Vom Wollen zum Machen: Der Bergsteiger

Blog3. März 2015, 05:30
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Diese Woche gibt es Tipps für die Motivation und eine neue Übung, um fit für Wanderungen im Sommer zu werden

Aller Anfang ist schwer. Diese Weisheit gilt nicht nur für die meisten Alltags- und Lebensaufgaben, sondern auch für das Training. Wenn man einmal einen gewissen Fortschritt erzielt hat, also eine Demarkationslinie überschritten hat, kommt es ohnehin zu einer positiven Eigendynamik, und man kann sich ein Leben ohne Sport oder Training nicht mehr vorstellen. Denn dann ist das endokrine System adaptiert und belohnt uns immer wieder aufs Neue mit der Ausschüttung von Glückshormonen während und vor allem nach der körperlichen Ertüchtigung. Aber wie gelangt man an diesen Punkt?

Wenn es mühsam wird, weitermachen!

Eine effektive Methode geht davon aus, dass es allein darauf ankommt, den ersten Schritt zu schaffen. Das Modell dieser Methode heißt "Rubikon-Modell": Hat man den Rubikon überschritten, gibt es kein Zurück mehr. Nach drei bis sechs Monaten des Durchhaltens wird der Widerstand gegen das so mühsame, manchmal sogar lästige Training mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit gebrochen sein. Der innere Schweinehund, der bis dahin immer wütend protestiert hat, wird winselnd verschwinden. Aber heißt das nun, man muss sich, bis man diesen Punkt erreicht, durchquälen?

Die gute Nachricht: nicht zwangsläufig durchquälen

Für die weniger Willensstarken gibt es nämlich noch einen weiteren Trick. Man kann versuchen, sich bereits zu Beginn des Workouts zu belohnen, bevor es das endokrine System mehr oder weniger automatisch tut. Beispielsweise kann man sich beim Training die individuelle Lieblingsmusik auflegen.

Aber es gibt noch eine andere bewährte Waffe, um gegen die Unlust anzukämpfen: das Nutzen von Beziehungen. Der Mensch ist nun einmal ein Rudeltier.

Aus geteiltem Leid wird doppelter Spaß

Habe ich mich mit einem Freund oder einer Freundin zum Laufen verabredet, wird der Plan oft schneller und zuverlässiger umgesetzt. Allein die Vorstellung, dass da jemand mit der gleichen Zielsetzung auf mich wartet, genügt, um das Training durchzuziehen. Die soziale Verankerung von Plänen ist aus meiner Sicht wohl die stärkste Strategie, um Handlungspläne auszulösen und Verhalten zu steuern.

Die Tatsache, dass zwei Menschen das gleiche Ziel verfolgen, führt dazu, dass beide eine Allianz bilden, ein kleines Kollektiv. Und obendrein mag aus der gemeinsamen Aktivität sogar eine intrinsische Motivation erwachsen, weil alle Menschen ein zentrales Bedürfnis nach Verbundenheit haben. Sich einer Gruppe anzuschließen, zusammen mit jemandem Sport zu treiben ist für viele die beste Möglichkeit, sich zu motivieren.

Zur heutigen Übung: der Bergsteiger

Damit man für die Wanderungen im Sommer gerüstet ist und auch jeden Berg bis zum Gipfel erklimmt, kann man sich schon jetzt mit dieser Übung vorbereiten. Sie trainiert hervorragend die Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) sowie die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels, auch der untere Rücken und die Arme werden miteinbezogen. Außerdem dient die Übung der Schulung der Koordination und Balance, auch in Trainingsplänen von Skifahrern und Snowboardern sollte dieser "Bergsteiger" auf keinen Fall fehlen.

  1. Gestartet wird in der Liegestützposition. Man muss aufpassen, dass die Ellbogen während der Übungsausführung immer leicht gebeugt bleiben.
  2. Dann macht man den Schritt mit einem Bein möglichst so weit nach vorne, dass es auf Höhe der Handfläche abgelegt wird. Wenn dies nicht ganz gelingt, ist man eventuell im Hüftbeugerbereich muskulär verkürzt und sollte nach Möglichkeit in diesem Bereich viele Dehnübungen beziehungsweise Yoga machen, um dieses Problem zu lindern.
  3. Danach wird das Bein wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt und das andere Bein nach vorne gezogen.
derstandard.at
Ausgangsposition: gebeugte Ellbogen und gerader Rücken.
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Ein Bein vor ...
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... zurück in die Ausgangsposition und das andere Bein vor.
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Ideal: Das Bein steht auf Höhe der Handfläche.

Auch wenn man es aufgrund von Muskelverkürzungen oder mangelnder Rumpfkraft beziehungsweise Stabilität nicht ganz schafft, die Beine erst bei den Handflächen abzulegen, kann man die Übung natürlich trotzdem durchführen.

Faktum ist aber: Je weiter man nach vorne kommt, desto besser ist es, denn bei vollkommener Bewegungsausführung (Range of Motion) wird der Rumpf stark angespannt, und die Übung erfüllt ihren Zweck zu hundert Prozent.

Richtig dosieren

Ich empfehle Fortgeschrittenen zwei Serien dieser Übung mit je zwölf bis 15 Wiederholungen pro Bein. Anfänger sollten sich an diese Übung erstmal herantasten und es bei einer Serie zu je fünf bis zehn Repetitionen belassen.

Bevor Einwände kommen, möchte ich noch vorwegnehmen, dass es eine weitere Übung gibt, die "Mountainclimber" genannt wird. Diese trainiert aber vorwiegend die Bauchmuskulatur – ich werde sie möglicherweise bald vorstellen. (Joseph Pötsch, derStandard.at, 3.3.2015)

Joseph Pötsch ist diplomierter Gesundheits- und Fitnesstrainer in Wien und im nördlichen Niederösterreich und verfasst wöchentlich auf derStandard.at einen neuen Trainingstipp zum Nachmachen.

Personen mit bestehenden Beschwerden am Bewegungsapparat wird empfohlen, die vorgezeigten Übungen erst nach Konsultation eines Orthopäden beziehungsweise Arzts des Vertrauens durchzuführen.

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