Ist Dehnen für die Katz? Sinn und Unsinn des Dehnens

Blog17. Februar 2015, 05:30
235 Postings

Manche halten es für enorm wichtig, andere wiederum finden Stretching vollkommen überflüssig

Vor kurzem lief eine Folge der Kultserie "Kaisermühlen Blues" im TV. Darin bringt der zum Fitnesstrainer mutierte Exfußballer Burschi Leitner (gespielt von Lukas Resetarits) seiner ersten und einzigen Klientin Renate Schoitl vor der Laufeinheit erstmals intensives Dehnen bei.

Zwar ist die Serie eine Parodie, stark überzeichnet, und darüber hinaus ist Burschi Leitners Expertise in Sachen Fitness nicht über jeden Zweifel erhaben. Aber Fakt ist, dass das Dehnen vor dem Joggen ein Eckpfeiler der Trainingslehre bis weit in die 1990er-Jahre war. Vor einigen Jahren kam es allerdings zu einem Paradigmenwechsel.

Über den Sinn von Dehnen und Stretching vor oder nach sportlichen Aktivitäten wurde in den vergangenen Jahren unter Sportwissenschaftern viel diskutiert. Manche halten es für enorm wichtig, andere wiederum finden Stretching vollkommen überflüssig.

Zwei Arten von Dehnen

Die Wahrheit liegt wie so oft in der Mitte, und man muss die Thematik differenziert betrachten. Es gibt jedenfalls zwei Arten von Dehnen oder Stretching, das dynamische und das statische Dehnen. Das dynamische Dehnen, zum Beispiel Wippen während den Übungen, wurde vor allem in den 70er- bis 90er-Jahren im Sportunterricht praktiziert. Das statische Dehnen, eine Dehnspannung während 30 bis 60 Sekunden halten, ist eher eine moderne Erscheinung.

Wann man statisch dehnt

Nach einer Ausdauereinheit, vor allem Laufen oder Radfahren, hat statisches Dehnen durchaus Sinn. Denn während einer Belastung steigt die Grundspannung des Muskels an, um seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Mit dem Dehnen kann man dafür sorgen, dass sich die Muskeln wieder entspannen können. Stretching ist der erste Schritt zur Regeneration – der Erholung. Wenn die Muskeln entspannt sind, erholen sie sich schneller. Muskeln, die dauerhaft eine erhöhte Spannung aufweisen, können Verletzungen auslösen und das Lauftempo ausbremsen.

Drei Schritte für richtiges Dehnen

Das Wichtigste ist nach einer Laufeinheit ist, den Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) sowie den Flexor des Oberschenkels (Ischiocrurale Muskulatur) zu dehnen. Beide Muskeln gleichzeitig kann man am Besten im modifizierten Hürdensitz stretchen.

  1. Dazu setzt man sich auf den Boden, streckt das linke Bein, das rechte winkelt man so, dass die rechte Fußsohle gegen den linken Oberschenkel zeigt.
  2. Nun beugt man sich mit dem Oberkörper so weit wie möglich in Richtung des gestreckten Beins. Im Idealfall kann man nun mit der linken Hand den Fuß umfassen, wobei gleichzeitig die rechte Hand den linken Arm stützt. In dieser Position sollte man versuchen, etwa zehn bis 15 Sekunden zu verbleiben.
  3. Danach folgt natürlich ein Seitenwechsel. Falls man es nicht schafft, die Zehenspitzen zu erreichen, sollte man versuchen, mit den Händen so weit nach vorn zu greifen, wie es einigermaßen schmerzfrei erscheint. Dehnen muss immer ein wenig ziehen, sprich man muss es spüren. Es darf allerdings nicht in Schmerz ausarten.
foto: derstandard.at

Und wann jetzt dynamisch dehnen?

Dynamisches Dehnen sollte nur vor Trainingseinheiten in Sportarten stattfinden, bei denen die Beweglichkeit eine leistungsbestimmende Komponente darstellt wie etwa beim Turnen oder im Kampfsport.

Nicht nur vor, sondern auch nach einem Krafttraining sollte dynamisches, aber auch intensives statisches Dehnen vermieden werden, da trainingsbedingte kleinste Verletzungen (Mikrotraumen innerhalb der Muskelfasern) verstärkt werden und somit ein Muskelkater provoziert beziehungsweise verstärkt wird.

Alles mit Maß und Ziel

Was man aber sehr wohl machen kann, um die Elastizität zu verbessern, sind separate Stretchingeinheiten ohne vorhergegangenes oder nachfolgendes Training. So wie es beispielsweise Katzen gern machen. Dies hat nachweislich einen positiven Effekt auf die Muskulatur und auch auf das muskelumgebende Bindegewebe wie Sehnen und Bänder.

Abschließend aber muss noch erwähnt werden: Dehnen unmittelbar vor sportlichen Leistungen schützt nicht vor Verletzungen, sondern begünstigt sie eher. (Joseph Pötsch, derStandard.at, 17.2.2015)

Joseph Pötsch ist diplomierter Gesundheits- und Fitnesstrainer in Wien und im nördlichen Niederösterreich und verfasst wöchentlich auf derStandard.at einen neuen Trainingstipp zum Nachmachen.

Personen mit bestehenden Beschwerden am Bewegungsapparat wird empfohlen, die vorgezeigten Übungen erst nach Konsultation eines Orthopäden beziehungsweise Arzt des Vertrauens durchführen.

  • Dehnen – oder doch nicht? Gesundheits- und Fitnesstrainer Joseph Pötsch gibt Trainingstipps.
    derstandard.at

    Dehnen – oder doch nicht? Gesundheits- und Fitnesstrainer Joseph Pötsch gibt Trainingstipps.

Share if you care.