Mit dem Phänomen Jetlag hat die Menschheit erst zu tun, seit sie im Flugzeug quer über die Kontinente jettet. Dieser "Flugbegleiter" tritt nach transmeridianen Reisen über mehrere Zeitzonen auf, weil die innere Uhr durch die Zeitverschiebung und die hohe Geschwindigkeit aus dem Takt gerät.

Dem gemächlich Reisenden, der Auto, Schiff oder Bahn als Vehikel für die Überschreitung von Zeitzonen wählt, bleibt der Jetlag erspart. Die Bio-Uhr hat auf diesen Wegen genug Zeit zur Anpassung. "Wenn nicht mehr als 15 bis 22,5 Meridiane pro Tag überschritten werden, kann die resultierende Zeitdifferenz von 60 bis 90 Minuten durch die Anpassungsfähigkeit der menschlichen zirkadianen Rhythmik ausgeglichen werden", schreiben Experten des Deutschen Instituts für Luft- und Raumfahrtmedizin.

Die zirkadiane Rhythmik oder das innere Zeitsystem des Menschen ist ein uralter biologischer Apparat, der in den 24-Stunden-Rhythmus Wach- und Schlafphasen einbaut. Diesem Takt unterliegen auch vegetative Funktionen wie Körpertemperatur, Leistungsfähigkeit und Müdigkeit. Eine zusätzliche Zeitgeberfunktion haben Gewohnheiten wie Essens- und Schlafenszeiten, soziale Kontakte und  Arbeits- und Ruhezyklen.

Von West nach Ost

All das kommt durcheinander, wenn der Mensch ein paar tausend Kilometer nach Westen oder Osten fliegt. Während mit hoher Geschwindigkeit Zeitzonen übersprungen werden, bleibt die innere Uhr beharrlich dem gewohnten Tag-Nacht-Rhythmus treu. Die Armbanduhr ist rasch auf die Ortszeit am anderen Ende der Welt umgestellt, die biologische Zeit hinkt den geänderten zeitlichen Tatsachen einige Tage hinterher. Bei Flügen in Nord-Süd-Richtung muss sich der Organismus lediglich an andere klimatische Bedingungen anpassen, das Zeitgefühl bleibt unberührt.

"Bei Flügen über nicht mehr als zwei bis drei Zeitzonen spricht man von Reisemüdigkeit, die sich durch Müdigkeit, Kopfschmerzen, Unkonzentriertheit oder Lustlosigkeit äußert", sagt die Wiener Reisemedizinerin Ursula Hollenstein. "Jetlag tritt bei Distanzen von mehr als drei Zeitzonen auf. Symptome wie Tagesmüdigkeit, Schlaflosigkeit, reduzierte Leistungsfähigkeit oder Verdauungsprobleme entstehen durch die Diskrepanz zwischen Körper- und Ortszeit."

Auf Flügen Richtung Westen wird die Uhr je nach Zeitzone um einige Stunden zurückgedreht - der "Delay Shift" verlängert den Tag. Richtung Osten wird die Uhr vorgestellt, der Tag verkürzt sich dadurch. Diese Vorverlagerung nennt sich "Advance Shift".

23 Stunden Tage

Den Flug nach Westen verkraftet die Bio-Uhr tendenziell schneller, denn der Delay Shift entspricht der inneren Rhythmik. Der Körper leistet nämlich ohnehin jeden Tag eine kleine, unbemerkte Anpassungsarbeit. "Unsere innere Uhr tickt anders als die Atomuhr", sagt Hollenstein, die sich in ihrer Ordination "Traveldoc" auf Reisemedizin spezialisiert hat. "Für den Körper hat der Tag etwas mehr als 23 Stunden, die Verlängerung auf 24 Stunden findet also täglich statt."

Um die Anpassung zu fördern, empfiehlt es sich, am Zielort möglichst sofort den dortigen Rhythmus mitzumachen. Beim Flug nach Westen ist die Lokalzeit später als die Körperzeit, was bedeutet, dass man zu früh müde ist und zu früh aufwacht. "Der Versuchung, tagsüber ein Schläfchen zu machen, sollte man widerstehen", rät Hollenstein. "In den ersten Tagen nach dem Flug hilft es, etwas früher als zu Hause gewohnt schlafen zu gehen."

Die größte Umstellung ringt dem Körper die Überwindung von weiten Distanzen in östlicher Richtung ab. Reisen nach Thailand, Indonesien oder Australien befördern uns in einen verkürzten Tag, auf den sich der Bio-Rhythmus schwerer einstellen kann.

Faktoren gezielt Nutzen

"Äußere Einflüsse wie Licht und Dunkelheit sowie der Wechsel aus Aktivität und Entspannung timen die innere Uhr", sagt Hollenstein. "Diese Faktoren kann man gezielt nutzen, um der Körperuhr bei der Anpassung zu helfen." Bei einer vierstündigen Zeitverschiebung westwärts ist zum Beispiel das Zeitfenster zwischen 17 und 23 Uhr gut für Aktivitäten, ostwärts kann man zwischen neun und 15 Uhr gut aktiv sein. Unbedingte Nachtruhe sollte in beiden Richtungen zwischen ein und sieben Uhr gehalten werden.

Die Anpassung an die Lokalzeit beginnt mit dem ersten Nachtschlaf und dauert je nach Anzahl der überschrittenen Zeitzonen bis zu sechs Tage.

Medikamentöse Unterstützung liefern Melatoninpräparate. Das Hormon wird auch vom Körper selbst produziert und wirkt schlafanstoßend. "Das ist eine gut erforschte Substanz, von der keine Nachwirkungen bekannt sind und die  tatsächlich das einzige Mittel ist, die Umstellung der biologischen Uhr zu beschleunigen", erklärt Ursula Hollenstein.

Dem Organismus Zeit gönnen

Seit einigen Jahren ist das Medikament in Österreich erhältlich. Es ist rezeptpflichtig und wird primär bei Schlafstörungen angewendet. Als Arzneimittel gegen den Jetlag wird es im besten Fall bereits vor der Abreise eingenommen, und zwar zu der Zeit, zu der man im Zielland schlafen gehen würde. "Bei einem Erholungsurlaub würde ich eher empfehlen, dass dem Organismus die Zeit gegönnt wird, die er zur Anpassung braucht." Für Geschäfts- oder Gruppenreisende mit Termindruck wäre Melatonin aus Sicht der Reisemedizinerin aber eine gute Unterstützung.

Über die gesundheitliche Langzeitfolgen des Jetlag bei Vielreisenden und Flugpersonal gibt es kaum Untersuchungen. "Man weiß aber von Schichtarbeitern, dass der ständige Rhythmuswechsel gesundheitliche Auswirkungen hat", sagt Hollenstein. Ein Leben gegen die innere Uhr fördert die Entwicklung aller möglichen Krankheiten bis hin zu Krebs. Laut einer aktuellen Studie der Münchner Ludwig-Maximilians-Universität steigt dadurch statistisch gesehen auch die Chance, fettleibig zu werden. (Gabriela Poller-Hartig, derStandard.at, 31.10.2012)