Alpha-Position
Die Füße sind zum Becken herangezogen. Sie stehen in hüftbreitem Abstand und parallel zueinander. Das Becken liegt neutral. Unter den Kopf legt man ein kleines Kissen, das die Halswirbelsäule stützt. Die Alpha-Position kann auch als Entspannungs- oder Konzentrationsübung benützt werden. Durch Schließen der Augen wird die Wirkung verstärkt.
Corsage
Ausgehend von der neutralen Position rollt man den Kopf Richtung Brustbein. Die Hals- und Brustwirbel folgen. Gleichzeitig zeichnet der gestreckte Arm einen Bogen zum Becken. Dann rollt man wieder zurück auf den Boden.
Der Arm zeichnet den Bogen hinauf in die Ausgangsposition und der Kopf wird zuletzt abgelegt.
Nabelfrei
Die Beine sinken kontrolliert auf eine Seite. Das Becken rollt mit.
Der äußere Fuß hebt vom Becken ab, die Fußinnenkanten und die Knie bleiben aneinander. Für einen Atemzug wird diese Position gehalten. Nun werden die Beine gehoben und das Becken rollt in einer Bewegung zurück.
Einrad-Fahren
Ein Bein wird angewinkelt über das Hüftgelenk gehoben. Der Unterschenkel ist dabei parallel zum Boden.
Das Knie wird nun gestreckt, die Zehen sind diagonal zur Raumecke gerichtet.
Nun das gestreckte Bein absenken...
Nun das gestreckte Bein absenken und dann das Knie beugen. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückheben.
Rund um die Welt
Den locker gestreckten Arm...
... auf Schulterhöhe heben.
Nun mit dem Arm einen Kreis über den Kopf nach hinten bis auf Schulterhöhe zeichnen.
Der Brustkorb dreht sich mit nach hinten. Das Becken bleibt aber verankert. Gleichzeitig rollt man den Kopf auf dem Kissen, um mit dem Blick der Hand zu folgen. Der Arm wird unten an den Oberschenkeln vorbeigeführt.
Der Arm verschwindet aus dem Blick und der Oberkörper liegt wieder neutral. Der Kreis ist geschlossen, wenn beide Arme wieder übereinander sind.
Text und Bilder aus dem Buch "Pilates allein zu Hause" von Barbara Mayr