Schneller, weiter, länger -
die Leistungssteigerung

22. Februar 2008, 11:02
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Die Sportmedizinerin und Marathonläuferin Dagmar Rabensteiner erstellt Trainings­programme für Lauf­begeisterte, um Ausdauer und Leistung zu verbessern

derStandard.at: Was versteht man unter Ausdauer?

Rabensteiner: Ausdauer ist die Fähigkeit eine bestimmte Leistung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechterhalten zu können.

derStandard.at: Was sind Ausdauersportarten?

Rabensteiner: Das sind Sportarten die sich durch andauernde rhythmisch dynamische Bewegungen auszeichnen. Laufen, Nordic Walking, Radfahren und Inline-Skaten gehören beispielsweise dazu.

derStandard.at: Wie unterscheidet sich die aerobe von der anaeroben Ausdauer?

Rabensteiner: Aerob und anaerob sind Schwellenwerte, die sich aufgrund von Laktatmeßwerten ergeben. Im aeroben Bereich arbeitet der Körper im Sauerstoffüberschuss und zieht als Energiesubstrat für seine Muskelleistung zum Großteil freie Fettsäuren her. Laktat wird kaum, oder gar nicht produziert. Laktat ist ein Abfallprodukt aus dem Glucosestoffwechsel. Es entsteht erst dann, wenn der Muskel beginnt im Sauerstoffdefizit zu arbeiten. Den Übergang zwischen Sauerstoffüberschuss zu Sauerstoffmangel nennt man anaerobe Schwelle. Dieser Wert liegt nach dem Mader-Modell bei 4mmol und wurde willkürlich festgelegt. Die aerobe Schwelle liegt nach diesem Modell bei 2mmol.

derStandard.at: Spürt der Läufer, wenn sein Laktat ansteigt?

Rabensteiner: Sehr gut trainierte Läufer mit einem ausgeprägten Empfinden für die Belastung spüren das Ansteigen des Laktats deutlich. Schlecht trainierte und Laufanfänger haben für das Laktatniveau oft sehr wenig Sensibilität.

derStandard.at: Macht dann die Messung vom Laktat beim Laufanfänger Sinn?

Rabensteiner: Ja, denn anhand der Laktatwerte beurteilt man die aktuelle Leistungsfähigkeit des Läufers und gestaltet danach sein Training. Ohne Lakatmessungen kann man nicht beurteilen, ob ein Läufer fähig ist im aeroben Bereich zu laufen. Das ist sehr wichtig, denn wenn er es nicht kann, dann wird eine Leistungsverbesserung durch ausschließliche Laufbelastungen schwer möglich. Dann ist es sinnvoll auf ein anderes Trainingsmittel umzusteigen, um den Ausdauerbereich zu verbessern.

derStandard.at: Das heißt das Ziel ist zu lernen im aeroben Bereich zu trainieren?

Rabensteiner: Ja. Die Leistungsentwicklung im aeroben Bereich spielt für die längerfristige Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit die Hauptrolle. Schlecht trainierte übergewichtige Menschen haben oft nicht die konditionellen Vorraussetzungen um im Grundlagenausdauerbereich zu laufen. Sie steigen beim Laufen nach kürzester Zeit über die aerobe Schwelle und können ihre Leistungsfähigkeit nicht verbessern. Sogenannte low impact Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen beispielsweise sind in diesem Fall als Einstieg in ein regelmäßiges Training besser geeignet.

derStandard.at: Was versteht man unter Grundlagenausdauer?

Rabensteiner: Grundlagenausdauer ist gleichsam die Basis der Trainingspyramide. Sie bildet das Fundament jeder Leistungsentwicklung. Hier wird großteils im Sauerstoffüberschuß gearbeitet und die freien Fettsäuren haben als Energiesubstrat für die Muskelleistung eine bedeutende Rolle.

derStandard.at: Trainiert man so im Fettstoffwechselbereich?

Rabensteiner: Das Training im sogenannten Fettstoffwechselbereich ist ein Teil der Grundlagenausdauer mit niedrigen Intensitäten, also mit sehr langsamer Laufgeschwindigkeit. Eine klassische Trainingsform zur Ökonomisierung des Fettstoffwechsels in der Muskelzelle ist der bekannte "Long Jog".

derStandard.at: Was spielt es denn für eine Rolle ob man im Fettstoffwechselbereich oder im Kohlenhydratstoffwechselbereich läuft?

Rabensteiner: Speziell für länger dauernde Ausdauerbelastungen und Wettkämpfe von 10km bis zum Marathon spielt das eine entscheidende Rolle. Eine langfristige Leistungsverbesserung auf diesen Distanzen ist ohne Training auf niedrigen Intensitäten nicht möglich.

In diesem Grundlagenausdauerbereich funktioniert die Energieversorgung der Muskeln über einen hohen Anteil an freien Fettsäuren. Sie sind die Basis jeder Leistungsentwicklung und Stabilisierung. Das heißt aber nicht, dass höhere Geschwindigkeitsbereiche vernachlässigt werden sollten. Gelegentlich gilt es auch zügig und schnell zu laufen. Letztendlich ist der richtige Mix der Schlüssel zum Erfolg.

derStandard.at: Wann merkt der Läufer selbst, in welchem Intensitätsbereich er sich befindet? Woran orientiert er sich?

Rabensteiner: Er orientiert sich an der Geschwindigkeit (min/km) oder noch besser an seiner Herzfrequenz. Sie zeigt ihm ob er in der richtigen Intensität trainiert. Bestimmt wird der optimale Herzfrequenzbereich mit den Laktatwerten. (Regina Philipp/derStandard.at)

  • Zur Person
Dagmar Rabensteiner, 1963 in Innsbruck geboren eröffnete vor fünf Jahren die eigene Privatordination für Innere Medizin und Sportmedizin in Wien. Schwerpunkt: Innere Medizin (Stoffwechselerkrankungen), Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung, Gesundheitsmanagement.
Seit 2003 ist sie Rennärztin des Vienna City Marathon und hat die ärztliche Leitung des Österreichischen Frauenlaufs.

Ihre sportlichen Erfolge: Mehrere österreichische Rekorde im Marathonlauf. 12. Platz im Marathon Europameisterschaften München 2002, 3. Platz Amsterdam Marathon 2000 und 3. Platz Vienna City Marathon 2002.

Sie ist verheiratet und hat einen Sohn

    Zur Person

    Dagmar Rabensteiner, 1963 in Innsbruck geboren eröffnete vor fünf Jahren die eigene Privatordination für Innere Medizin und Sportmedizin in Wien. Schwerpunkt: Innere Medizin (Stoffwechselerkrankungen), Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung, Gesundheitsmanagement.

    Seit 2003 ist sie Rennärztin des Vienna City Marathon und hat die ärztliche Leitung des Österreichischen Frauenlaufs.

    Ihre sportlichen Erfolge: Mehrere österreichische Rekorde im Marathonlauf. 12. Platz im Marathon Europameisterschaften München 2002, 3. Platz Amsterdam Marathon 2000 und 3. Platz Vienna City Marathon 2002.

    Sie ist verheiratet und hat einen Sohn

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