Körpereinsatz: Fit mit Rudern

25. Juni 2016, 10:00
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Rudern gilt unter Medizinern als der ideale Sport. Wer die Technik einmal beherrscht, kann sich dabei entspannen – oder an seine Grenzen gehen

Gesucht: ein Sport, den man in der Natur betreiben kann, ohne dass man dafür weite Strecken fahren muss; bei dem fast alle Muskeln beansprucht werden; bei dem man sich kaum verletzen kann; den man allein oder in Gruppen ausübt; durch den man Ausdauer und Kraft trainieren kann; bei dem man sich entspannen oder gehörig anstrengen kann; der sich für Wettkämpfe und fürs Vergnügen eignet.

Vor nunmehr schon neun Jahren hat meine Familie einen solchen Sport mitten in Wien gefunden: das Rudern. Wir traten einem der acht Ruderclubs an der Alten Donau bei und lernten die Technik, die nicht so einfach ist, wie sie aussieht, und den Umgang mit den langen Booten. Die Kinder hörten irgendwann wieder auf, meine Frau und ich sind weiterhin mit Begeisterung dabei, seit einigen Jahren mit einem Privat-Zweier. Wenn wir Einer, Vierer oder Achter fahren wollen, steht im Club das Material zur Verfügung.

Sämtliche Muskeln

Rudern besteht aus einem gleichförmigen Bewegungsablauf, bei der man auf dem Rollsitz langsam weit vorrollt, die Ruder sachte einsetzt und dann zuerst mit den Beinen sich vom Stemmbrett abstößt, den Oberkörper nach hinten bringt und dabei die Hände so an die Brust zieht, dass die Ruder gleichmäßig durch das Wasser gleiten und das schmale Boot so vorantreiben.

Diese Bewegung wiederholt sich in einem einstündigen Rudertraining rund tausendmal, man kann die Schlagzahl dabei beschleunigen und die Kraft erhöhen, muss aber immer dabei schauen, dass das Vorrollen ruhig bleibt. Denn sonst wird das Boot abgebremst.

In der Gruppe kommt es auf die Synchronität an: Schlagmann oder -frau gibt den Rhythmus vor, die hinteren Ruderer setzen genau gleichzeitig ein. Gerudert wird gegen die Blickrichtung, nur in größeren Booten ist ein Steuermann dabei. Sonst muss der Ruderer am Bug sich regelmäßig umdrehen, damit die Richtung gehalten wird.

Übung macht Meister

Erlernen lässt sich das in einer Saison, für wirklich gute Technik braucht es Jahre. Viele Ruderer haben schon als Kinder begonnen – zwölf ist ein gutes Einstiegsalter -, und viele hören erst im hohen Alter wieder auf. Unter Sportmedizinern gilt Rudern als der ideale Sport schlechthin – ein Jungbrunnen für fast jedermann.

Ruderer sind meist Frühaufsteher, denn morgens sind die Bedingungen am besten. Manche bevorzugen das Tagesende; bis nach Sonnenuntergang sieht man Ruderboote die Alte Donau oder andere geeignete Wasserwege entlang gleiten. Auch an Fließgewässern wie der Donau und anderen Flüssen wird gerudert, dort ist die Technik noch etwas herausfordernder.

Gerudert werden kann bei fast jedem Wetter – im Sommer vor allem am Tagesrand, im Herbst und Frühling zu jeder Tageszeit; und selbst im Winter gibt es schöne Rudertage. Etwas Kälte ist kein Problem, weil man beim Rudern rasch warm wird. Bloß Eis darf sich auf dem Wasser nicht bilden, das zerstört die Boote. Ein leichter Regen stört nicht, sehr wohl aber stärkerer Wind: Sobald sich Schaumkronen auf dem Wasser bilden, müssen die Boote drinnen bleiben.

Etwas Zeit muss man immer für die Vorbereitung des Bootes einplanen: Aus der Ruderhalle zum Wasser tragen, die Sitze einstellen und die Ruder richtig einlegen. Zwei Stunden sollten schon verfügbar sein, damit man das Rudern auch wirklich genießen kann.

Es geht auch drinnen

Aber Rudern lässt sich auch drinnen – bei schlechtem Wetter oder wenn die Zeit fehlt. In der Wiener Stadthalle gibt es im Keller eine Ruderhalle, wo die Rollsitze auf einem Steg befestigt sind und man die Ruder durch ein Wasserbecken bewegt. Und es gibt eigene Rudergeräte, Ergometer genannt, auf denen man auch ohne Wasserkontakt die Ruderbewegung üben an.

Das meist verbreitete Modell in den Kraftkammern ist der Concept 2, der neben dem Training auch bei eigenen Ergo-Meisterschaften eingesetzt wird. Das Gerät aus schwarzem Metall ist auf verschiedene Widerstandsstufen einstellbar, misst präzise die Ruderleistung und produziert viel Luft und Lärm.

Eine Alternative für zu Hause ist der Waterrower, ein formschönes Gerät aus Holz mit einem vorn montierten Wassertank, der das Gefühl und sogar das Geräusch des richtigen Ruderns erzeugt. Der Waterrower lässt sich mit einem Griff vertikal in eine Ecke stellen, sodass er kaum noch Platz wegnimmt – geeignet auch fürs Wohnzimmer. Die Messung der eigenen Geschwindigkeit und Leistung ist dafür weniger genau; für echte Wettkämpfer ein Manko.

Ganz billig ist Rudern nicht, aber auch kein Luxussport. Mitgliedschaften in Rudervereinen kosten für Erwachsene ab 330 Euro im Jahr, Rudergeräte gibt es ab etwa tausend Euro, ein eigenes Boot kostet von rund 5000 Euro aufwärts. Dafür sind die Kleidungsanforderungen gering: eine enganliegende dunkle Sporthose, T-Shirt und Socken – mehr braucht es nicht für den Spaß. (Eric Frey, CURE, 25.6.2016)

  • Die Arme ziehen die Ruder durch das Wasser, aber die echte Kraft kommt aus den Beinen.
    foto: katsey

    Die Arme ziehen die Ruder durch das Wasser, aber die echte Kraft kommt aus den Beinen.

  • Rudern ist ein Outdoor-Sport, besonders ideal für Frühaufsteher.
    foto: corn

    Rudern ist ein Outdoor-Sport, besonders ideal für Frühaufsteher.

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