Acht Tipps für früheres Aufstehen

6. Juni 2016, 14:31
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Es gehört zu den am weitesten verbreiteten Vorsätzen fürs Arbeitsleben: Das frühe Aufstehen. Aber – wie kann es auch Morgenmuffeln gelingen?

Unter Topmanagern wird es zu einem regelrechten Wettlauf: Pepsi-Chefin Indra Nooyi steht morgens um vier Uhr auf. Disney-Vorstandschef Robert Iger hält es bis 4.30 Uhr im Bett. Jack Dorsey, der CEO von Twitter und Square, schläft immerhin bis 5.30 Uhr. Apple-Chef Tim Cook steht nach eigener Aussage um fünf Uhr im Gym, ehe er um 6.30 Uhr ins Büro fährt. Das frühe Aufstehen wird heutzutage beinahe als Statussymbol bewertet, auch physiologisch wurden viele Vorteile herausgearbeitet: Mehr Kontrolle über den Alltag und Struktur im Leben, mehr Energie und womöglich Produktivität über den Tag verteilt und sogar ein positiver emotionaler Zustand wird den "early risers" nachgesagt. Studien aus Großbritannien und den USA untersuchen derweil die medizinischen Gefahren von langem Schlafen.

Nicht allen fällt das Frühaufstehen aber leicht: Genetiker gehen davon aus, dass in unserer DNA festgeschrieben sei, ob wir nun eher zu den früh aufstehenden Lerchen oder eher zu den nachtaktiven Eulen zählen. Für all jene, die sich nur schwer um 5.30 Uhr aus dem Bett befreien können, hat das KarrierenStandard-Team hier einige Tipps zusammengefasst (und manche selbst erprobt):

  • Wie viel Schlaf ist genug?
    Besonders für die "Eulen", die generell morgens nicht gut aus dem Bett kommen, ist genug Schlaf sehr wichtig. Aber wie viel ist das? Lange galten die acht Stunden als Richtwert, aber der Median der Schlafdauer liege weltweit bei etwa sieben Stunden, sagt Schlafforscher Gregg Jacobs vom Sleep Disorders Center der University of Massachusetts Medical School in einem BBC-Interview. Er vermutet darin eine natürliche Konstante, die im Durchschnitt das richtige Ausmaß an Erholung liefert.

  • Such den Wecker
    Für die meisten Menschen ist das Smartphone auch im Schlaf ein treuer Begleiter und liegt, wenn auch nicht direkt im Bett, zumindest griffbereit. Die Snooze-Funktion und das Weiterdösen sind damit oft nur eine Bewegung entfernt. Liegt der Wecker oder das Smartphone aber am anderen Ende des Raums, muss der gewillte Frühaufsteher Aufstehen, um das Gebimmel (Extratipp: möglichst schriller Weckton) zu unterbinden.

  • Mehr Licht!
    Der Neurobiologe und Journalist Peter Spork betont in seinem Buch "Wake up! Aufbruch in eine ausgeschlafene Gesellschaft", wie wichtig Licht und Dunkelheit für den Melatoninstoffwechsel sind: Er fordert mehr Aufenthalt im Tageslicht und empfiehlt, den Arbeitsweg nicht mit der U-Bahn, sondern besser zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen. Umgekehrt ist aber auch die Dunkelheit wichtig: Spork schreibt über die Auswirkungen von Kunstlicht vor allem am Abend und empfiehlt Rechner und Smartphone vor dem Zubettgehen zu dimmen und spätestens eine Stunde vor dem Einschlafen ganz abzudrehen. Wie Sonnenstrahlen den Hormonspiegel beeinflussen, ist hier ausführlicher beschrieben.

  • Kaffee – aber zur richtigen Zeit
    Kein Kaffee mehr nach 17 Uhr? Hier gehen die Meinungen – und auch die wissenschaftlichen Erkenntnisse – auseinander. Hilfreich ist es aber jedenfalls zu wissen, ob man auf späte Nachmittagskaffees sensibel reagiert und das Einschlafen somit schwerer fällt – einen Versuch ist es allemal wert. Weitere Tipps die Ernährung betreffend lauten: nur leichte Mahlzeiten vor dem Zubettgehen zu sich zu nehmen und wenn möglich vier bis sechs Stunden zuvor auch auf Alkohol zu verzichten.

  • Vorfreude hilft
    Aufzuwachen und gleich daran zu denken, dass an dem heutigen Tag nichts Besonderes ansteht oder welche nervraubenden Erledigungen nicht alle bevorstehen, macht das Liegenbleiben ziemlich attraktiv. Deswegen empfehlen einige Autoren, sich auf Dinge zu konzentrieren, auf die man sich freut. Das kann vom leckeren Frühstück über den morgendlichen Sport bis zum Mittagessen mit Freunden oder einer wichtigen Aufgabe im Job alles Mögliche sein. Am besten denkt man schon am Vorabend an einiges, das Vorfreude bereitet.

  • Wecker auch am Abend
    Apropos Vorabend: Natürlich fällt das frühere Aufstehen vielen auch deswegen nicht leicht, weil die Nacht zu kurz war. Acht Stunden Schlaf wären zwar schön, aber da waren ja noch die unbeantworteten Mails, das Fußballspiel, die neue Folge der Lieblingsserie oder das grade viel zu spannende Buch. Deswegen lautet die Empfehlung, sich nicht nur fürs Aufstehen, sondern auch für die Schlafenszeit einen Wecker zu stellen.
    Forscherinnen und Forscher betonen außerdem die physiologische Bedeutung von regelmäßigen Schlafenszeiten: Ruhephasen sind für die Lern- und Merkfähigkeit essenziell – wie genau, haben zum Beispiel Forscher der Uni Tübingen untersucht.

  • Von gutem Schlaf ...
    ... können viele nur träumen. 80 Prozent der Österreicher fühlen sich laut einer Umfrage müde und ausgelaugt, 48 Prozent nicht leistungsfähig. Viele machen Schlafmangel dafür verantwortlich, hat eine Befragung von 700 Personen der Wiener Städtischen Versicherung und der Internetplattform Netdoktor.at ergeben. Von einer Schlafstörung spricht man, wenn man mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von einem bis drei Monaten Probleme hat. 97 verschiedene Schlafstörungen definiert die ICSD-3, die Internationale Klassifikation von Schlafstörungen für Spezialisten, 18 verschiedene Arten die weniger detaillierte ICD-10, die Internationale Klassifikation der Krankheiten der WHO. Abfinden muss und sollte man sich mit diesen Störungen aber nicht, sagt Schlafmediziner und Leiter des Schlaflabors Bernd Saletu. Wichtig sei deswegen die exakte Diagnostik, gleich anfangs ein Schlafmittel einzunehmen sei der falsche Weg.

  • Campen gegen Schlafstörungen
    Ein Tipp der anderen Art lässt sich aus den Ergebnissen von Forschern der Uni von Colorado in Boulder ableiten: Eine einzige Woche Camping in der Natur ohne elektrische Geräte scheint die innere Uhr des Menschen dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus anzupassen – und Schlafstörungen zu mildern, beschrieben sie im Fachmagazin "Current Biology".

Auch die besten Ratschläge, werden aber einigen Menschen nicht aus dem Bett helfen, ist Neurobiologe Spork überzeugt. Und das sei keineswegs schlimm, denn viele von uns seien in der modernen Industriegesellschaft dazu gezwungen, gegen die innere Uhr zu leben. Seine Forderung lautet folglich, dass Menschen grundsätzlich dann arbeiten sollten, wenn sie am leistungsfähigsten sind. Also: Alle "Eulen" sollten ausschlafen dürfen und erst ausgeruht und gut gelaunt irgendwann am Vormittag am Arbeitsplatz erscheinen. Bis das zur Realität wird, helfen die Tipps hoffentlich weiter. (lhag, 6.6.2016)

  • Eine Sache ist für frühes Aufstehen natürlich essenziell: genügend und guter Schlaf. Leichter umsetzbar sind da Tipps, wie etwa den Wecker möglichst weit weg vom Bett zu platzieren.
    foto: apa/herbert pfarrhofer

    Eine Sache ist für frühes Aufstehen natürlich essenziell: genügend und guter Schlaf. Leichter umsetzbar sind da Tipps, wie etwa den Wecker möglichst weit weg vom Bett zu platzieren.

  • Wann man aufsteht oder schlafen geht, bestimmt nicht nur der Wecker: Tief verborgen tickt eine innere Uhr. Sie legt fest, ob man zu den Langschläfern (Eulen) gehört oder zu den Frühaufstehern (Lerchen).
    foto: istock

    Wann man aufsteht oder schlafen geht, bestimmt nicht nur der Wecker: Tief verborgen tickt eine innere Uhr. Sie legt fest, ob man zu den Langschläfern (Eulen) gehört oder zu den Frühaufstehern (Lerchen).

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