Von Eulen, inneren Uhren und Superman

Blog21. April 2015, 05:30
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Wie der Biorhythmus das Leistungsvermögen steuert

Unser Leistungspotenzial ist abhängig von der Rhythmik des Erholens und Belastens. In den 1980er-Jahren war noch von den vielzitierten Tagesleistungskurven die Rede. Man wacht auf, hat kurz danach die erste Leistungsspitze, nach einer langsamen Reduktion des Leistungsvermögens ist gegen 14 Uhr die Talsohle erreicht, danach kommt ein neuerlicher kontinuierlicher Anstieg des Leistungsvermögens, bis es schließlich ab 18 Uhr wieder bergab geht.

Lange galt diese Faustregel, die alle möglichst einzuhalten hatten, sofern bestimmbar war, welche Aufgaben zu welcher Zeit erledigt werden sollten. Bevor ich zu den Tag- und Nachteulen komme, sollte allerdings die neue Übung ausprobiert werden.

Modifizierter Superman

  1. Man geht in den Vierfußstand und spannt die Bauchmuskeln fest an.
  2. Nun legt man die linke Hand an die Schläfe und hebt gleichzeitig das rechte Bein an, bis es ganz gestreckt ist. Das Bein sollte sich in der Verlängerung des Oberkörpers befinden.
  3. Anschließend führt man den linken Ellbogen und das rechte Knie unter der Körpermitte zusammen und streckt danach das Bein wieder aus.
  4. Den Ellbogen dreht man zeitgleich nach außen, bis sich der Arm auf gleicher Höhe des Rückens befindet. Wichtig ist dabei, dass der Rücken bei der Streckung möglichst gerade bleibt und die Halswirbelsäule nicht überdehnt wird.
  5. Nun führt man den Ellbogen und das Knie wieder zusammen. Diese Bewegungsausführung wiederholt man entsprechend dem individuellen Leistungsniveaus. Analog führt man die Übung danach mit dem anderen Arm und Bein aus.
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Handfläche an die Schläfe, das Bein wird als Verlängerung des Rückens gehalten.
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Ellbogen und Knie werden – wenn möglich lachend – in der Mitte zusammengeführt.

Dies ist eine gute Core-Übung (Körperkern), das heißt, es werden neben dem Latissimus dorsi und dem Gluteus maximus auch tiefe Rücken- und Bauchmuskel angesprochen, sowie Hüften und Beckenboden.

Aber jetzt: Tag- und Nachteulen

Mittlerweile kam es zu einem Paradigmenwechsel in puncto Tagesleistungskurven. Eine zentrale Aussage von chronobiologischen Untersuchungen besagt nämlich, dass zwischen verschiedenen Tagesrhythmustypen zu unterscheiden ist. So gibt es die reinen Morgen- und Nachttypen. Allerdings kann man auch in dieser Hinsicht die Schwarz-Weiß-Malerei beiseitelegen, denn es gibt genug Menschen, die sich dazwischen einpendeln. Faktum ist jedenfalls, dass die Energie im Laufe eines Tages individuell signifikante Unterschiede aufweisen kann.

Ich persönlich tendiere jedenfalls zur Nachteule und gehöre zu denen, die gegen neun Uhr aufstehen und um ungefähr ein Uhr zu Bett gehen. Alle Aktivitäten vor zehn Uhr sind mir zwar kein Gräuel, aber kosten deutlich mehr Überwindung als Tätigkeiten am Nachmittag beziehungsweise Abend.

Den Rhythmus austricksen

Somit lässt sich feststellen, dass der eigene Biorhythmus bis zu einem bestimmten Grad veränderbar und manipulierbar ist. Allerdings nur dann, wenn man tatsächlich die Bereitschaft hat, sich auf die geforderten Leistungszeiten einzustellen. Dies gilt nicht nur für Sport und körperliche Ertüchtigung, sondern auch für das berufliche Alltagsgeschehen.

Sollte der eigene Biorhythmus nicht mit jenem der vorgeschriebenen Arbeitszeit kompatibel sein, ist es jedenfalls wichtig, sich langsam daran anzupassen. Das vegetative Nervensystem benötigt eine gewisse Zeit, um sich an den neuen Tages- und Nachtrhythmus anzupassen. Sollte dies nicht behutsam passieren, kann die Psyche leicht aus dem Gleichgewicht kommen, und es können sich mentale Probleme einstellen.

Die Kunst der Lebensgestaltung besteht darin, eine Ausgewogenheit zwischen Belastung und Erholung herbeizuführen. Der Parasympathikus, also jener Teil des vegetativen Nervensystems, der für die Regeneration zuständig ist, sollte nicht dauerhaft vernachlässigt werden. Dies passiert aber, wenn ohne entsprechende Vorbereitung gegen den Tagesrhythmus gelebt wird.

Morpheus' heilbringende Arme

Abschließend noch kurz zum Schlafverhalten. Der berühmte Mythos des gesündesten Schlafs vor Mitternacht ist mittlerweile auch widerlegt. Der gesündeste Schlaf ist dann gegeben, wenn man entsprechend der individuellen Chronobiologie schläft. Die optimale Schlafdauer ist abhängig vom Alter, und unter Berücksichtigungen von Streuungen kann davon ausgegangen werden, dass die ideale Schlaflänge zwischen sieben und neun Stunden beträgt.

Chronischer Schlafmangel kann jedenfalls auch zu Übergewicht führen, denn bei diesem Zustand senkt der Organismus die Körpertemperatur, und um sie auf einen Normalwert zu erhöhen, benötigt der Körper mehr Kalorien. Dies wird in der Regel aber durch höhere Nahrungsaufnahme kompensiert. Abgesehen davon verbraucht der Mensch während des Schlafs um ein Fünftel weniger Energie als im Wachzustand, insgesamt ungefähr 120 Kalorien in acht Stunden.

Also achten Sie darauf, ausreichend Zeit in Morpheus' Armen zu verbringen und ihn auch möglichst zum persönlich richtigen Zeitpunkt aufzusuchen.

Apropos Ausruhen: Wenn es schön und gemütlich ist, soll man aufhören. Der Blog verabschiedet sich mit diesem Eintrag. (Joseph Pötsch, derStandard.at, 21.4.2015)

Joseph Pötsch ist diplomierter Gesundheits- und Fitnesstrainer in Wien und im nördlichen Niederösterreich und verfasst wöchentlich auf derStandard.at einen neuen Trainingstipp zum Nachmachen.

Personen mit bestehenden Beschwerden am Bewegungsapparat wird empfohlen, die vorgezeigten Übungen erst nach Konsultation eines Orthopäden beziehungsweise Arzts des Vertrauens durchzuführen.

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