Core-Muskulatur: In der Mitte liegt die Kraft

    8. November 2017, 07:36
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    Wer bei niedrigen Temperaturen lieber zu Hause trainiert, findet in einem Ratgeber zum Trainieren der Core-Muskulatur sicher hilfreiche Tipps

    Das, was heute als Core-Muskulatur bezeichnet wird, ist eigentlich ein Sammelbegriff für die Rumpf- und Tiefenmuskulatur, dazu gehören alle Muskeln zwischen Zwerchfell und Becken. Wie man diese Muskelgruppe auch nennen mag: Wenn sie gestärkt wird, geht plötzlich vieles einfacher. Das Stiegensteigen, das Schleppen schwerer Einkaufssackerl, selbst das stundenlange Sitzen am Büroschreibtisch. Auch Hobbysportler, Läufer zum Beispiel, profitieren vom gestärkter Rumpfmuskulatur.

    Kein Wunder also, dass in den letzten Jahren ein richtiger Hype um das Core-Training ausgebrochen ist. Neben Fitness-Apps und Youtube-Videos widmen sich unzählige Ratgeber dem Core-Workout. Darunter auch die deutschen Sportwissenschafter Alexander Hoheneder und Thomas Münch mit ihrem heuer erschienenen Buch "Core Power. Das Training für harte Kerne".

    Nach einer etwas kurz geratenen theoretischen Einführung, in der die Themen Ernährung, Regeneration und Trainingsaufbau angerissen werden, kommen die beiden sofort zum Punkt. Sie präsentieren ein sechswöchiges Trainingsprogramm, bei dem viel mit dem eigenen Körpergewicht, aber auch mit Gymnastikbällen und Therabändern trainiert wird. Trainingsgeräte, wie sie sonst im Fitnessstudio zum Einsatz kommen, etwa die Beinpresse, werden bewusst ausgelassen. Denn dabei, so argumentieren die Autoren, werden Muskelgruppen nur isoliert trainiert, während beim funktionellen Training gleich mehrere Muskelketten zum Einsatz kommen.

    Muskeln aufbauen, Kalorien verbrennen

    Die beiden Autoren favorisieren stattdessen ein Intervalltraining. Das bedeutet: Zwischen den einzelnen Übungen werden nur ganz kurze Pausen gemacht. Das Ziel des Workouts ist nämlich, den Puls konstant auf einem hohen Level zu halten. So sollen nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern gleichzeitig auch Kalorien verbrannt werden. Das klingt gut, ist aber für Ungeübte potenziell frustrierend.

    Die mit Fotoanleitung vorgestellten Übungen sind den meisten wohl aus Fitnesskursen und dem Turnunterricht bekannt. Es wird auf Planks, Ausfallschritte, Balance- und Dehnübungen und "explosive Sprünge" gesetzt. Zweimal pro Woche sollte das genau festgeschriebene Programm absolviert werden, wobei zwischen einer Trainingsphase 1 in den ersten drei Wochen und einer fortgeschrittenen Trainingsphase 2 von Woche vier bis sechs unterschieden wird.

    Alternativen fehlen

    Was nett ist: Jede der Übungen kann online auch als Video abgerufen werden. Hilfreich wäre aber gewesen, auch Alternativübungen für jene Sportler anzubieten, die nicht alle der für die Übungen nötigen Sportgeräte zu Hause haben – und die nicht gleich am Anfang zu viel in die Sportausrüstung investieren wollen.

    Zugegeben: Das Training macht nicht viel Spaß. Sechs Wochen davon könnten zur Herausforderung werden. Wer aber für die kälteren Tage nach einem Trainingsprogramm sucht, das einen auch zu Hause im Wohnzimmer zum Schwitzen bringt, findet hier sicher Inspiration. (zof, 8.11.2017)

    • Das Ziel des Workouts ist es, den Puls konstant auf einem hohen Level zu halten.
      foto: getty images/istockphoto

      Das Ziel des Workouts ist es, den Puls konstant auf einem hohen Level zu halten.

    • Alexander Hoheneder, Thomas MünchCore PowerDas Training für harte KerneGräfe und Unzer Verlag 201764 Seiten, 13,40 Euro
      foto: gu verlag

      Alexander Hoheneder, Thomas Münch
      Core Power
      Das Training für harte Kerne
      Gräfe und Unzer Verlag 2017
      64 Seiten, 13,40 Euro

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