewicht hat, wird man die nicht sehen." (zof, 11.3.2018)

    • Wer mehr Muskeln zeigen will, muss auch an die richtige Ernährung denken, sagen Experten.
      foto: afp photo / yasser al-zayyat

      Wer mehr Muskeln zeigen will, muss auch an die richtige Ernährung denken, sagen Experten.

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