Übungen
Richtig ausgeführt geht es um das
tiefe Ausatmen während einer ruckartigen, kontrollierten Bewegung.
Ziel ist die Schmerzfreiheit zu erlangen und Wirbelblockaden vorzubeugen.
Wenn Sie keine Chance haben, sich selbst zu helfen, sollten Sie einen Arzt, Chiropraktiker oder Therapeuten aufsuchen.
Körper Vorbeugen
Kinn zur Brust führen und mit gestreckten Beinen langsam, Wirbel für Wirbel beugen bis die Fingerspitzen den Boden berühren (oder so weit wie möglich)
Beugen Sie den Körper bei gekippter Hüfte und nach 3 bis 5 Sekunden wieder zurück in die Ausgangsposition.
Atmung
Beim Beugen tief ausatmen
Ziel
Einrenken von Wirbelsegmenten im Bereich der Hals- und Lendenwirbelsäule
Solostemmen
Am Rücken liegend, heben Sie die Arme in die Senkrechte und
schieben sie – bis in die Fingerspitzen gestreckt – abwechselnd
rechtwinkelig nach oben. Dabei sollte die Schulter vom Boden abgehoben
werden. Lassen Sie die Schulter immer
ruckartig fallen.
Atmung
• beim Hochschieben der Arme einatmen
• beim Zurückbewegen rasch ausatmen
Ziel
Einrenken von Wirbelsegmenten im Bereich der Hals- und Lendenwirbelsäule
Flamingo
Linken Arm seitlich ausstrecken. Das linke Bein rechtwinkelig anheben. Dann drehen sie das Bein bis das Knie den Boden berührt. Nach einer ruckartigen Bewegung, die mit dem Druck der Hand unterstützt wird, gehen Sie nach 3 bis 5 Sekunden zurück in
die Ausgangsposition.
Seitenwechsel. Die Schulterblätter bleiben immer am Boden.
Atmung
• beim Überdrehen tief ausatmen
• beim Seitenwechsel einatmen
Ziel
Einrenken von Wirbelsegmenten im Bereich Lendenwirbelsäule
Haken
Ziehen Sie das linke, abgewinkelte Bein mit beiden
Armen so weit wie möglich zur Brust – das untere Bein ist dabei
gestreckt. In dieser Position versuchen Sie, ruckartig das Bein
noch weiter zur Brust zu drücken. Nach 3 bis 5 Sekunden gehen
Sie zurück in die Ausgangsposition. Seitenwechsel.
Atmung
beim ruckartigen Drücken tief ausatmen
Ziel
Einrenken von Wirbelsegmenten im Bereich der Lendenwirbelsäule
Schulter L
Sitzend – egal ob im Büro oder im Auto – heben sie in einer fixierten Position abwechselnd die linke und die rechte Schulter senkrecht nach oben. Die Wirbelsäule und der Kopf sind in einer völlig geraden Position.
Atmung
beim Anziehen der Schulter lange einatmen
Ziel
Einrenken von Wirbelsegmenten im Bereich der Brust- und Halswirbelsäule
Hüftwiege
Am Rücken liegend, einen Polster im Nacken, fixieren
Sie den Körper und wiegen die Hüfte abwechselnd nach
oben und nach unten, ohne dabei die gerade Haltung (senkrecht
gestreckt) der Wirbelsäule zu verändern. Die Bewegung ist gleichmäßig auf und ab.
Atmung
gleichmäßig und tief ein- und ausatmen
Ziel
Einrenken von Wirbelsegmenten im Bereich Lendenwirbelsäule
bzw. Kreuz-Darmbein-Gelenk (ISG)
Hüftdrücken
Am Bauch liegend, ziehen Sie ein Bein abgewinkelt seitlich und
legen die Arme unter den seitlich gedrehten Kopf (typische
Schlafhaltung). Nund ücken Sie die Hüfte gegen den Untergrund und
versuchen sie zu wiegen.
Atmung
gleichmäßig und tief ein- und ausatmen
Ziel
Einrenken von Wirbelsegmenten im Bereich Lendenwirbelsäule
bzw. Kreuz-Darmbein-Gelenk (ISG)
Kopfwiege
Aus der Kopfmittelstellung neigen Sie den Kopf abwechselnd
nach links und nach rechts. Umfassen Sie den Kopf mit jener
Hand, auf deren Seite Sie den Kopf wiegen und üben Sie mit der
Hand einen leichten Ruck aus. Dazwischen machen Sie jeweils 3
bis 5 Sekunden Pause.
Atmung
gleichmäßig ein-und ausatmen
Ziel
Einrenken von Wirbelsegmenten im Bereich der Hals- und Brustwirbelsäule
Schmetterling
Sie gehen in eine weitere Grätsche, umfassen mit gestreckten Armen
die Knie und bewegen das Gesäß mit leicht gebeugten Beinen
ein wenig nach unten.
In dieser Haltung verharren Sie und ziehen abwechselnd die Schultern nach oben, wobei die Wirbelsäule völlig senkrecht bleibt.
Atmung
beim Hochschieben der Schulter einatmen
Ziel
Einrenken von Wirbelsegmenten im Bereich der Hals- und Brustwirbelsäule
Streckhocke
In der Hocke (Ferse am Boden) berühren Sie mit den Handflächen
den Boden. Nun heben Sie das Gesäß und strecken
die Beine so weit wie möglich. Die Handflächen (die Finger) der gestreckten Hand zeigen in Richtung Boden.
Atmung
gleichmäßig atmen
Ziel
Einrenken von Wirbelsegmenten im Bereich der Lenden- und
Brustwirbelsäule