Radfahren - ob in der Natur oder am Hometrainer - ist eine beliebte Sportart. Wie man dabei richtig - ohne Belastung der Gelenke - ins Schwitzen kommt und die Muskulatur einfach gekräftigt und gedehnt werden kann, zeigt die Ansichtssache.
Die perfekte Sitzposition
So sitzen Sie richtig auf Ihrem Fahrrad: Vermeiden Sie häufige Fehler wie etwa zu niedrige oder zu hohe Sitzposition und zu geringen Abstand von Lenker und Sattel. "Beim Radfahren mit Klipps, sollte nicht nur mit den Oberschenkeln gedrückt werden, sondern auch aktiv mit dem Hüftbeuger hochgezogen werden", erklärt Sportpädagoge Christian Kleber vom Fitnesscenter Holmes Place.
Idealerweise sollten die Knie während des Radfahrens leicht nach innen zeigen. Das hier dargestellte Fahren mit O-Beinen kann böse Auswirkungen auf die Knie haben.
Sitz zu niedrig
Die hier viel zu tief eingestellte Höhe des Sattels schadet den Knien. Um die Gelenke nicht zu stark zu belasten, ist es ratsam den Sitz so einzustellen, dass die Beine fast durchgestreckt werden können.
Zu hoher Sitz
Auch ein zu hoch eingestellter Sattel erweist sich als nicht besonders vorteilhaft für den Gelenksapparat. Das Becken kann nicht ruhig gehalten werden, und durch das Strecken der Beine nach unten können Probleme mit der Achillessehne entstehen.
Lenker - Sattel Relation
Wichtig ist auch die richtig Einstellung des Lenkers. Ist der Abstand des Lenkers zum Sattel zu gering, entsteht eine zu gekrümmte Haltung des Rückens.
Entspannung durch Dehnen
Durch die typische Haltung beim Radfahren haben viele begeisterte Anhänger der Sportart oft mit verspannter Nackenmuskulatur zu hadern. Deshalb ist es wichtig bereits vorab seinen Nackenbereich zu kräftigen und zu entspannen. Mit dieser Übung können Sie Ihren Latissimus (Großer Rückenmuskel) dehnen: Verschränken Sie Ihre Finger und strecken Sie die Hände so weit wie möglich links und rechts in die Höhe.
"Der Klassiker"
Bei der klassischen Übung zum Dehnen des Nackens werden die Hände hinter dem Kopf zusammengefaltet. Rückenmuskulatur anspannen und mit den Händen einen leichten Druck gegen den Kopf ausüben.
Bei dieser Übung lehnen Sie den Kopf in Richtung Ihrer rechten Schulter. Legen Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Körper und drücken Sie mit der rechten Hand in Richtung der Gegenhand. Wie alle gezeigten Übungen kann auch diese beidseitig durchgeführt werden.
"Einer der größten Hauptfehler beim Radfahren ist die falsche Wahl von Gang und Fahrttempo", erklärt Kleber. Die Trittfrequenz sollte 90 – 100 Tritte pro Minute betragen, meist wird jedoch ein zu hoher Gang für zu geringe Geschwindigkeit gewählt. (mat/sim)