Faustregeln für Fitness

5. Juli 2016, 06:00
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Die Vienna Active Ageing Study beweist den Zusammenhang zwischen Bewegung und Immunsystem – das Prinzip "Use it or lose it" gilt lebenslänglich

In Wien tagen derzeit die Sportwissenschafter am ECSS-Kongress (European College of Sport Science). Insgesamt 2700 Teilnehmer und Teilnehmerinnen präsentieren im Austria Center ihre neuesten Erkenntnisse. Eine zentrale Frage ist, welcher Sport, in welchem Ausmaß, wem gut tut.

Studien der Österreichischen Sportuniversität beweisen: Bewegung ist essentiell bis ins hohe Alter. Die Vienna-Active Ageing-Study belegt den Zusammenhang zwischen Bewegung und der Stärkung des Immunsystems, bis hin zur Krebsprävention. In dieser Studie wurden 120 Teilnehmende zwischen 65 und 97 Jahren im Zeitraum von 18 Monaten untersucht. Diese Altersgruppe ist gefährdet. Finden Bewegungseinschränkungen statt, wirkt sich das auf die Muskulatur aus, denn bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der natürliche Abbau der Muskulatur, ab 60 beschleunigt sich der Verlust der Muskelkraft auf rund ein Prozent Abnahme pro Jahr.

Wider den Muskelschwund

Wenn Tätigkeiten wie Treppensteigen oder aus dem Sessel aufstehen schwer fallen, kann das ein Zeichen für Sarkopenie sein. "Von Sarkopenie, der krankhaften Form des altersbedingten Muskelschwundes sind weltweit rund 15 Prozent der über 65-Jährigen betroffen, bei Personen ab 80 sind es fast 50 Prozent", erklärt Sportwissenschafterin Barbara Wessner, die auch ECSS-Komiteemitglied ist.

"Wesentlich ist, dass man – egal in welchem Alter und Stadium des Muskelschwundes – durch gezieltes Kraft-Ausdauertraining Verbesserungen erwirken kann. Leichte Ausdauerbelastung, wie sie früher empfohlen wurde, ist zu wenig. Positiv ist, dass man egal in welchem Alter Erfolge erzielen und den Muskelschwund eindämmen kann", betont Wessner.

Das Resultat der Studie: Durch Krafttraining kann der Muskelabbau nicht nur gestoppt, sondern können auch Zuwächse von 20 bis 30 Prozent der Muskelfunktion erzielt werden. "Hierbei geht es insbesondere um den Wiederaufbau der Muskelfunktionalität.

TeilnehmerInnen, die zu Beginn der Studie nur noch mit Hilfe aus einem Sessel aufstehen konnten, schafften das Aufstehen nach einem halben Jahr Training wieder selbst – und das fünf Mal in 30 Sekunden. Auch die Sturzgefahr wird vermindert. Mit dem Training kommt also zusätzlich ein Stück Selbstständigkeit wieder zurück ins Leben," so Wessner.

Wirkt aufs Gehirn

Der gezielte Muskelaufbau hat bei Menschen jeden Alters auch positive Auswirkungen auf das Gehirn und das Immunsystem. Durch Muskelbiopsien konnte Wessner belegen, dass die Skelettmuskulatur über hormonähnliche Botenstoffe (Myokine) mit dem restlichen Körper kommuniziert. Diese lösen im Gehirn, dem Immunsystem aber auch in anderen Organen Reaktionen aus.

Barbara Wessner: "Es wurde herausgefunden, dass Nervenzellen dazu angeregt werden, sich stärker zu vernetzen. Die Tumorbildung und das Krebsrisiko gehen zurück und der Blutzuckerspiegel wird stabilisiert. Auch das Immunsystem wird gestärkt, weil die Kommunikation zwischen Muskulatur und Immunzellen angeregt wird. Damit können neurodegenerative Veränderungen des Gehirns, Immunerkrankungen und Herz-Kreislaufprobleme durch regelmäßige Bewegung verzögert und sogar verhindert werden", so Wessner.

Das körpereigene Myokin IL-6 wird ebenfalls im arbeitenden Skelettmuskel freigesetzt, wirkt zudem Entzündungen entgegen und fördert die Fettverbrennung. Eine starke Muskulatur ist somit für die Gesundheit des Körpers und auch des Geistes unabdinglich.

Kraft und Schritt

Die Faustregeln für persönliche Gesundheitsförderung: 10.000 Schritte am Tag und zwei Mal pro Woche Krafttraining. Um diese Vorteile zu nützen, rät Wessner sich prinzipiell regelmäßig zu bewegen – entweder im Alltag oder auch durch 150 bis 300 Minuten moderatem Ausdauersport pro Woche.

Zudem soll regelmäßiges Krafttraining mit entsprechender Intensität erfolgen. "Zwei Mal pro Woche sollte die Körperkraft trainiert werden. Nach einer Eingewöhnungsphase empfehle ich acht bis zwölf Wiederholungen in ein bis zwei Trainingssätzen. Der Muskel sollte belastet werden und etwas brennen", erklärt Wessner. Besonders wichtig ist ihr: "Es liegt in der Hand von jedem Einzelnen, möglichst lange selbstständig zu bleiben. Es gibt so viele Formen der Bewegung, dass hier auch für jeden etwas dabei ist." (red, 5.7.2016)

  • Muskelschwund lässt sich mit einem Handgriffkrafttest leicht feststellen.
    foto: corn

    Muskelschwund lässt sich mit einem Handgriffkrafttest leicht feststellen.

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