Richtig essen und sich bewegen wie Spider-Man

Blog17. März 2015, 05:30
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Optimaler Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme vor und nach dem Sport und eine neue Übung der Woche

Es ist eine immer wiederkehrende Frage: Wann soll vor und nach dem Training gegessen werden, um während der körperlichen Ertüchtigung genug Energie zu haben? Die Antwort darauf fällt nicht immer leicht, die Mahlzeit vor dem Sport ist eine regelrechte Gratwanderung. Zum einen darf sie nicht durch zu starke Stimulation des Verdauungstrakts blockieren, zum anderen sollte sie aber ausreichend mit Nährstoffen versorgen, um das Training ohne jegliche Hungergefühle oder Ermüdungserscheinungen durchzuziehen. Dazu im zweiten Teil des Blog-Eintrags mehr, zuvor noch zur heutigen Übung:

Der Spider-Man-Liegestütz

Beansprucht werden bei dieser doch relativ anspruchsvollen Übung vorwiegend die Brust, aber auch Schultern, Trizeps und Rumpfmuskulatur.

  1. Ausgangsposition ist wieder mal der Liegestütz. Wichtig ist dabei, die Beine möglichst gestreckt zu lassen und die Bauch- und Gesäßmuskulatur anzuspannen.
  2. Anschließend beugt man die Arme und zieht das rechte Bein im 90-Grad-Winkel in Richtung des rechten Ellbogens. Ideal ist es, den Ellbogen leicht zu berühren und die Position kurz zu halten. Um Verspannung im Halswirbelsäulenbereich zu vermeiden, ist es wichtig, auch den Kopf in Richtung des angezogenen Beins zu drehen.
  3. Danach setzt man den Fuß wieder ab und wiederholt den gesamten Ablauf analog auf der linken Seite. In diesen Rhythmus fährt man wechselseitig fort.

Fortgeschrittene können im Rahmen eines Circles jeweils 20 Ellberührungen pro Bein anpeilen, man kann das Ganze auch alternativ auf Zeit ausführen. Empfehlung in dieser Hinsicht wäre zum Beispiel zweimal eine Minute beziehungsweise 15 bis 30 Sekunden für Anfänger. Abschließend wieder der Hinweis, diese Übung nur bei Unversehrtheit der Wirbelsäule zu probieren – und: Leute, die keinen klassischen Liegestütz schaffen, sollten erstmals leichtere Übungen für die Arm- und Brustmuskulatur heranziehen, bevor sie sich daranmachen, die Spinnenfortbewegung zu imitieren.

derstandard.at
Idealerweise erreicht man den Unterarm.
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Der Kopf wird in die jeweilige Richtung mitgenommen, der Körper nicht abgelegt.

Kein Training ohne überlegte Nahrungsaufnahme, so geht's:

Verwandlungskünstler Verdauung

Unser Verdauungssystem ist ein wahrer Alchimist. Es kann fast alles, was wir verzehren, durch die nutritive Transmutation verwerten und vieles davon direkt in Energie umwandeln. Nur darf man dieses Wunderwerk nicht überfordern, denn der beste Alchimist wird aus Schrott kein Gold fabrizieren – eine Schnitzelsemmel unmittelbar vor der Laufeinheit ist für den besten Magen eine enorme Herausforderung, denn sportliche Belastung und Verdauung stehen in einem gewissen Gegensatz: Die Leistung wird durch das sympathische, die Verdauung hingegen durch das parasympathische Nervensystem gefördert.

Hungrig ins Training – auch nicht das Wahre

Aber auch das Gegenteil, also vor dem Sport nichts zu essen, ist suboptimal. Denn ein vollkommen leerer Magen kann zu krampfartigen Schmerzen, Übelkeit und einer generellen Energielosigkeit führen. Die genaue Ursache für solche unangenehmen Empfindungen ist noch nicht sicher bekannt, es könnte sich aber um sogenannte "Hungerkontraktionen" des Magens handeln. Der Magen möchte etwas verarbeiten, findet aber nichts vor und versucht dennoch, den Vorgang zu simulieren. Auch ein Absinken des Blutzuckers kann zu Leistungseinbußen führen (Hypoglykämie) – ein häufiges Phänomen im Radsport, aber auch in anderen Ausdauersportarten.

Was man essen sollte ...

Man sollte sich noch vor dem Training energiespendende, leicht verdauliche Kohlenhydrate, die nicht zu schnell ins Blut schießen, gönnen. Frisches Obst ist vor dem Sport eine gute Wahl, besonders ballaststoffarme Früchte wie Bananen oder Pfirsiche bieten sich an. Alternative wäre eine Scheibe trockenes Brot, kurz vor dem Training darf es auch Weißbrot sein. Also schnellverdauliche, einfache Kohlenhydrate, die die Muskeln mit Glykogen, dem Treibstoff des Organismus, versorgen. Und nach dem Training sollte das sogenannte anabole Fenster genützt und die Kohlenhydratspeicher wieder angefüllt sowie Proteine für die Zellregeneration durch Nahrungsaufnahme bereitgestellt werden.

... und wann man essen sollte

Obwohl während der Belastung das sympathische Nervensystem dominiert, laufen die Verdauungsvorgänge weiter, sodass auch während großer körperlicher Belastungen die Aufnahme von Nährstoffen durch die Darmwand möglich ist. Dennoch sollte berücksichtigt werden, dass die Verdauungstätigkeit nicht so gut wie bei körperlicher Ruhe funktioniert. Deshalb ist es wesentlich besser, vor einer physischen Belastung nur leicht verdauliche Nahrung in geringen Mengen zu sich zu nehmen.

Die letzte größere Mahlzeit findet idealerweise zwei bis drei Stunden vor der körperlichen Betätigung statt, denn durch die Verdauungstätigkeit sammelt sich viel Blut in den Verdauungsorganen, welches somit der geforderten Muskulatur fehlt. Die größte Kreislaufbelastung findet ungefähr 90 Minuten nach Kohlenhydratmahlzeiten, aber erst vier bis fünf Stunden nach großen Eiweißmahlzeiten statt. (Joseph Pötsch, derStandard.at, 17.3.2015)

Joseph Pötsch ist diplomierter Gesundheits- und Fitnesstrainer in Wien und im nördlichen Niederösterreich und verfasst wöchentlich auf derStandard.at einen neuen Trainingstipp zum Nachmachen.

Personen mit bestehenden Beschwerden am Bewegungsapparat wird empfohlen, die vorgezeigten Übungen erst nach Konsultation eines Orthopäden beziehungsweise Arzts des Vertrauens durchzuführen.

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