Alkohol, Sport und ein Klappmesser

31. März 2015, 05:30
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Diese Woche dreht sich alles um die geraden Bauchmuskeln und den Alkohol

Auch in Sportlerkreisen ist Alkoholkonsum kein Tabu. Da wird gern einmal nach einem Erfolg mit dem einen oder anderen Gläschen Wein oder Sekt gefeiert, und einige neigen dazu, die Kohlenhydratspeicher mit einem Hopfen-und-Malz-Getränk wieder anzufüllen. Sind Sport und Alkoholkonsum denn eigentlich kompatibel? Dieser Frage wird noch nachgegangen, aber erst die Übung der Woche:

Der Klappmesser-Sit-up

Obwohl der Ablauf relativ einfach ist, handelt es sich hierbei um eine der effektivsten Übungen für die gerade Bauchmuskulatur.

  1. Ausgangsposition ist die Rückenlage. Dabei streckt man die Arme senkrecht nach oben.
  2. Nun hebt man den Oberkörper und die Beine möglichst gleichzeitig an, bis die gestreckten Arme parallel zu den Beinen sind. Die Beine sollten gestreckt angehoben werden, allerdings kann man diese auch leicht abwinkeln. Dann ist die Übung leichter, aber nicht so effizient.
  3. Diese Position gilt es kurz zu halten, um dann die Hände und Beine wieder kontrolliert abzulegen, ohne dabei die Oberkörperspannung aufzugeben.
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Die Ausgangsposition sieht noch recht entspannend aus.
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Jetzt geht es ans Eingemachte: mit gestreckten Beinen und Armen halten.
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Abschließend Arme und Beine kontrolliert und langsam wieder ablegen.

Es empfiehlt sich, im Rahmen der Circles immer zweimal 25 Wiederholungen dieser Übung auszuführen. Auch hier gilt das Prinzip: Saubere Ausführung geht vor Repetition. Somit ist es besser, nur fünf Klappmesser, aber diese technisch einwandfrei zu absolvieren, anstatt krampfhaft auf eine höhere Wiederholungszahl zu kommen.

Sind Sport und Alkoholkonsum eigentlich kompatibel?

Nach wissenschaftlichen Gesichtspunkten definitiv nicht, denn Ziel des Trainings und der sportlichen Betätigung ist zumindest bis zu einem gewissen Grad die Verbesserung der Fitness, und die geht einher mit Muskelaufbau. Wenn Muskeln wachsen sollen – egal, ob es sich jetzt um ausdauernde rote oder schnellkräftige weiße Muskelfasern handelt –, müssen sie nach einem entsprechenden Training mit Energie versorgt werden. Diese Energieversorgung aber wird durch alkoholische Getränke nach dem Training stark behindert, der Muskelaufbau gehemmt. Warum ist das so?

Die Leber schuftet auf Hochtouren

Zunächst einmal ist Alkohol ein Zellgift. Der Energiespeicher der Muskeln wird durch dieses Zellgift entleert, außerdem muss die Leber mühsam den Alkohol im Körper abbauen, denn dieser Abbau wird prioritär behandelt. Die Leber kann sich währenddessen um die Stoffwechselvorgänge, die für den Muskelaufbau nötig sind, also die Kohlenhydrat- und Eiweißaufnahme, nur eingeschränkt kümmern. Und schließlich entzieht Alkohol dem Körper Wasser, wodurch der Abtransport von Schadstoffen in den Muskeln erschwert wird. Die Muskelzellen werden in der Folge nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt.

Noch dazu ist Alkohol eine Kalorienbombe. Ein Gramm Alkohol hat sieben Kalorien und wird dadurch nur von Fett mit neun Kalorien je Gramm übertroffen. Außerdem sind dies leere Kalorien, mit denen der Körper nichts anfangen kann. Von leeren Kalorien spricht man deshalb, weil Alkohol keine lebenswichtigen Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralien liefert, also keine Energie mit Mehrwert.

Im Körper läuft vieles aus dem Ruder

Des Weiteren wird durch Alkoholkonsum die Produktion von Wachstumshormonen sowie Testosteron massiv gestört. Diese sind aber entscheidend für den Muskelaufbau, denn die Wachstumshormone sind für die Reparaturvorgänge in den Zellen essenziell. Auch die Fettverbrennung läuft nach Alkoholkonsum auf Sparflamme, darüber hinaus muss man nach dem Genuss von Alkohol mit einem erhöhten Cortisolspiegel rechnen. Abgesehen von vielen anderen gesundheitlichen Risiken ist Cortisol ein stark kataboles, also muskelabbauendes Hormon.

Auch unser Schlaf wird durch Alkohol beeinflusst. Die wichtigen Tiefschlafphasen werden je nach konsumierter Menge kürzer. Fallen diese weg, leidet die gesamte Regeneration darunter. Aber hilft jetzt körperliche Betätigung wenigstens dabei, Alkohol schneller abzubauen?

Alkoholabbau nimmt Stunden in Anspruch

Die Antwort mag für viele ernüchternd klingen, denn sie hilft schon, aber nur sehr bedingt. Nur ein bis zwei Prozent des Alkohols transportiert der Organismus über den Schweiß aus dem Körper. Den Löwenanteil von 90 Prozent übernimmt die Leber, fünf Prozent werden über den Atem abgebaut, die restlichen zwei bis drei Prozent über den Urin. Die Abbaugeschwindigkeit von Alkohol beträgt etwa 0,15 Promille pro Stunde. Zwischen Mitternacht und sechs Uhr früh läuft der Stoffwechsel auf Sparflamme, und es kann passieren, dass nur noch 0,09 Promille pro Stunde abgebaut werden.

Das heißt jetzt nicht, dass jeder sich an mir ein Beispiel nehmen und Abstinenz leben muss, schließlich kann kollektiver moderater Alkoholkonsum auch zur Lebensfreude beitragen. Trotzdem sollte man sich vor Augen halten, dass es sich hierbei um legales Zellgift handelt und der Körper durch dessen Konsumation geschädigt wird. Fazit: Wer leistungsorientiert Sport betreibt, sollte zur Gänze auf Alkohol verzichten, Genusssportler dürfen sich ab und zu ein Glaserl Wein oder ein Bier genehmigen. (Joseph Pötsch, derStandard.at, 31.3.2015)

Joseph Pötsch ist diplomierter Gesundheits- und Fitnesstrainer in Wien und im nördlichen Niederösterreich und verfasst wöchentlich auf derStandard.at einen neuen Trainingstipp zum Nachmachen.

Personen mit bestehenden Beschwerden am Bewegungsapparat wird empfohlen, die vorgezeigten Übungen erst nach Konsultation eines Orthopäden beziehungsweise Arzts des Vertrauens durchzuführen.

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