Rezepte für Läufer: Auf den Wettkampf in der Küche vorbereiten

    27. Oktober 2017, 07:48
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    Eine Marathonläuferin und eine Chefköchin haben gesunde Rezepte für Läufer entwickelt – inklusive Tipps gegen häufige Läuferleiden

    Die Vorbereitung auf einen sportlichen Wettkampf findet nicht nur im Training selbst, sondern auch in der Küche statt: Das zeigen Shalane Flanagan – ihres Zeichens Profi-Langstreckenläuferin und Olympiamedaillengewinnerin – und die Chefköchin Elyse Kopecky in ihrem Bestseller "Run Fast. Eat Slow. Nährstoffreiche Rezepte für Sportler", der vor kurzem auf Deutsch erschienen ist.

    Mit netten Anekdoten, Tipps und vor allem anschaulich erklärten Rezepten zeigen sie, dass gesundes Essen nicht langweilig sein muss. Ganz im Gegenteil: Der Fokus liegt auf Genuss. Die beiden früheren Schulfreundinnen plädieren dafür, sich für Einkaufen, Zubereiten und das gemeinsame Essen viel Zeit zu nehmen. Der rote Faden, der sich durch die von ihnen entwickelten und erprobten Rezepte zieht: ein hoher Nährwert und "raffiniertes Aroma", wie sie es nennen. Dafür versuchen sie lokale Produkte zu verwenden und verzichten auf Zutaten, die Entzündungsprozesse und Verdauungsbeschwerden begünstigen. Der Anspruch: Alles muss einfach nachzukochen sein.

    Keine Energiegels

    Auf Mengenangaben zu den in den Speisen enthaltenen Kalorien, Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten wurde verzichtet. An den bloßen Zahlen ließe sich nämlich nicht abmessen, wie gesund eine Speise ist, argumentieren Flanagan und Kopecky. Stattdessen wird viel in Butter oder Olivenöl angebraten, die Speisen großzügig mit Vollmilchjoghurt und Kokosmilch verfeinert. Auch gehaltvolle Dressings stehen auf dem Speiseplan. Wer gerne Kalorien zählt, ist hier wohl falsch. Fett ist eine wichtige Energiequelle – wer auf gesunde Fette setzt, wird keine Heißhungerattacken bekommen, versprechen die beiden sportlichen Autorinnen.

    Dafür gilt: Hände weg von leeren Kalorien, etwa in Form von Weißbrot und Fertigprodukten. Auch von Energiegels und Sportgetränken, wie sie Läufer oft beim Training für einen kurzfristigen Energieschub einnehmen, wird abgeraten. Als Alternative gibt es ein Rezept für Bananen-Kaubonbons, die bei längeren Läufen einfach eingepackt werden können – zumindest wenn man sich von den zwei Stunden Backzeit nicht abschrecken lässt. Im Buch enthalten sind auch Tipps fürs richtige Carboloading am Abend vor einem Wettkampf – dabei gilt es, den Körper möglichst gut mit Kohlenhydraten zu versorgen: Empfohlen wird beispielsweise Bratreis mit Gemüse oder Süßkartoffelpommes.

    Schneller Energieschub

    Bei den Rezepten finden sich immer wieder auch Tipps dazu, wann die Speisen besonders sinnvoll sind. Ein Smoothie namens Rote Energiespritze mit roten Rüben und Blaubeeren wird beispielsweise "für Geschwindigkeitstage" empfohlen, ein Smoothie mit Grüntee und grünem Apfel soll einen schnellen Energieschub liefern. Die Superhelden-Muffins sind für den langen Lauf am Sonntag vorgesehen, Teff-Kürbispfannkuchen für den Bärenhunger danach.

    Am Ende wird noch einmal sehr übersichtlich dargestellt, bei welchen Läuferleiden – Erkältung, Ermüdungsbrüche, einfacher Muskelkater, Verdauungsprobleme – welche Speisen helfen können. Ein gesundes Abendessen kann selbstverständlich keine ärztliche Behandlung ersetzen. Aber es gibt jedem Läufer ein gutes Gefühl, wenn er Dinge isst, die dem Körper guttun. Ob die Speisen heilen, sei dahingestellt.

    Wer Inspiration sucht: Auch Flanagans Speiseplan in der letzten Woche vor einem Marathon ist in dem Buch zu finden. Die 200 Kilometer, die die Athletin in der Woche läuft, lassen Hobbyläufer erblassen. Aber wenigstens in der Küche ist man der Spitzensportlerin jetzt ebenbürtig. Und dafür muss man noch nicht einmal schnell laufen können. (zof, 27.10.2017)

    • Erkältung, Ermüdungsbrüche, Muskelkater – glaubt man den Autorinnen, kann man der Heilung durch Essen auf die Sprünge helfen.

      Erkältung, Ermüdungsbrüche, Muskelkater – glaubt man den Autorinnen, kann man der Heilung durch Essen auf die Sprünge helfen.

    • Shalane Flanagan, Elyse KopeckyRun Fast. Eat SlowNährstoffreiche Rezepte für SportlerUnimedica 2017280 Seiten, 26,80 Euro
      foto: unimedica

      Shalane Flanagan, Elyse Kopecky
      Run Fast. Eat Slow
      Nährstoffreiche Rezepte für Sportler
      Unimedica 2017
      280 Seiten, 26,80 Euro

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