Wieviele Vitamine brauchen wir ?

**Vitamine**
Vitamine wie C, D, B und E werden häufig gemeinsam mit Mineralien und Spurenelementen den Lebensmitteln zugesetzt - meistens wäre das aber nicht erforderlich - Ein Überblick über die häufigsten Vitamingruppen und deren Wirkungen.
Quelle: Funktionelle Lebensmittel
Broschüre der Arbeiterkammer NÖ

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Vitamin D

Empfohlene tägliche Zufuhr
(DACH Referenzwert)
Frauen 5 Mikrogramm
Männer 5 Mikrogramm

Quellen für Vitamin D

- Fette Meeresfische (Heilbutt, Makrele)
- Milch und Milchprodukte
- Eier
- Margarine (mit Vitamin D angereichert)

die doppelte Zufuhrmenge wird für Säuglinge und für ältere Menschen empfohlen.

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Wie Vitamin D wirkt

Vitamin D - auch Cholecalciferol oder Ergocalciferol genannt - ist für die Knochen wichtig. Es hilft, dass Kalzium und Phosphor aus der Nahrung - über den Darm - in den Körper gelangen.

Vitamin D fördert den Einbau von Kalzium und Phosphor in die Knochen. Rachitis ist eine typische Vitamin-D-Mangelerkrankung.

Im Bild: Ein poröser menschlicher Knochen

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Vitamin-D-Supplemente - für wen sind sie sinnvoll?
Laut österreichischem Ernährungsbericht nehmen wir mit der Nahrung zu wenig Vitamin D auf.

Es ist daher empfehlenswert, regelmäßig Vitamin-D-reiche Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen.

Vor allem für Schwangere und Stillende gilt Vitamin D als Risikonährstoff.

**Vitamin E**
Empfohlene tägliche Zufuhr
(Dach Referenzwert)
Frauen 12 Milligramm
Männer 14 Milligramm
**Vitamin E Quellen**
- Pflanzliche Öle (vor allem Weizenkeimöl)
- Eigelb
- Vollkornprodukte
- Haselnüsse
- Mandeln
- Margarine

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Wie wirkt Vitamin E im Körper?

Vitamin E schützt die Körperzellen vor schädlichen Angriffen durch Radikale - es ist als "Radikalfänger" bekannt.

Auch Vitamin C und Beta-Carotin wirken als Radikalfänger. Man bezeichnet dieses Vitamin-Trio deshalb als antioxidativ wirksame Vitamine.

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Vitamin-E-Supplemente - für wen sind sie sinnvoll?

Die Werbung für Vitamin-E-Präparate hebt meist die zellschützende Wirkung hervor.

Die Vitamin-E-Versorgung der österreichischen Bevölkerung ist laut Ernährungsbericht zufriedenstellend - eine ausreichende Versorgung kann somit mit der Ernährung, ohne Supplemente sichergestellt werden.

**Vitamin C**
**Wie viel Vitamin C ist nötig?**
Empfohlene tägliche Zufuhr (DACH Referenzwert)
100 Milligramm für Frauen und Männer
Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf -
von 110 bis 150 Milligramm pro Tag.

**Vitamin C Quellen**
Obst, Gemüse und Kartoffeln
Besonders hohe Gehalte
- Paprika - Broccoli - schwarzen Johannisbeeren - Fenchel - Karfiol - Hagebutten - Südfrüchten wie Orange, Zitrone, Grapefruit, Mandarinen, Papaya und Kiwi zu finden.

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Wie wirkt Vitamin C im Körper?

Vitamin C (Ascorbinsäure) spielt eine wichtige Rolle im Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen.

Es erfüllt, ähnlich wie Vitamin E, eine wichtige Funktion im Kampf gegen schädliche Radikale und verhindert die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen.

Die Eisenaufnahme aus dem Darm wird durch Vitamin C gefördert - dies ist vor allem für Vegetarier interessant.

**Vitamin-C-Supplemente** - für wen sind sie sinnvoll?
Die Vitamin-C-Versorgung kann grundsätzlich ohne Supplemente sichergestellt werden.
Dennoch ist Vitamin C das am häufigsten verwendete Vitamin in Nahrungsergänzungsmitteln: Oft in Kombi-Präparaten mit "antioxidativer Wirkung" (ACE-Präparate), sowie mit Selen und Zink.
Die Dosierungen liegen meist weit über den empfohlenen Zufuhrmengen.

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B-Vitamnine

Welche Mengen an B-Vitaminen sind nötig?

Empfohlene tägliche Zufuhr (DACH Referenzwert) Vitamin B1
Frauen: 1 Milligramm
Männer: 1,2 Milligramm

Vitamin B2
Frauen 1,2 Milligramm
Männer 1,4 Milligramm

Vitamin B6
Frauen 1,2 Milligramm
Männer 1,5 Milligramm

Vitamin B12
Frauen und Männer 3 Mikrogramm
Niacin-Äquivalent
Frauen 13 Milligramm
Männer 16 Milligramm
Pantothensäure*
Fauen und Männer 6 Milligramm
Folsäure-Äquivalent
Frauen und Männer 400 Mikrogramm
Biotin*
Frauen und Männer 30 - 60 Mikrogramm

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Gute Quellen für B-Vitamine

Vitamin B12: Fleisch (vor allem Schweineleber, Rindfleisch, Kalbund Schweinefleisch), Hering, Seelachs, Eier, Milch und Milchprodukte

Folat: Gemüse - vor allem grüne Blattgemüse und Blattsalate, Orangensaft, Vollkornprodukte

Biotin: Milch und Milchprodukte, Eier, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte

Niacin und Pantothensäure: fast in allen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Fleisch und Milch

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Wie wirken die B-Vitamine im Körper?

B-Vitamine erfüllen wichtige Funktionen in unserem Stoffwechsel und sind vor allem für die Funktion unseres Nervensystems von großer Bedeutung.

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Vitamin-B-Supplemente - für wen sind sie sinnvoll?

Obwohl die Versorgungslage als gut bewertet wird, sind B-Vitamine sehr häufig in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden.

Einzig für Frauen, die eine Schwangerschaft anstreben, ist eine Folsäuresupplementierung anzuraten, da ein Folsäuremangel schwerwiegende Folgen für das Kind haben kann. (Neuralrohrverschluss)

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"Ein nahezu unüberschaubares Angebot an Vitamin- und Mineralstoffpräparaten läßt den Eindruck entstehen, dass wir unseren Vitamin- und Mineralstoffbedarf nicht mit herkömmlichen Lebensmitteln decken können."

Zitat aus der Broschüre Funktionelle Lebensmittel
der Arbeiterkammer NÖ

Ernährung

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