Grain Bowls: Bunte, gesunde Salatschüsseln

Ansichtssache17. Mai 2017, 12:00
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Diesmal gibt es zur Abwechslung etwas Gesünderes in der USA-EssBar: eine Grain Bowl

Derzeit schießen Lokale und Restaurantketten wie Dig Inn, Sweet Green und Verts, die "Bowls" anbieten, hier in Boston wie Schwammerln aus dem Boden. Die Kunden wählen bei diesem Konzept Salate oder Salatschüsseln auf Getreidebasis im Kantinenstil ganz nach individuellen Vorlieben aus. Beim Bestellen wählen Kunden zuerst die Basis – brauner Reis, Couscous, Bulgur, Farro, Hirse oder Ähnliches. Danach wird über die Toppings entschieden, die überwiegend aus vegetarischen und veganen Optionen bestehen.

Hin und wieder findet sich ein Pulled Pork oder ein Grilled Chicken zur Auswahl. Die folgenden Rezepte sind als beliebig erweiterbare Empfehlung gedacht. Bitte je nach Vorliebe abwandeln, erweitern oder weglassen. Drei Toppings und eine Sauce auf einer Getreidebasis ergeben bereits eine sehr ausgewogene Bowl.

Quick Pickles

Die eingelegten Karotten und Zwiebeln sind "quick pickles" und daher nur begrenzt haltbar – rund einige Wochen. Sie schmecken am besten, wenn sie am Vortag zubereitet werden, sind aber bereits einige Stunden nach dem Ansetzen essfertig. Und da bestimmt etwas übrigbleibt: Die Pickles passen nicht nur für diese Art Rezept wunderbar, sondern machen sich auch hervorragend in Salaten, auf Tacos, in einem Sandwich oder auf einem belegten Brot.

Den Tofu bitte unbedingt eine halbe Stunde entwässern lassen, damit er die Marinade besser aufnehmen kann. Die Bowls können entweder kalt oder warm gegessen werden.

Reihenfolge der Zubereitung (für 3 Bowls):

  1. Pickled Carrots and Onions (am Vortag oder mindestens ein paar Stunden vor dem Essen)
  2. Tofu (½ Stunde entwässern, mindestens ½ Stunde marinieren, geht auch über Nacht)
  3. Bulgur zubereiten (dauert ca. 20 Minuten)
  4. Weitere Toppings vorbereiten (Spinat waschen, Gurke schneiden, Samen rösten, Feta zerbröseln, Limette schneiden/auspressen, Minze hacken)
  5. Tofu anrösten und aus restlicher Marinade eine Sauce machen
  6. Weiches Ei kochen (hier: 6,5 Minuten gekocht)
  7. Curry-Kichererbsen (dauert ein paar Minuten)
foto: ursula schersch

Pickled Onions (für 250 ml)

1 mittlere rote Zwiebel (ca. 140 g)
60 ml Essig (Apfel- oder Weißweinessig)
120 ml Wasser
2 leicht gehäufte TL Kristallzucker
3/4 TL Salz

In einem kleinen Topf Essig, Wasser, Zucker und Salz erhitzen (kein Kochen notwendig), bis der Zucker aufgelöst ist. Topf vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.

Zwiebel längs halbieren oder vierteln und ringelig schneiden. Die geschnittene Zwiebel in einem sauberen Einmachglas (250 ml) verteilen.

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foto: ursula schersch

Den warmen Einmachsud über die Zwiebeln leeren. Deckel verschließen und auskühlen lassen. Danach im Kühlschrank lagern.

Die Zwiebeln sind nach einigen Stunden essfertig, sie schmecken aber noch besser, wenn sie über Nacht im Kühlschrank ziehen durften. Die Zwiebeln sind im Kühlschrank einige Wochen haltbar.

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foto: ursula schersch

Pickled Carrots

2 mittlere Karotten (ca. 200 g)
100 ml Apfel- oder Weißweinessig
100 ml Wasser
40 g Zucker (ca. 4 gestr. EL)
gestr. TL Salz

Karotten mit einem Julienne-Schneider oder Messer in dünne, gleichmäßige Stifte schneiden und in ein Glas mit 350–400 ml Fassungsvermögen füllen.

In einem Topf Wasser, Essig, Zucker und Salz erhitzen (nicht kochen) und rühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat.

Die heiße Flüssigkeit in das Glas mit dem Gemüse leeren, mit dem Deckel gut verschließen und bei Zimmertemperatur stehen lassen, bis das eingelegte Gemüse abgekühlt ist. Danach im Kühlschrank lagern.

Die Pickles sind bereits nach einigen Stunden essfertig. Nach einigen Tagen schmecken sie jedoch am besten. Sie sind im Kühlschrank gelagert mindestens einige Wochen haltbar.

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foto: ursula schersch

Bulgur

1 cup (240 ml) Bulgur
2 cups (480 ml) Wasser
1/4 TL Salz

Den Bulgur nach Packungsanweisung kochen. Hier: 1 Teil Bulgur, 2 Teile Wasser und etwas Salz für 5 Minuten leicht köcheln lassen, anschließend 10–15 Minuten ziehen lassen.

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foto: ursula schersch

Soy-Tahini Tofu

220 g Tofu
3 EL Sojasauce (am besten japanische)
3 EL Tahin (Sesampaste)
2 EL Honig

Optional: ca. 3 EL Naturjoghurt für Sauce

Tofu entwässern: Tofu zwischen zwei Schneidbrettern platzieren (am besten in der Abwasch) und mit einem Gewicht (Wasser befüllter Topf etc.) beschweren. Unter einer Seite des unteren Schneidebrettes einen Löffel legen, damit das Wasser abrinnen kann. Den Tofu rund ½ Stunde entwässern lassen, damit er später die Marinade besser aufnimmt. Anschließend den Tofu in 1 bis 1,5 cm dicke Scheiben schneiden.

Für die Marinade Sojasauce, Tahin und Honig verrühren. Den Tofu mindestens ½ Stunde (besser länger oder über Nacht) in der Marinade ziehen lassen, einmal wenden.

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foto: ursula schersch

Den Tofu bei mittlerer bis hoher Hitze in wenig Öl goldbraun anbraten. Etwas abkühlen lassen und würfelig schneiden. Sollte etwas Marinade übrig bleiben, kann daraus eine Sauce gemacht werden indem man etwas Naturjoghurt einrührt (hier ca. 1–2 EL Marinade + 3 EL Joghurt).

Curry-Kichererbsen
400-g-Dose Kichererbsen, abgespült
1 gehäufter TL Currypulver nach Wahl
Salz

Kichererbsen, Currypulver und etwas Salz in einer Pfanne mit 1 EL Öl rund 1–2 Minuten anrösten. Wenn die Kichererbsen trocken werden, 1–2 EL Wasser einrühren und nochmals erhitzen.

Minz-Joghurt-Sauce

100 g Naturjoghurt
5 große Minzeblätter, fein gehackt
1 TL Limettensaft (ersatzweise Zitronensaft)
Salz und Zucker nach Geschmack
Joghurt, gehackte Minze und Limettensaft gut verrühren. Mit Salz und Zucker abschmecken.

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foto: ursula schersch

Weitere Toppings

Feta, frische Spinatblätter, Gurkenscheiben, weiches Ei (6,5 Minuten gekocht), geröstete Kürbiskerne, gerösteter Sesam, Limtettenscheiben.

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foto: ursula schersch

Alle Zutaten bereitstellen und die Bowls zusammenstellen.

Gutes Gelingen! (Ursula Schersch, 17.5.2017)

Das Rezept zum Ausdrucken

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