Gesundes Fahrradfahren

Über die gesund­heit­lichen Aspekte des Rad­fahrens spricht die Sport­medi­zinerin Dagmar Rabensteiner im der­Standard.at-Interview

derStandard.at: Wie fährt man als Freizeitsportler richtig Rad, was kann man dabei falsch machen?

Rabensteiner: Der größte Fehler wird häufig beim Mountainbiken gemacht. Manche steigen mit dem Rad nach Monaten ohne Sport im Winter ins Gelände ein. Von Null auf Hundert zu starten ist im Hobbysportbereich, der wenig auf Trainingssteuerung achtet, der häufigste Fehler. Man schafft sich keine stabile Basisleistungsfähigkeit, sondern versucht gleich wie die Profis zu fahren. Beim Mountainbiken hat man es durch die Steigungen mit sehr hohen Belastungen zu tun. Man kommt dann müde und fertig heim, die restliche Woche gehört dann dem Beruf und der Erholung, und am nächsten Wochenende überfordert man sich wieder.

derStandard.at: Und wie macht man es richtig?

Rabensteiner: Langsam anfangen, vorsichtig den Umfang und dann erst die Intensität steigern ist richtig. Zuerst sollte man mit der ruhigen Radtour in der Ebene anfangen, dafür aber häufiger Radfahren, nicht nur am Wochenende. Drei Trainingseinheiten pro Woche haben einen optimalen Effekt auf die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Wenn unter der Woche die Zeit knapp ist, kann man mit einer Laufeinheit oder auch mit Nordic Walking kombinieren. Man profitiert auch von den unterschiedlichen Ausdauerformen für die jeweils andere. Wenn man dann an ein regelmäßiges Ausdauertraining gewöhnt ist und sich eine bestimmte Leistungsfähigkeit aufgebaut hat, kann man anfangen, Kraftausdauerentwicklung im hügeligen Gelände zu forcieren.

derStandard.at: Was kann Radfahren im Vergleich zu anderen Sportarten – was ist der Vorteil?

Rabensteiner: Der Vorteil vom Radfahren im Vergleich zu Fußball und Tennis und dergleichen ist, dass es durch kontinuierlich rhythmische Belastung zu den Ausdauersportarten gehört, die im Sinne von Herzkreislaufeffekten und Verbesserung von Risikofaktoren einen günstigen Effekt auf die Gesundheit haben. Radfahren hat als Ausdauersportart einen hervorragenden gesundheitlichen Effekt. Alle mit unserem Wohlstand assoziierten Erkrankungen wie bauchbetontes Übergewicht, Hypertonie oder die Cholesterinwerte, werden durch Ausdauersportarten günstig beeinflusst, aber nicht durch populäre Stop-and-Go – Spielsportarten, wie Fußball oder Tennis. Vergleicht man das Radfahren mit anderen Ausdauersportarten wie zum Beispiel Laufen, dann ist Radfahren eine so genannte Low-Impact Sportart, die sehr gelenkschonend und ideal für die Fettstoffwechselökonomisierung ist. Wenn man eine schlechte Leistungsfähigkeit hat, oder lange Zeit keinen Sport gemacht hat, ist Radfahren ideal zum Beginnen.

derStandard.at: Welche Muskelgruppen werden beim Radfahren besonders trainiert?

Rabensteiner: In der Ebene oder am Ergometer ist es hauptsächlich die Beinmuskulatur. Beim Radfahren werden nicht sehr viele Muskelgruppen eingesetzt. Das bedeutet, dass man für den Ausdauertrainingseffekt auch etwas länger braucht. In dieser Hinsicht ist das Radfahren ein bisschen benachteiligt.

derStandard.at: Was passiert beim Radfahren im Körper?

Rabensteiner: Der Muskel braucht für seine Arbeit Treibstoff, sonst kann er nicht arbeiten. Die Energie für die Muskelarbeit kommt entweder aus den freien Fettsäuren oder aus dem Kohlenhydratstoffwechsel. Wenn die Intensität niedrig gehalten wird, dann kann der Muskel seine Energieversorgung aus den freien Fettsäuren holen. Wenn die Belastung zunehmend intensiver wird, dann wird rasch verwertbare Glukose verstoffwechselt. Man muss beim Training schauen, dass man zumindest am Beginn auf eher niedrigen Intensitäten unterwegs ist und daher die freien Fettsäuren als Treibstoff herangezogen werden. Das gelingt beim Sportanfänger am Rad sehr gut, am Rad im Gelände schon weniger.

derStandard.at: Das Radfahren ist ja auch eine Familiensportart. Was sollte man denn als Familie beachten, wenn man mit kleineren Kindern unterwegs ist?

Rabensteiner: Bei Familienradtouren muss man sich zwangsläufig immer am Schwächsten orientieren. Grundsätzlich ist es ganz schwer, dass man vom Trainingseffekt allen Familienmitgliedern gerecht wird. Der Vater ist dann vermutlich unterschwellig unterwegs und muss das eben unter der Woche ausgleichen. Nicht unterschätzen darf man solche Familienausflüge zur Motivation für die Bewegung in der freien Natur. Den Kindern beizubringen wie spaßig und wichtig Bewegung ist, ist Pflichtprogramm für die Eltern.

So ein unterschwelliger Radausflug am Wochenende hat natürlich sehr wohl einen Effekt auf den Kalorienverbrauch. Daher: umso mehr Bewegung im Alltag, wie Treppensteigen oder Gehen, desto besser - auch wenn nicht unbedingt alles immer einen Trainingseffekt hat.