Fünf Übungen zur Vorbereitung aufs Skifahren

13. November 2016, 11:08
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Skiverletzungen steigen von Jahr zu Jahr. Mit einfachem Training, das im besten Fall schon Wochen vor dem Skiurlaub beginnt, lassen sich Unfälle gut vermeiden

Der erste Schnee ist bereits gefallen und schon bald wedeln die ersten Skifahrer wieder die Pisten hinab. Das heißt gleichzeitig auch: Hochsaison in den Spitälern. Frakturen rund um das Knie, Kreuzband- und Meniskusrisse oder ausgekugelte Schultern – die Liste der Wintersportverletzungen ist lang und steigert sich prozentuell gesehen von Jahr zu Jahr.

Die meisten wissen es, verdrängen es aber gerne: Um den Skiurlaub nicht im Krankenhaus zu beenden, sollte sich jeder Wintersportler schon zuhause auf das Pistenvergnügen vorbereiten. Trainierte Muskeln sind gestärkte Muskeln und als solche bekanntlich um ein Vielfaches widerstandsfähiger gegen Stöße und Stürze.

Nicht zu unterschätzen ist auch der Aufbau zusätzlicher Muskulatur: "Dadurch senken wir einerseits das Risiko, dass bei einem Sturz Muskeln ein- oder abreißen und schützen andererseits durch dickere Muskelstränge auch Knochen und Gelenke", erklärt Sascha Sajer, ärztlicher Leiter der Dr. Dr. Wagner-Gruppe.

Die Schwerpunkte sollten dabei, so Sajer, vor allem auf dem Rumpf und den Beinen liegen, da diese beim Skifahren besonders beansprucht werden. "Wer nicht ohnedies regelmäßig im Fitnesscenter trainiert, beginnt mit dem Aufwärm- und Kräftigungstraining idealerweise drei Monate vor dem Skiurlaub", empfiehlt Orthopäde und Unfallchirurg Thomas Müllner. Er ist Vorstand der Abteilung für Orthopädie und Traumatologie am Evangelischen Krankenhaus-Wien, Leiter der Sportsclinic Tulln und täglich mit frischeren oder älteren Sportverletzungen konfrontiert.

Übungen abstimmen

Essentiell wichtig ist dieses Aufbautraining natürlich für Menschen, die schon eine Gelenksoperation, also etwa den Einsatz eines Kunstgelenks, hinter sich haben. Müllner: "Wer schon vorher ein geübter Skifahrer war, kann diesen Sport prinzipiell auch mit Kunstgelenk wieder ausüben. In diesem Fall müssen aber Dauer und Intensität des Muskeltrainings und Fahrtechnik zuvor mit dem behandelnden Orthopäden festgesetzt und auch genau befolgt werden."

Nicht nur die Vorbereitung, sondern auch die Intensität und Dauer des Skisports selbst sollten angepasst werden. Statt den ganzen Tag auf den Skiern unterwegs zu sein, ist es bei bestehenden Problemen vernünftiger, nur den Vormittag auf der Piste zu verbringen und am Nachmittag etwa eine Schneeschuhwanderung einzuplanen. Das schont die Gelenke und verbessert zusätzlich die Ausdauer.

Gut vorbereitet

Wer gut vorbereitet in den Skiurlaub fahren will, dem empfehlen Müllner und Sajer die folgenden fünf Übungen, die noch dazu leicht zu bewerkstelligen sind:

  1. Wedelhüpfen: Eine besonders gute Aufwärmübung für Körper und Kreislauf: Man legt einen (Ski-) Stock neben sich auf den Boden und springt nun mit geschlossenen Beinen für eine halbe Minute abwechselnd von rechts nach links über den Stock.

  2. Kniebeugen: Mit diesem "Klassiker" werden alle Muskeln des Unterkörpers trainiert: Mit geradem Rücken, geschlossenen Knien und waagerecht ausgestreckten Armen so tief in die Hocke gehen, wie möglich. Mindestens 20 Wiederholungen, dann eine kurze Pause einlegen und wieder 20 mal tief in die Hocke. Sukzessive auf insgesamt 60 bis 80 Wiederholungen steigern.

  3. Liegestütz und Seitstütz: Diese Übungen kräftigen sehr effizient den gesamten Körper und machen ihn gegenüber Stößen stabiler. Mindestens 15 Liegestütze und Seitenstütze ausführen.

  4. Ausfallschritt: Dieser verbessert Koordination und Balance, dehnt die Hüftmuskulatur und stärkt gleichzeitig Knie- und Sprunggelenke. Im Training mindestens 15 Ausfallschritte pro Seite machen.

  5. Abfahrtshocke: Damit wird die Oberschenkelmuskulatur gestärkt und der Rumpf stabilisiert. Rücken gerade halten, mit dem Oberkörper nach vorne und gleichzeitig in die Knie gehen. In der Position 30 bis 40 Sekunden verharren, danach eine kurze Pause einlegen. Mindestens fünf Wiederholungen machen und dabei das Körpergewicht immer abwechselnd von links nach rechts verlagern.

Zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur (Beinbizeps, Quadrizeps, Adduktoren und Abduktoren) können auch Geräteübungen im Fitnesscenter hilfreich sein.

Darin sind sich die Experten einig: Ob der Skiausflug vorzeitig im Spital endet, darauf haben auch richtige Selbsteinschätzung, Ausrüstung, Fahrweise und Pistenverhältnisse erheblichen Einfluss. Muskel- und Konditionstraining ist aber der wichtige Grundpfeiler für anhaltendes und verletzungsfreies Pistenvergnügen. (red, 13.11.2016)

  • Bei Skiunfällen spielen viele Faktoren eine Rolle, wenig Kondition ist die häufigste Ursache.
    foto: apa/dpa/karl-josef hildenbrand

    Bei Skiunfällen spielen viele Faktoren eine Rolle, wenig Kondition ist die häufigste Ursache.

  • Auf die Kraft im Oberschenkel kommt es an: beim in die Knie gehen, in der Hocke und beim Bremsen.
    foto: apa/dpa/karl-josef hildenbrand

    Auf die Kraft im Oberschenkel kommt es an: beim in die Knie gehen, in der Hocke und beim Bremsen.

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