Training trotz privaten Sturzflugs

10. März 2015, 07:00
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Training als Katharsis und eine neue Übung der Woche

Oft höre ich von Leuten, dass sie zwar gerne trainieren würden, aber dazu momentan nicht den Kopf frei hätten. Beziehungsprobleme, berufliche Schwierigkeiten oder Krisen sonstiger Natur würden sie daran hindern, sich körperlich zu betätigen. Was auf den ersten Blick durchaus verständlich klingt, ist bei näherer Betrachtung hinterfragenswert.

Jeder Mensch durchlebt Phasen, in denen er sich mental angeschlagen fühlt, wodurch ihm selbst Routineaufgaben plötzlich schwerfallen. Doch genau in solchen Perioden kann Sport als Katharsis fungieren. Über die positiven Auswirkungen auf die Hormonausschüttung eines Trainings habe ich schon im letzten Blogeintrag geschrieben, genau dies ist auch der Mechanismus, den wir uns in schlechten Zeiten zunutze machen können.

Wer Sport treibt, erhöht die Menge an Serotonin und anderen Botenstoffen wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin. Sie alle zusammen können den Glückszustand beim Training auslösen; Serotonin wird oft auch als Glückshormon bezeichnet, da es die Stimmung nachweislich aufhellt.

Durch Training werden die Probleme zerkleinert

Somit werden Probleme nach einem Training, sei es jetzt eine Ausdauer- oder Kraftsporteinheit, subjektiv nicht mehr als so gravierend empfunden, obwohl sich objektiv an der Situation nichts geändert hat. Natürlich kann es sein, dass es uns bei schlechter Stimmungslage und allgemeiner Müdigkeit noch mehr Überwindung kostet, eine körperliche Ertüchtigung in Angriff zu nehmen. Aber genau dann sollte man es tun. Denn nichts ist schöner als die Genugtuung, wenn man den inneren Schweinehund mal wieder ausgetrickst hat und ihm davongelaufen ist. Sport lässt Anspannung verschwinden, und Anspannung ist der größte Feind der Seelenruhe. Dass an der These von Sport als Antidepressivum etwas dran ist, beweist die Tatsache, dass Forscher jetzt Medikamente entwickeln wollen, die genauso stimmungsaufhellend sein sollen wie Bewegung.

Allerdings darf man von gezielter, regelmäßiger Bewegung keine Wunder erwarten. Bei akuten Depressionen kann Sport anerkannte Therapieformen wie Psychotherapien und Antidepressiva nicht ersetzen, aber sehr wohl komplementär eingesetzt werden.

Zur heutigen Übung

Belastet werden beim "Sturzflug" besonders die Brustmuskulatur, Schultern und der Trizeps, aber auch die gesamte Rumpfmuskulatur.

  1. Ausgangsposition ist der Liegestütz. Hände und Füße stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Dann schiebt man das Gesäß nach hinten oben, bis der Oberkörper eine möglichst gerade Linie von den Handgelenken bis zum Gesäß bildet. Die Beine sind gestreckt und bilden einen rechten Winkel zum Oberkörper.
  2. Anschließend drückt man die Brust nach unten, somit befindet man sich quasi wieder in Liegestützendposition. Danach schiebt man in einer Bewegung die Brust zwischen den Händen durch und streckt den Kopf und die Schultern so hoch wie möglich, bis man tief im Hohlkreuz ist und die Hüfte fast den Boden berührt.
  3. Die Arme sind nun durchgestreckt, der Blick ist geradeaus gerichtet. Danach hebt man das Gesäß wieder an und schiebt es zurück, bis man wieder in der Ausgangsposition ist. Man muss darauf achten, dass man beim Abtauchen mit der Nase fast den Boden berührt und die gesamte Bewegung flüssig ist. Und bei der Rückwärtsbewegung sollte man stets die Rumpfmuskulatur anspannen und den Rücken im Hohlkreuz belassen. Das entlastet Schulter und Armmuskulatur.

foto: derstandard.at
Ausgangsposition: der Liegestütz.
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Anschließend das Gesäß nach oben ...
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... nach unten "abtauchen" ...
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... und zu guter Letzt "auftauchen".

Die Übung wird leichter, wenn man den Bewegungsradius ein wenig verkleinert, indem man in der untersten Position die Brust nicht ganz nach vorn schiebt. Jene, denen das auch noch zu schwierig erscheint, können die Übung auch auf den Knien durchführen. Dies wäre quasi der halbe Sturzflug.

Nachdem bei dieser Übung der untere Rücken einer relativ großen Belastung ausgesetzt ist, sollte man den Sturzflug nur durchführen, wenn wirklich keinerlei Beschwerden in der Lendenwirbelsäule und den Bandscheiben vorliegen und man über genügend Armkraft verfügt, das eigene Körpergewicht für einige Sekunden zu halten. (Joseph Pötsch, derStandard.at, 10.3.2015)

Joseph Pötsch ist diplomierter Gesundheits- und Fitnesstrainer in Wien und im nördlichen Niederösterreich und verfasst wöchentlich auf derStandard.at einen neuen Trainingstipp zum Nachmachen.

Personen mit bestehenden Beschwerden am Bewegungsapparat wird empfohlen, die vorgezeigten Übungen erst nach Konsultation eines Orthopäden beziehungsweise Arzts des Vertrauens durchzuführen.

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