Lebensnotwendiger Ballast

30. Jänner 2013, 18:26
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Ernährungsexperten sind der Meinung, täglich etwa 20 Gramm Ballaststoffe sind zu wenig

Regensburg - Der Begriff "Ballaststoff" mag zwar Entbehrlichkeit suggerieren, doch der Mensch braucht sie zum Leben, betont der deutsche Onlinereportagedienst obx-medizindirekt. Menschen aus industrialisierten Ländern verzehren im Schnitt etwa 20 Gramm Ballaststoffe täglich. Ernährungsexperten plädieren jedoch dafür, dass wir wenigstens 30 Gramm pro Tag zu uns nehmen sollten.

Um die Ballaststoffbilanz auszugleichen, sollte mehr Pflanzenkost, etwa Getreideerzeugnisse und Brot, Obst, Gemüse und Kartoffeln gegessen werden, empfehlen Ernährungswissenschaftler. Rein rechnerisch ist es auch möglich seinen Ballaststoffbedarf mit Semmeln, Baguettes und Ciabattas zu decken. Allerdings wird das Weißmehl - damit es schön weiß bleibt und nicht so rasch verdirbt - von seinen wichtigen Randschichten befreit, die wichtige Wirkstoffe enthalten.

Es gibt ungefähr zwanzig verschiedene Ballaststoffe, die vor allem in Früchten, Gemüse, Salaten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen und Vollkornprodukten stecken. Zum Beispiel Zellulose und Pektin, Glukane, Hemizellulosen, Lignin, Becker. Deshalb sollten, möglichst fünfmal am Tag, Früchte und Salat auf dem Speiseplan stehen, so die Empfehlung von obx-medizindirekt.

Etwa eine Tomate zum Frühstück, eine Orange mittags als Nachspeise, eine Gurke oder einen Rettich am Abend. Zwischendurch eine Banane oder eine Grapefruit, lautet ein häufig gegebener Ernährungstipp. Darüber hinaus ist Vollkornbrot den Weißbrotsorten vorzuziehen, da es beispielsweise Inulin, Flohsamen, Leinsamen und Guar enthält.

Herzinfarktrisiko senken

Ballaststoffe werden in zwei große Gruppen unterteilt, die beide der Gesundheit förderlich sind: Die unlöslichen Ballaststoffe binden vor allem Wasser und passieren den Körper beinahe unverändert. Sie wirken sich jedoch positiv auf die Verdauung aus. Die löslichen Ballaststoffe dagegen dienen wichtigen Bakterien als Nahrung und entfalten gesundheitliche Wirkungen, indem sie den Blutzucker regulieren, Gallensteinen vorbeugen und das LDL-Cholesterin senken.

Ballaststoffe bekämpfen auch das Übergewicht, denn sie bremsen die Fettverdauung des Menschen, indem sie einen Teil des Nahrungsfettes an sich binden und ungenutzt wieder nach draußen befördern.

Außerdem verzögern Ballaststoffe die Aufspaltung der so genannten komplexen Kohlenhydrate aus Getreide, Hülsenfrüchten, Sojabohnen, Kartoffeln oder Nüssen. Dies führt zu sehr langsam ansteigenden Insulinspiegeln. Dadurch kommt es auch nicht zu schädlichen Blutzuckerspitzen, die Arterienverkalkung und Herzinfarkt fördern. Wer den Ballaststoffverzehr um zehn Gramm täglich erhöht, kann das Herzinfarktrisiko um rund 20 Prozent senken, so das Fazit der Ernährungswissenschaft. (red, derStandard.at, 30.1.2013)

Weitere Ernährungstipps:

  • Möglichst oft Kartoffeln essen und vor der Weiterverarbeitung erkalten lassen. - So enthalten sie "resistente Stärke", die nicht vom Körper, sondern von Bakterien verdaut wird. Dadurch werden Krebs erregende Bestandteile der Nahrung unschädlich gemacht.
  • Nüsse enthalten nicht nur wertvolle Fettsäuren, sondern auch lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen oder Kichererbsen sollten in keinem Ernährungsplan fehlen. Sie bringen wertvolles pflanzliches Eiweiß und einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen auf die Speisekarte.
  • Haferflocken beinhalten Glukane. Das sind Ballaststoffe, die das LDL-Cholesterin senken und den Blutzucker normalisieren.
  • Um die Ballaststoffbilanz auszugleichen, sollten regelmäßig Getreideerzeugnisse und Brot, Obst, Gemüse sowie Kartoffeln gegessen werden, empfehlen Ernährungswissenschaftler.
    foto: dpa/hans wiedl

    Um die Ballaststoffbilanz auszugleichen, sollten regelmäßig Getreideerzeugnisse und Brot, Obst, Gemüse sowie Kartoffeln gegessen werden, empfehlen Ernährungswissenschaftler.

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