Treiben Sie Sport! Aber tun Sie's auch richtig?

14. Jänner 2002, 09:00
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Experte ernüchtert: "Der durchschnittliche Freizeitsportler trainiert in vielen Fällen uneffizient" - hier ein paar Tipps

Innsbruck - Der durchschnittliche Freizeitsportler trainiert in vielen Fällen uneffizient, erklärte Univ.-Prof. Helmut Hörtnagl vom Institut für Sport- und Kreislaufmedizin der Universitätsklinik Innsbruck. "Alles entscheidend" für den Trainingsverlauf sei es, sich gleich zu Beginn ein "realistisches, erreichbares Ziel" zu setzen, riet der Experte.

Kapazitäten

Dann müsse aber auch der Erfolg kontrolliert werden. "Der individuelle Umfang des Trainings hängt von der persönlichen Leistungsfähigkeit ab", hielt Hörtnagl fest. Zur Verbesserung der eigenen Fitness müsse eingangs eine 20- bis 30-minütige, durchgehende Belastung möglich sein. Bei einem gesunden, untrainierten "Durchschnitts-Österreicher" entspricht dies einer Leistungsfähigkeit von 100 Prozent der Norm. "Wichtig ist dabei der Energiemehrverbrauch", verweist Hörtnagl. Dadurch könne sich der Hobbyathlet einen "sich angepassten Trainingsreiz" setzen. Anzuraten sei zu Beginn des Programmes eine sportärztliche Untersuchung, bei der Blutdruck und Herzfrequenz abgecheckt werden sollen.

Schritt Zwei

Darauf folgt der zweite Trainingsschritt: Mit "richtiger Belastung" soll z.B. drei Mal pro Woche jeweils eine halbe Stunde lang begonnen werden. Damit ergebe sich ein wöchentlicher Mehrverbrauch von 600 bis 800 Kilokalorien (kcal). "Wie bzw. durch welche Bewegungsart die Energie verbraucht wird, hängt von der jeweiligen Person ab und ist nicht so wichtig", betont der Sportmediziner, hält aber dennoch fest: "Normalerweise führt eine dynamische, gleichmäßige Bewegung, wie sie etwa beim Joggen, Bergaufgehen, Radfahren oder beim Skilanglauf gegeben ist, am schnellsten zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit."

Entscheidend sei aber letztlich "das Wohlbefinden" des Einzelnen. So sollte etwa beim Laufen auf regelmäßiges Atmen geachtet werden, bei dem man sich, "ohne zu hecheln", unterhalten kann. Reguliert werden könne die Atemfrequenz unter anderem mit folgendem Schema: bei einem Schritt ein- und beim nächsten wieder ausatmen.

Steigerung

In der nächsten Etappe wird entweder die Häufigkeit oder die Dauer der Trainingseinheiten gesteigert (z.B. sechs Mal 30 Minuten oder drei Mal 60 Minuten), um den "optimalen Effekt" zu erlangen. Dabei soll die Intensität der Belastung zwischen 50 und 70 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit liegen. Dabei sei Folgendes zu beachten: "Jedes Training, das bis zur Erschöpfung des Sportlers geht, ist in diesem Stadium nicht zielführend!"

Flüssigkeitshaushalt

Großes Augenmerk sollte beim Sportbetreiben auf die richtige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr gelegt werden. Es müssen aber nicht unbedingt isotonische Getränke sein. Fruchtsäfte enthalten allerdings zu viele "einfache" Zucker (Fruchtzucker) und Fruchtsäure, dafür aber zu wenig Elektrolyte. Zu empfehlen sei vielmehr ein Gemisch aus Wasser, komplexen Kohlenhydraten (Mehrfachzucker), wie etwa Maltodextrin oder Galaktose, sowie zur schnelleren Resorption einem Esslöffel Kochsalz (bei Hochdruck- und Nierenkranken zu vermeiden) für den ausreichenden Elektrolytgehalt. Zur Geschmacksverbesserung kann dem Getränk Fruchtsirup beigemengt werden, rät der Fachmann. Bei einer Sportausübung, die länger als eine Stunde dauert, soll etwa ein halber Liter Flüssigkeit pro 30 Minuten Belastung getrunken werden.

Falsch sei hingegen die Annahme, dass mit einer stark erhöhten Schweißbildung auch immer mehr Kochsalz ausgeschieden wird, erklärt Hörtnagl. "Ab einer Produktion von etwa vier Liter Schweiß pro Tag wird die Elektrolyt-Konzentration zunehmend geringer, so dass die Gesamtmenge der Kochsalz-Ausscheidung nicht weiter ansteigt."(APA)

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