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Treiben Sie Sport! Aber tun Sie's auch richtig?
Experte ernüchtert: "Der durchschnittliche Freizeitsportler trainiert in vielen Fällen uneffizient" - hier ein paar Tipps
Innsbruck - Der durchschnittliche Freizeitsportler trainiert
in vielen Fällen uneffizient, erklärte Univ.-Prof. Helmut Hörtnagl
vom Institut für Sport- und Kreislaufmedizin der Universitätsklinik
Innsbruck. "Alles entscheidend" für den
Trainingsverlauf sei es, sich gleich zu Beginn ein "realistisches,
erreichbares Ziel" zu setzen, riet der Experte.Kapazitäten
Dann müsse aber auch der Erfolg kontrolliert werden. "Der
individuelle Umfang des Trainings hängt von der persönlichen
Leistungsfähigkeit ab", hielt Hörtnagl fest. Zur Verbesserung der
eigenen Fitness müsse eingangs eine 20- bis 30-minütige, durchgehende
Belastung möglich sein. Bei einem gesunden, untrainierten
"Durchschnitts-Österreicher" entspricht dies einer Leistungsfähigkeit
von 100 Prozent der Norm. "Wichtig ist dabei der
Energiemehrverbrauch", verweist Hörtnagl. Dadurch könne sich der
Hobbyathlet einen "sich angepassten Trainingsreiz" setzen. Anzuraten
sei zu Beginn des Programmes eine sportärztliche Untersuchung, bei
der Blutdruck und Herzfrequenz abgecheckt werden sollen.
Schritt Zwei
Darauf folgt der zweite Trainingsschritt: Mit "richtiger
Belastung" soll z.B. drei Mal pro Woche jeweils eine halbe Stunde
lang begonnen werden. Damit ergebe sich ein wöchentlicher
Mehrverbrauch von 600 bis 800 Kilokalorien (kcal). "Wie bzw. durch
welche Bewegungsart die Energie verbraucht wird, hängt von der
jeweiligen Person ab und ist nicht so wichtig", betont der
Sportmediziner, hält aber dennoch fest: "Normalerweise führt eine
dynamische, gleichmäßige Bewegung, wie sie etwa beim Joggen,
Bergaufgehen, Radfahren oder beim Skilanglauf gegeben ist, am
schnellsten zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit."
Entscheidend
sei aber letztlich "das Wohlbefinden" des Einzelnen. So sollte etwa
beim Laufen auf regelmäßiges Atmen geachtet werden, bei dem man sich,
"ohne zu hecheln", unterhalten kann. Reguliert werden könne die
Atemfrequenz unter anderem mit folgendem Schema: bei einem Schritt
ein- und beim nächsten wieder ausatmen.
Steigerung
In der nächsten Etappe wird entweder die Häufigkeit oder die Dauer
der Trainingseinheiten gesteigert (z.B. sechs Mal 30 Minuten oder
drei Mal 60 Minuten), um den "optimalen Effekt" zu erlangen. Dabei
soll die Intensität der Belastung zwischen 50 und 70 Prozent der
maximalen Leistungsfähigkeit liegen. Dabei sei Folgendes zu beachten:
"Jedes Training, das bis zur Erschöpfung des Sportlers geht, ist in
diesem Stadium nicht zielführend!"
Flüssigkeitshaushalt
Großes Augenmerk sollte beim Sportbetreiben auf die richtige und
ausreichende Flüssigkeitszufuhr gelegt werden. Es müssen aber nicht
unbedingt isotonische Getränke sein. Fruchtsäfte enthalten allerdings
zu viele "einfache" Zucker (Fruchtzucker) und Fruchtsäure, dafür aber
zu wenig Elektrolyte. Zu empfehlen sei vielmehr ein Gemisch aus
Wasser, komplexen Kohlenhydraten (Mehrfachzucker), wie etwa
Maltodextrin oder Galaktose, sowie zur schnelleren Resorption einem
Esslöffel Kochsalz (bei Hochdruck- und Nierenkranken zu vermeiden)
für den ausreichenden Elektrolytgehalt. Zur Geschmacksverbesserung
kann dem Getränk Fruchtsirup beigemengt werden, rät der Fachmann. Bei
einer Sportausübung, die länger als eine Stunde dauert, soll etwa ein
halber Liter Flüssigkeit pro 30 Minuten Belastung getrunken werden.
Falsch sei hingegen die Annahme, dass mit einer stark erhöhten
Schweißbildung auch immer mehr Kochsalz ausgeschieden wird, erklärt
Hörtnagl. "Ab einer Produktion von etwa vier Liter Schweiß pro Tag
wird die Elektrolyt-Konzentration zunehmend geringer, so dass die
Gesamtmenge der Kochsalz-Ausscheidung nicht weiter ansteigt."(APA)