Wichtig ist, bei der Übung einen geraden Rücken zu haben.
Es sind beeindruckende Zahlen: 576.000 Menschen "plankten" den ganzen Februar lang jeden Tag - zumindest in der Theorie. So viele Menschen haben sich für Daniel Maliks "Die 30 Tage - Plank Challenge" auf Facebook angemeldet. Sie stützen also ihren Körper auf den Unterarmen ab, halten die Beine wie beim Liegestütz gestreckt und strecken den Rücken durch wie das namensgebende Brett. Früher hieß das Unterarmstütz und wurde alleine durchgeführt, heute wird zum kollektiven und virtuellen "Planking" aufgerufen.
Dass die Aktion so viele Unterstützer findet, hätte der Wiener Sportlehrer Daniel Malik nicht erwartet. Seine Idee ist einfach: Von Tag zu Tag wird die Dauer, die man in der Position verharren muss, gesteigert - Anfang Februar waren es 20 Sekunden, mittlerweile wird dreieinhalb Minuten lang geplankt. Am Ende des Monats soll dann die Übung überhaupt so lange durchgehalten werden, wie irgendwie möglich.
Gut für die Rumpfmuskulatur
Robert Fritz, Arzt für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin in der Wiener Sportordination, ist einer der 576.000 "Planker": Er hat seine Übung für heute bereits erledigt und sieht die Aktion als Ansporn für Menschen, sich mehr zu bewegen. Der Gruppendruck scheint auch zu funktionieren, wenn es nur ein virtueller ist: In Kommentaren auf der Facebook-Seite des Events kann man nachlesen, wie es den Teilnehmern geht. Wer am Ende zittrig am Boden liegt, bekommt tröstende Worte der Mitleidenden.
"Die Übung kann jeder machen, der nicht an Rückenproblemen leidet", sagt Fritz. Bei wem Schmerzen auftreten, dem empfiehlt er, sich beim Sportmediziner durchchecken zu lassen. Beim Unterarmstütz wird die Rumpfmuskulatur gekräftigt - also jene Muskulatur, die beim Sitzen oft zu kurz kommt: "Die Tatsache, dass diese Muskulatur so unterentwickelt ist, ist einer der Hauptgründe für Rückenbeschwerden", sagt Fritz.
Nicht alle bringen der Online-Aktion so viel Verständnis entgegen. Peter Schober, Vizepräsident der Österreichischen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention, bezweifelt die Effektivität der Übung: "Es gibt in der heutigen Zeit immer häufiger Trends, wo man sich nach dem Sinn fragt."
Nur ja kein Hohlkreuz
Wichtig sei jedenfalls, bei der Übung nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen, warnt Malik. Das passiert dann, wenn die Rückenmuskulatur noch zu schwach ist. "Die Menschen sind teilweise bereits an ihrer Grenze angelangt", sagt Malik. Daher empfiehlt er jenen, die die vorgegebene Zeit nicht durchhalten, dazwischen kurze Pausen einzulegen.
Konsequenz wird jedenfalls belohnt: "Man merkt fast täglich eine Verbesserung", verspricht Sportmediziner Fritz. Damit die Sache richtig effektiv wird, rät er aber, den täglichen Unterarmstütz mit anderen Übungen zu kombinieren - etwa mit Sit-ups und Liegestütz. "Das sind ein paar Minuten pro Tag und dafür braucht man nicht einmal ein Fitnessstudio."
Als gute Ergänzung empfiehlt er außerdem ein Ausdauertraining für das Herz-Kreislauf-System, was dann aber schon mehr Zeit in Anspruch nimmt. Mindestens 30 Minuten müsste man dafür aufwenden, so Fritz. Aber ein Ausdauertraining lasse sich auch im Alltag integrieren - etwa, indem mehr Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt werden.
Virtueller Gruppendruck
Malik ist überzeugt, dass die meisten der 576.000 Menschen, die sein Event unterstützen, auch tatsächlich mitmachen. Wer auf den Geschmack gekommen ist: Für März ist eine Lauf-Challenge geplant. Ob auch weiterhin mehr als eine halbe Million Menschen mitmachen werden? Wohl kaum - der Hype dürfte wieder abflauen, prognostiziert Fritz.
Wichtig sei jedenfalls, nach dem Abschluss der Plank-Challenge nicht wieder in alte Muster zurückzufallen, sondern die Motivation auch in die kommenden Monate mitzunehmen. Besonders der herannahende Frühling sei eine gute Gelegenheit, seinen Lebensstil umzukrempeln und sich mehr zu bewegen, so Fritz - das bemerke er auch in seiner Praxis, wo sich zu dieser Jahreszeit vermehrt Sportanfänger beraten lassen.
Doch aller Anfang ist schwer - und eine Challenge, die ein Monat dauert, ein wenig kurz, um vollends auf den Geschmack zu kommen. Denn den meisten Menschen mache Sport anfangs keinen Spaß, sagt der Sportmediziner. "Aber spätestens nach zwei bis drei Monaten merkt man, wie gut Sport für den Körper und die Psychohygiene ist. Und dann will man nicht mehr aufhören." (Franziska Zoidl, derStandard.at, 24.2.2015)
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