Im Bett: Müde, aber doch wach

    5. Juni 2017, 10:00
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    Wer nachts schlaflos im Bett liegt, hat ein Problem. Denn Schlaflosigkeit erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Immunschwäche, Diabetes und Depression

    Virgile Novarina verdient sein Geld im Schlaf. Der Künstler aus Paris schlummert live in Galerien und Museen. Stundenlang. Anfang November 2016 wurde er für seine Darbietungen "En Sommeil" ("Im Schlaf") – mit dem Paula-Modersohn-Becker-Preis ausgezeichnet. Novarina bricht ein Tabu. In der modernen Welt gilt es als erstrebenswert, rund um die Uhr hellwach zu sein. "Der frühe Vogel fängt den Wurm", schärfen Eltern ihren Kindern ein.

    Doch ist das vernünftig? "Wer zu wenig schläft, ist tagsüber müde, klagt über Konzentrations- und Leistungsverlust und fühlt sich oft lust- und antriebslos", sagt der Neurologe Andreas Kaindlstorfer, Leiter des Schlaflabors am Neuromed Campus des Kepler-Universitätsklinikums in Linz. Studien zeigen, dass ein Schlafdefizit Übergewicht, hohen Blutdruck und Diabetes ebenso begünstigt wie Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

    Darüber hinaus wird die Immunabwehr geschwächt: Testpersonen, die zu wenig schlafen, stecken sich leichter mit Erkältungsviren an als ausgeschlafene Probanden. Und es gibt sogar Hinweise, dass Schlafmangel die Entstehung von neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer fördert.

    Schlaf trainieren

    Erschütternd ist, wie viele Menschen nachts kaum mehr Schlaf finden: Jeder Vierte leidet in Österreich gelegentlich unter Insomnie (Schlafstörungen), jeder Zehnte chronisch. Benzodiazepine (starke Schlafmittel) sind ein weitverbreitetes Suchtmittel. Die gute Nachricht: "Erholsamer Schlaf lässt sich trainieren – ganz ohne Medikamente", sagt Kaindlstorfer.

    Im Schlaflabor in Linz betreuen Kaindlstorfer und sein interdisiziplinäres Team Patienten mit unterschiedlichsten Schlafstörungen. Zur Bestimmung der Schlaftiefe werden die Hirnströme gemessen, aber auch Atmungstiefe und Muskelaktivität überprüft. Oft müssen die Ärzte erst einmal falsche Vorstellungen zurechtrücken: Dass jeder Mensch mindestens sieben Stunden Schlaf brauche, sei zum Beispiel ein Mythos. Alter, Gewohnheiten, Gene und Umweltbedingungen spielen eine Rolle. "Fünf bis sechs Stunden Schlaf sollten es aber sein", so Kaindlstorfer.

    "Das individuelle Schlafbedürfnis ist in der Tat sehr verschieden", sagt auch Bernd Saletu, Facharzt für Psychiatrie und Neurologie und Klinische Pharmakologie, Begründer des Schlaflabors an der Medizinischen Universität Wien und derzeit auch Leiter des Schlaflabors im Rudolfinerhaus. "Auch die Qualität des Schlafs ist dabei von zentraler Bedeutung."

    Studien haben ergeben, dass 63 Prozent der Österreicher zwar tatsächlich sieben bis acht Stunden Schlaf benötigen. 17 Prozent kommen aber auch mit sechs Stunden aus und sechs Prozent mit nur fünf Stunden. Einzelne "Freinächte" – sei es in der Disco oder am Schreibtisch – sind kein Problem, sagt Saletu. "In der Nacht darauf schläft man dann meist einfach tiefer und kann so das Defizit ausgleichen."

    Gedächtnisinhalte sichern

    Dass Übermüdung die geistige Leistungsfähigkeit mindert, ist bekannt. Schlaf scheint aber auch entscheidend dazu beizutragen, dass sich Lerninhalte im Gedächtnis festigen. Zwar lebt Hypnos, der Gott des Schlafs, gemäß der griechischen Mythologie in einem dunklen Tal, das vom Fluss des Vergessens bewässert wird. In Wirklichkeit werden Gedächtnisinhalte im Schlaf jedoch nicht gelöscht, sondern gesichert und angereichert.

    Während sich weite Teile des Körpers in Ruhestellung befinden, arbeitet das Gehirn auf Hochtouren. Es verknüpft neue Eindrücke aus der Wachphase mit älteren Informationen, vernetzt lose Gedanken und Ideen miteinander. Gut möglich, dass aus diesem Grund viele Kreative berichten, die besten Einfälle würden ihnen frühmorgens nach dem Schlafen zufliegen.

    Immer mehr Menschen jedoch wälzen sich nachts ruhelos im Bett. Fachleute unterscheiden bis zu 97 verschiedene Arten von Schlafstörungen: vom Restless-Legs-Syndrom (eine neurologisch bedingte, quälende Unruhe der Gliedmaßen) über die Narkolepsie (neurologisch bedingte, plötzliche Einschlafattacken mitten am Tag) bis hin zur sogenannten Schlafapnoe, bei der die Atmung im Schlaf meist bei Schnarchern immer wieder vorübergehend aussetzt. Weitaus am häufigsten sind Probleme beim Ein- und Durchschlafen. Eine Störung diagnostizieren Fachleute erst, wenn die Schwierigkeiten mindestens drei Monate anhalten.

    In einem Teufelskreis

    Stress bei der Arbeit, finanzielle oder private Sorgen sind häufige Auslöser, sagt Schlafmediziner Kaindlstorfer. Hinzu komme meist die steigende Angst davor, nicht einschlafen zu können. "Wiederholt sich dieser Teufelskreis Nacht für Nacht, lernt das Gehirn gleichsam unbewusst nachts aufzuwachen", sagt Kaindlstorfer. "Es gilt, Druck vom Schlaf zu nehmen", rät er. "Und das gelingt häufig mithilfe von körperlichen und geistigen Entspannungstechniken oder einfachen Übungen aus der Verhaltenstherapie."

    Schlaflos im Bett beginnt man sonst häufig zu grübeln – und selbst harmlose Probleme zu existenziellen Bedrohungen aufzubauschen, insbesondere frühmorgens. Der Spiegel des Hormons Melatonin, das entspannende, schlaffördernde Wirkung hat, ist zu dieser Zeit am höchsten. "Liegt man allerdings wach, begünstigt der erhöhte Melatoninspiegel im Blut auch negative Gedanken", sagt Cristian Cajochen, Leiter des Zentrums für Chronobiologie der Universität Basel.

    Doch gibt es ein Wundermittel gegen Schlafstörungen? Cajochen schüttelt den Kopf. Auf Medikamente sollte man, wenn möglich, verzichten. Schon weil starke Schlafmittel wie Benzodiazepine – umgangssprachlich "Benzos" genannt – rasch abhängig machen. "In jedem Fall aber sollten solche Präparate nach maximal vier bis acht Wochen wieder abgesetzt werden", so Cajochen. Die Realität sieht anders aus: 65 Prozent der Leute, die Benzodiazepine verordnet bekommen, nehmen sie länger als ein Jahr ein, 30 Prozent gar mehr als fünf Jahre.

    Entzugserscheinungen

    "Und nach dem Absetzen sind die Schlafprobleme oft stärker als zuvor", sagt Cajochen: "Das Gehirn hat sich dann nämlich an die Medikamente gewöhnt, sodass es mit Entzugserscheinungen reagiert. Schlaf ist nämlich nicht einfach gleich Schlaf", so der Chronobiologe. Misst man die Hirnströme, so zeigt sich bei Menschen ohne Schlafprobleme ein langsames Hinabsinken vom Leicht- zum Tiefschlaf.

    Während des besonders erholsamen Tiefschlafs überwiegen die langsamen Frequenzen der Deltawellen. Die Neuronen im Gehirn sind in einem ruhigen Takt gemeinsam aktiv. "Patienten, die medikamentenabhängig sind, bleiben oft im Leichtschlafbereich und erreichen das für die Regeneration wichtige Tiefschlafniveau nicht mehr", so Cajochen.

    Ständig finden Forscher weitere Belege für die Wichtigkeit des Schlafens: US-amerikanische Neurowissenschafter fanden unlängst etwa heraus, dass dabei giftige Stoffwechselprodukte wie sogenannte Beta-Amyloide aus dem Gehirn entsorgt werden.

    Während wir schlafen, beseitigen molekulare Putzhilfen den tagsüber angesammelten Müll. Sie nutzen dabei ein Netzwerk aus schmalen Kanälchen, die Hirnwasser transportieren. Über dieses Kanalsystem wandern die Schadstoffe in den Blutkreislauf und werden später über die Nieren und die Ausscheidungsorgane entsorgt. Experten vermuten, dass, wenn Menschen über eine längere Zeitspanne hinweg zu wenig Schlaf finden, die Konzentration schädlicher Stoffwechselprodukte im Hirn so weit ansteigt, dass Krankheiten wie Alzheimer oder Parkinson entstehen können.

    Auch tagsüber gefangen

    Auffallend ist, dass Depressionen und Schlafstörungen häufig parallel auftreten. "Früher ging man davon aus, dass die Schlafprobleme immer eine Folge der Depression seien", sagt Andreas Kaindlstorfer vom Universitätsklinikum Linz. "Und dass es daher ausreiche, die Depression zu behandeln, um sie zu lindern." Schlafstörungen treten jedoch sehr häufig auch ohne zugrunde liegende Depressionen auf. Häufig leiden Patienten aber auch erst an einer Schlafstörung und erst später an einer Depression mit Schlafstörungen, ergänzt der Wiener Schlafmediziner Bernd Saletu. Moderne Therapieansätze gehen daher zweigleisig vor.

    In vielen Fällen können Betroffene sich bei Schlafstörungen aber auch selbst helfen. Besonders wichtig sei dabei der Grundsatz: "Schlaftherapie fängt am Tag an!", betont Kaindlstorfer. Regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten seien zum Beispiel enorm hilfreich. Am besten solle man gleich frühmorgens die Vorhänge aufziehen und sich dem Tageslicht aussetzen. Sonnenlicht blockiere nämlich die Ausschüttung von Schlafhormonen wie Melatonin.

    Während des Tages empfehle es sich, ein möglichst aktives Leben mit viel Bewegung und Sport zu führen. "Menschen, die schlecht schlafen, neigen aber häufig dazu, sich tagsüber hinzulegen", sagt Kaindlstorfer. "Da darf man sich nicht wundern, wenn man später, in der Nacht, keinen Schlaf findet."

    Der Schlafkünstler Virgile Novarina aus Paris hat das erkannt. Schlafmediziner Andreas Kaindlstorfer ist überzeugt: "Es wäre gesund, rund ein Drittel des Lebens zu verschlafen. In Österreich hinken wir diesbezüglich leider noch etwas hinterher." (Till Hein, CURE, 5.6.2017)

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    TIPPS

    Besser schlafen lernen

    • Keine starken Schlafmittel wie Benzodiazepine einnehmen
    • Ab Mittag auf Kaffee, Tee, Alkohol und Tabak verzichten
    • Täglich zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen (auch am Wochenende)
    • Viel Bewegung in der frischen Luft
    • Mittagsschlaf maximal 30 Minuten
    • Schlafzimmer nicht überheizen und frei von Bildschirmen halten
    • Ohrenstöpsel gegen Lärmbelästigung
    • Meditationsformen wie Tai-Chi oder autogenes Training ausprobieren
    • Statt zu grübeln, Gedanken notieren
    • Bei mittelschweren Schlafstörungen können Baldriantropfen helfen
    • Bei großer emotionaler Belastung psychotherapeutische Hilfe suchen
    • Ursachen von Schlafstörungen im Schlaflabor abklären lassen
    • Sex, weil man danach besser einschläft
    • Wenn das "Augen zu" nicht mehr funktioniert und das Gehirn über Monate nicht in den Tiefschlaf fallen kann, sprechen Mediziner von Schlafstörungen als Erkrankung.
      foto: katsey

      Wenn das "Augen zu" nicht mehr funktioniert und das Gehirn über Monate nicht in den Tiefschlaf fallen kann, sprechen Mediziner von Schlafstörungen als Erkrankung.

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