Mit Hopserlauf und Haxerlheben dem "Aua" entgegenwirken

Blog29. Oktober 2015, 05:30
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Man kann "einfach so" losrennen oder einen Profi über den eigenen Laufstil drübergehen lassen. Das tut nicht weh – weder im Augenblick noch danach

Natürlich kann man einfach loslaufen. Dabei (hoffentlich) Spaß haben. Und (ziemlich sicher) recht rasch rausbekommen, wie man sich das Gefühl holt, dass was weiter geht. Aber irgendwann kommt der Moment, wo man ansteht. Oder man sich fragt, wieso Laufen bei anderen so elegant aussieht – während man selbst … nun ja. Außerdem wären da Wehwehchen. Und Schmerzen. Und die Frage, wieso die wann wo wie auftreten – und ob Leiden wirklich gottgeben ist.

foto: thomas rottenberg

Kurz gesagt: Natürlich kann es ein Laufleben lang ohne Betreuung gut gehen – aber einen Profi über den eigenen Laufstil gehen zu lassen, wird früher oder später in jedem Fall ein Thema. Warum also nicht gleich von Anfang an?

foto: thomas rottenberg

Dass ich mir von einer Lauftrainerin Pläne basteln lasse, ist hierzublog kein Geheimnis: Sandrina Illes kommt und kam hier schon etliche Male vor. Dass ich dafür den gleichen Tarif wie alle in ihrer Trainingsgruppe bezahle, sei hier nur einmal und am Rande erwähnt. Punkt.

Sandrina kann nicht nur diverse Duathlon-, Berg-, Treppen- und sonstige Wettkampftitel in ihrem CV anführen (so gewann sie zuletzt die Damenwertung beim Grazer Halbmarathon), sie ist auch "Pedobarologin". Das Wort war mir bisher nicht geläufig: Gang- und Laufanalyse kannte ich, die "Kunst der richtigen Druckmessung unter dem Fuß" nicht. Auch Sandrina selbst ist über den Begriff eher "gestolpert": Im Rahmen ihres Studiums. Und im Zuge ihres Berufspraktikums erkannte sie dann das Potenzial in der Anwendung. Für Läufer ebenso wie für Nichtläufer.

Laufanalyse

Eine Laufanalyse beginnt so, wie man sich das vorstellt: Mit ein paar Schritten über eine mit dem Rechner verbundene Platte, die dann ein Gewitterkarten- Satellitenbild auf den Schirm wirft. Für mich Linien und Kurven, für die Expertin präzise Informationen über Fehlstellungen, Fußstabilität, und die Zusammenhänge zwischen Pronation (das ist das Kippen des Fußes im Sprunggelenk nach innen) und der Beinachse. Kurz gesagt: Über das was, bei den Bewegungen "Gehen" und "Laufen" richtig oder falsch läuft.

foto: thomas rottenberg

Darüber hinaus geht es in der Analyse auch um die Beweglichkeit insgesamt. Also das, was marginale "Bugs" im Fuß im Rest des Körpers bewirken: Etwa was sie im Sprunggelenk für Mehr- oder Falschbelastungen auslösen, zu Zehenfehl- und Beckenschiefständen führen können. Laienhaft, mit meinen Worten, formuliert. Aber diesen Satz von Sandrina habe sogar ich verstanden: "Alles fließt ineinander."

foto: thomas rottenberg

In meinem Fall zeigt die Analyse, dass mein linkes Sprunggelenk weniger beweglich ist, als das rechte. Bezeichnenderweise ist das die Seite, auf der ich ein paar Verletzungen und Wehwehchen (Achillessehne, eine uralte Ischias-Verletzung) spazieren trage: Dass da etwas ist, sieht die Expertin. "Das Woher und das Wieso kann ich nicht ergründen – aber wir können mit dem Ist-Zustand arbeiten."

Meist werden Ganganalysen nur bei Kindern und Senioren durchgeführt. "Erwachsene kommen erst, wenn was wehtut." Das ist das angelernte System. Auch, dass Orthopäden zum Bandagisten schicken. Das liegt – auch – am System der Krankenversicherungen: Einlagen werden gezahlt, Selbsthilfe durch Bewegungstraining nur bei ganz wenigen Kassen.

Das gilt auch für mich: Als Kind trug ich Einlagen. Als Jugendlicher nicht mehr. Beim Laufen hatte ich schon in der Schule nach einer Fußballplatzlänge echte Schmerzen. Als Erwachsener sagte man mir, ich würde wegen dieser fehlstellungsbedingten Auas trotz Einlagen "nie länger als zehn Minuten schmerzfrei laufen können". Nun ja …

foto: thomas rottenberg

Ja eh: Auch ich verwende "Krücken". Laufschuhe eben. Aus Sandrinas Sicht sieht mein Lauf so aus: "Du knickst in der Laufbewegung ins X-Bein. Das führt zur Überpronation. Das ist bei Dir kein Fußproblem, sondern eine Schwäche in der Beckenstabilität." Nur: Mit dem falschen Schuh ohne gezieltes Training wird das recht flink echt unangenehm. Nicht nur beim Laufen – auch beim Gehen. Später – aber dann dauerhaft.

Analyse ist eins. "Real Life" etwas anderes. Es geht also raus. Immer. Auf die Straße. Respektive in die hügelige Laufregion um den Kahlenberg. Normalerweise läuft Sandrina mit ihren Sportlern flach an der Donau entlang. Weil es für viele im Hügeligen entweder zu anstrengend ist – "Es wäre schade und sinnlos, wenn da jemand mehr mit der Kondition als mit der Technik beschäftigt ist" –, oder es ist ungewohntes Terrain: Anfänger, weiß die Bewegungsanalytikerin, "haben oft Angst, ob sie das schaffen". Tatsächlich seien Kondition und Kraft aber nie ein Problem: "Das ist ja kein Wettkampf."

Haxerlheben am Spazierweg

foto: thomas rottenberg

Auch, weil jetzt jener Teil kommt, bei dem man sich besser keine Gedanken darüber machen sollte, wie das, was man da tut, auf Außenstehende wirken mag: "Haxerlheben" in Liegestützhaltung mitten am Spazierweg etwa. Das ist, erklärt Sandrina, eine "Übung zur Beinachsenstabilität". Die Außenrotation in der Hüfte eliminiert das X-Bein. Ergebnis: Tatsächlich sind die Kniescheiben einander beim Laufen weniger zugewandt.

Wobei: Während der Übung habe ich weniger auf meine Knie, als auf den Weg hinter uns geschaut: Ich hatte ein bisserl Angst, dass uns Michael Jeannée wieder einholen könnte. Den hatten wir beim Einlaufen überholt – und auch wenn es mir sonst ziemlich wurscht ist, wer mich wie beim Training sieht: Dem Postillion des Ungustiösen will ich so schon gar nicht begegnen.

Aber zum Glück ist der Herr Jeannée langsam. Darum entgehen ihm auch alle anderen Momente und Übungen, die wir hier zwischen den Weinstöcken durchexerzieren.

foto: thomas rottenberg

Meist firmiert das, was jetzt kommt, unter "Lauf-ABC". Mitunter auch als "Ministry of Silly Walks". Dazu gibt es zwei Zugänge: Entweder exerziert man alle Übungen aus den Lauf-ABC-Guides einfach durch – oder man setzt einige wenige Übungen gezielt ein. Etwa den "Hopserlauf".

Bei mir geht es da, lerne ich, vor allem um den Oberkörper: Um die Lockerung des Schultergürtels und für die Vorlage im Oberkörper. "Ja, das ist oft ein Aha-Effekt, dass das nicht einfach eine Beinübung ist: Die Sprungkraft wird natürlich gestärkt – aber es geht vor allem um das Feingefühl für das, was im Körper passiert."

foto: thomas rottenberg

Wobei die Kopf-Sache ohnehin ein bisserl problematisch ist. Ein ganz zentrales und immer wieder diskutiertes Thema beim Laufen ist die des Auftretens. Vorfußlastig? Mittelfußlauf? Oder voll über die Ferse? Wenn ich beginne, darüber nachzudenken, mit welchem Teil des Fußes ich aufsetze, stolpere ich nach einer Minute. Dennoch: "Da gezielt mit Übungen zu arbeiten, bringt viel. Vor allem in Sachen Verletzungsprophylaxe. Aber auch die Laufökonomie kann man so massiv verbessern. Auch die Schuhfrage wird hier interessant: Verändert sich der Laufstil, kann ich auch andere, leichtere, Schuhe verwenden."

Die Bewegung am Boden zählt

Gerade zu diesem Thema, betont Sandrina, müsse man raus: "Das einzelne Bild ist nur eine Momentaufnahme. Es bringt wenig, wenn ich nicht den ganzen Bewegungsablauf analysiere." Optimal wären daher auch Barfußpassagen. Aber: "bei einer kritischen Achillessehne lässt man das aus." Oder wenn Winter ist. "Wichtig ist es, die Bewegung nicht am Laufband, sondern im natürlichen Lauf zu beobachten. Am besten mit verschiedenen Laufschuhen und barfuß: da zeigen sich gewaltige Unterscheide."

Nebenbei: Das gilt auch beim Schuhkauf. Wenn Laufschuhe am Laufband im Shop probegelaufen werden, ist das ganz anders als auf echtem Boden: "Der Abdruck ist komplett anders. Bei der Schuhberatung ist das Laufband nicht so super: Es kommt auf die Bewegung am Boden an – da zählt das gute Auge und die Erfahrung des Verkäufers."

foto: thomas rottenberg

Natürlich kann man dann an die Laufanalyse noch was dran hängen. Schließlich geht es nicht immer nur flach dahin. Und die Technik bergauf oder bergab lässt sich mit einfachen Übungen verbessern. Etwa "dem berühmten Vorfußtrippellauf". Einfach gesagt ist das eine Übung, bei der bergauf die Schrittfrequenz nicht absinken soll. Dazu kommt dann noch Fußkräftigung – für die schnelle Anpassung des Fußes an Geländeveränderungen.

Bergab übt man den "ökonomische Fersenlauf" (auch "Mittelfußlauf"): Es beginnt mit Vorfußlauf – und der Proband versucht, bewusst zu erkennen, wann die Ferse den Boden berührt. "Das ist wichtig, um den berühmten die-Ferse-hackt-voll-in-den-Boden-Laufstil zu eliminieren."

Was am Fersenlauf schlecht ist? "Beim übertriebenen Fersenlauf setzt die Ferse weit vor dem Körperschwerpunkt auf. Bis der Körper über dem Fuß ist, bremst man sich selbst. Aber Bewegungsenergie kann man im Fußgewölbe speichern, nicht im Fersenbein: Der Impact geht in die Dämpfung des Schuhs. Das kostet Energie. Der Schuh ist rascher durch. Außerdem kriegen Sehnen und Gelenke und Fußgewölbe den vollen Aufprall ab."

Außerdem erhöht das die Bodenkontaktzeit. Und das verstärkt wiederum Überpronation und andere Probleme.

foto: thomas rottenberg

Mag sein, dass das alles unendlich technisch und komplex klingt. Dabei geht es "nur" ums Laufen. Eine Bewegung, die jedes Kind beherrscht. Etwas, das einfach nur Spaß machen soll. Stimmt. Nur gibt es eben etliche Faktoren, die Spaß reduzieren oder minimieren können. Dinge, mit denen man sich bei einer schönen, gesunden und doch so simplen Sache sogar dauerhaft schädigen kann. Oder mit denen kleine Problemchen zu großen Problemen gezüchtet werden können.

Darum geht es bei so einem Coaching dann auch um Grundlegendes: "Vor allem Anfänger laufen meistens zu schnell los." Die ersten 15 Minuten, predigt – und zeigt – die Trainerin, müssen ‚gemütlich‘ sein. "Das ist eben manchmal langsamer als Gehtempo: Viele haben die Vorstellung, dass es nur Laufen ist, wenn sie schneller als andere sind. Sie sind oft überrascht, dass ich langsamer laufen kann als sie."

foto: thomas rottenberg

Aus all diesen Gründen spricht Sandrina bei Laufanalyse und Laufcoachings weder von "Therapie" noch von "Heilung", sondern von einer "Anleitung zur Selbsthilfe. Man darf aber nicht erwarten, dass die Bewegungsanalytikerin das Problem löst: Das muss man selbst machen – aber das bringt eine Menge. (Thomas Rottenberg, 29.10.2015)

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