Squat
Diese Übung wirkt sich gut auf Lendenwirbelmuskulatur, Gesäß und Beine aus. Ausgangssituation bei der Hocke ist ein breiter Stand, die Füße schauen nach vorne. Wichtig dabei ist, dass die Knie über der Ferse bleiben. Dann beginnt man mit dem Gesäß zurückzuschieben...
... Während man versucht sich auf einen gedachten Sessel zu setzen, sollte man darauf achten, mit den Knien nicht nach vorne zu kippen. Der Bauch wird angespannt. Zusätzlich können die Arme ausgestreckt werden. Dabei soll die Wirbelsäule stets vom Scheitel bis zum Gesäß eine Linie bilden. Beim Miteinbeziehen der Arme wird auch der gesamte Rückenbereich beansprucht.
Drehsitz
Der Drehsitz eignet sich die Lendenwirbelsäulenmuskulatur beweglicher zu machen. Dabei setzt man sich auf den Boden, schiebt das Gesäß zurück und achtet auf eine aufrechte Haltung ohne den Brustkorb zu verstrecken. Das rechte Bein wird aufgestellt und über das linke gestellt. Nun mit dem linken Arm das rechte Bein umarmen, die rechte Hand wird aufgestützt. Die Wirbelsäule sollte gerade sein, dann mit dem Kopf hinter den Körper schauen.
Falsch!
Ein häufiger Fehler ist die falsche Position der rechten Hand. Ist diese zu weit hinten abgestützt, ist die Rückenhaltung zu rund.
Diagonal-Halten im Vierfüßerstand
In die Knie gehen und Arme auf den Boden stützen. Das Gewicht ist dabei wieder in der Mitte, die Hände in einer Linie unter den Schultern. Die Knie sind brustbreit geöffnet, die Schultern breit.
Ein Bein wird zurückgestreckt, die Hüfte bleibt parallel zum Boden. Jetzt wird der entgegen gesetzte Arm ausgestreckt, man versucht eine Linie zu halten indem der Bauch angespannt wird.
_c0.jpg)
Falsch!
Keine Linie zwischen Arm und Bein, die Wirbelsäule hängt durch.
So kann der positive Effekt der Übung auf Stabilität, Tiefenmuskulatur, Gesäßmuskeln und den gesamten Rückenstrecker nicht erzielt werden.
Katzenbuckel
Ausgangsposition ist der Vierfüßerstand. Körper langsam zusammenrollen. Man beginnt bei Kreuzbein und Steißbein bis der Kopf zur Brust trifft. Dann rollt man sich von unten nach oben wieder auf: Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule, Schultern und am Ende der Kopf.
Der Bauch soll dabei angespannt sein, die Wirbelsäule nicht durchhängen lassen.
Muskeltraining für die Seite
Seitlich liegen, den Kopf auf dem Oberarm ablegen. Der obere Arm stützt vorne, beide Fußspitzen werden angezogen um Spannung in den Beinen zu erzeugen. Dann werden diese langsam hochgezogen und abgesenkt. Beim Absenken die Beine nicht mehr ganz ablegen. Achten Sie darauf Ihren Körper stets in einer Linie zu halten, da sonst der Hüftbeuger trainiert wird. Ziel der Übung ist das Training der seitlichen Bauchmuskeln und des quadratischen Rückenmuskels.
Diagonal-Arm/Bein-Heben
Auf dem Bauch liegend Arme nach vorne strecken. Die Schultern sind breit und weit weg von den Ohren um Verspannungen im Nacken vorzubeugen. Der Kopf liegt auf, die Stirn berührt den Boden.
Nun werden diagonal jeweils ein Bein und ein Arm angehoben. Beim Absenken werden die Extremitäten nicht ganz abgelegt, sondern die Spannung stets gehalten. So wird der Rückenstrecker und fast alle Gesäßmuskeln beansprucht. (red)