Meditation im Gehen für Zwischendurch im Büro

    21. Dezember 2017, 15:00
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    Sich besser fühlen, präsenter sein, aus dem Trubel kurz aussteigen

    Diese Meditation im Gehen lässt sich überall durchführen. Beim Spazierengehen, am Arbeitsplatz zwischen zwei Meetings oder beim Gang zur Kaffeemaschine. Sie können sich auch eine etwa drei Meter lange Strecke auswählen, die Sie auf und abgehen.

    1. Stellen Sie sich aufrecht hin mit leicht gebogenen Knien, die Fußsohlen haben festen Kontakt zum Boden. Wie fühlt sich der Stand im Augenblick an? Stehen Sie fest verankert oder wackeln Sie etwas? Nehmen Sie den Untergrund, auf dem Sie stehen, bewusst wahr. Wie fühlt sich der Boden an?
    2. Wippen Sie ein paar Mal hin und her, sodass Sie ein Gefühl der Standfestigkeit bzw. der Erdung finden. Balancieren Sie eher auf den Fußballen, den Zehen oder auf den Fersen? Stehen Sie nach vorne oder nach rückwärts gebeugt?
    3. Entspannen Sie Ihren Körper, Ihre Schultern und Ihre Gesichtsmuskeln. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen locker übereinander geschlagen auf den Bauch oder auf den Rücken. Ihr Kinn ist leicht nach unten geneigt. Die Augen sind offen und auf einen Punkt etwa einen Meter auf den Boden vor Ihnen gerichtet. Lächeln Sie, dann werden fröhlich machende Botenstoffe freigesetzt.
    4. Gehen Sie die Gehstrecke Schritt für Schritt mit der Abfolge, Heben des Fußes, Schweben, Senken, Aufkommen. Nehmen Sie die Fußsohle und den Kontakt zum Boden mit voller Aufmerksamkeit wahr. Sie können den Fuß mit der Ferse, mit dem Ballen, mit den Zehen oder mit der ganzen Sohle aufsetzen. So wie es Ihnen am besten passt.
    5. Atmen Sie im Rhythmus des Gehens, und verbinden Sie das Ein- und Ausatmen mit Ihren Schritten.
    6. Vielleicht ist Ihr Geist durch Gedanken, Bilder, Empfindungen und Geschichten abgelenkt. Nehmen Sie diese zur Kenntnis, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Spüren des Bodens zurück.
    7. Bewegen Sie sich ganz normal. Schritt für Schritt. Heben, Schweben, Senken, Aufkommen. Den Bewegungsfluss bewusst wahrnehmend. Augenblick für Augenblick.
    8. Sollten Sie auf einem Streifen auf und ab gehen, gehen Sie fünf oder sechs Schritte nach vorne, halten kurz inne und nehmen die Umgebung wahr. Drehen Sie sich in die Gegenrichtung, um den Weg wieder zurückzugehen. Gehen Sie die Strecke hin und her, wobei Sie bei jedem Schritt die Abfolge der Fußbewegung spüren.
    9. Nach etwa fünf Minuten schütteln Sie die Beine kurz aus und beenden Sie Ihre Gehmeditation. Bedanken Sie sich bei sich selbst für diese Auszeit.
    10. Sie können mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten experimentieren. Beobachten Sie, wie sich Ihre Erfahrung ändert, wenn Sie noch langsamer gehen. Sollte es Ihnen schwerfallen, das Gleichgewicht zu halten, dann gehen Sie nahe an einer Wand entlang, sodass Sie sich abstützen können.

    Martina Esberger-Chowdhury, geboren in Mumbai, ist Pharmazeutin und arbeitet als Achtsamkeitsberaterin in Wien. Sie stellt hier Achtsamkeitsübungen vor.

    • Fünf oder sieben Minuten Besinnung – es hilft
      foto: imago

      Fünf oder sieben Minuten Besinnung – es hilft

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