Bei Hitze trainieren

3. August 2012, 16:08
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Hitze, Ozon und Sommergrippe - Wann mit Sport pausieren? Wann ist Indoor-Training die bessere Alternative? Experten geben praktische Tipps

Schweißgebadet und mit hochrotem Kopf sind in Hitzeperioden Läufer immer wieder zu beobachten. Ist diese Quälerei sinnvoll? Oder ist es nicht viel gesünder, ein kühles Getränk im Schatten zu trinken? Nein, behaupten Experten. Trainiert werden kann fast immer. Aber sowohl Indoor als auch Outdoor gilt: Bei Hitze, Ozonbelastung und nach Krankheiten einige Verhaltensregeln zu beachten.

Anstatt sich in der Mittagshitze durchs Trainingsprogramm zu quälen, sportelt es sich frühmorgens oder spätabends besser. Und eine Koordinations- oder Krafttrainingseinheit im Fitnesscenter einzulegen, ist nicht nur an den „Hundstagen" zu empfehlen, sind sich Sportwissenschafter und Internist einig. Schließlich gehören Übungen an Hanteln & Co. in jeden ausgewogenen Trainingsplan. Sie sorgen für ein stabiles Muskelkorsett und ein gute Koordination, wodurch Verletzungen oder Fehlbelastungen vorgebeugt wird.

Wer trotzdem ins Freie will, sollte auf sein Herz hören. Ist es heiß, dann steigt die Herzfrequenz. Genau aus diesem Grund ist das Herz ein guter Schrittmacher, meint Internist und Sportarzt Wolfgang Munda: "Hitze bringt unseren Körper auf Hochtouren. Er produziert Schweiß, der uns kühlt, um die innere Temperatur konstant zu halten. Das kostet Energie und lässt das Herz schneller schlagen". Da der Puls an heißen Tagen schon automatisch höher ist, ist er auch ein guter Indikator dafür, wie viel wir uns zumuten können. "Wenn man in seinem optimalen Pulsbereich bleibt, dann trainiert man auch bei Hitze richtig", sagt Sportwissenschaftler Alexander Novak vom Manhattan Fitnesscenter: "Läuft man nach der Pulsuhr, dann läuft man bei Hitze automatisch langsamer. Welcher Pulsbereich der individuell optimale ist, kann jeder durch einen leistungsdiagnostischen Test, feststellen lassen."

Wasser und Kopfschutz

"Wasser" schreit der Körper bei Hitze und auf will erhört werden. Die richtige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist eine der Grundregeln, damit Sport im Sommer gesund bleibt. "Mindestens ein halber bis ein Liter extra sollte während der heißen Jahreszeit getrunken werden. Am besten über den ganzen Tag verteilt, und nicht erst, wenn der Durst kommt oder kurz bevor man sporteln geht", betont Novak. Wasser ist da für Hobbysportler durchaus das richtige Elixier. Zu empfehlen sind aber auch Mineralstoffgetränke ohne Kohlenhydrate, die vom Körper sogar besser aufgenommen werden als Wasser. Auf die ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch zu achten, wenn man vor der Hitze zum Trainieren ins Fitnesscenter flieht.

Neben Wasser und Pulsuhr sollte im Sommer auch eine Kopfbedeckung in der Sporttasche nicht fehlen. Munda: "Ist unser Kopf zu lange ungeschützt direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt, wird die Hirnhaut gereizt. Diese Entzündungsreaktion ist unter dem Begriff Sonnenstich bekannt und äußert sich beispielsweise in einer gestörten Feinkoordination, Schwindel oder Übelkeit." Aber auch mit Kopfbedeckung sollte man sich nicht zu lange in der prallen Sonne aufhalten. Denn klettert die Kerntemperatur des Körpers zu weit nach oben, dann versucht das Kreislaufsystem uns zu kühlen, indem es die Wärmeabgabe über die Haut verstärkt. "Die Blutgefäße in der Peripherie unseres Körpers erweitern sich. Das führt dazu, dass weniger Blut zum Herzen gelangt und der Blutdruck abfällt. Ergebnis ist ein sogenannter Hitzekollaps, mit Schwindel, Übelkeit bis hin zur Bewusstlosigkeit", erklärt der Internist. Gefährlich ist das vor allem auch wegen der Verletzungsgefahr, wenn man bewusstlos zusammenbricht.

Keine Pauschalregel

Heiß und kalt erwischt uns nicht nur das Sommerwetter in Österreich. Auch die Klimaanlagen in Büro, Einkaufszentrum oder Urlaubsflieger sorgen für ein Wechselbad der Temperaturempfindung. Ein grippaler Infekt ist da schnell eingefangen. Wenn es draußen warm ist, wird dieser besonders gern ignoriert - auch dann wenn Fieber im Spiel ist, so Munda: "Oft wird viel zu früh wieder mit dem Training begonnen. Das bringt keinen Leistungszuwachs, sondern kann im Gegenteil sogar zu Herzschäden führen. Leider gibt es keine Pauschalregel, ab wann wieder trainiert werden darf. Das ist sowohl von der Krankheit, als auch von der individuellen Konstitution abhängig. Hier kann ich wirklich nur empfehlen, sich mit einem Arzt zu beraten." Absolutes Sportverbot verhängt der Internist jedenfalls bei Krankheiten, die akut die Lunge oder das Herz betreffen, während und unmittelbar nach Infekten mit Fieber oder bei Antibiotika-Einnahme.

Gesundheitsschädlich ist auch eine erhöhte Ozonkonzentration in der Luft. Ozon reizt Schleimhäute, Augen und Atemwege. Menschen reagieren unterschiedlich stark auf diese Belastung. "Je intensiver die Sonne, desto mehr Ozon bildet sich unter bestimmten Umgebungsbedingungen. Besondere Vorsicht ist daher auch im Urlaub geboten", erklärt Munda und empfiehlt: „Bei hohen Ozonwerten ist es für empfindliche Personen gesünder, ihr Training nach drinnen zu verlegen". (red, 3.8.2012)

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    Krafttraining gehört zu einem ausgewogenen Trainingsplan dazu.

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