Karriere im Sport: Erholung wichtiger Teil des Erfolges

Interview7. Jänner 2013, 10:21
5 Postings

Für eine Individualisierung der Regeneration plädiert Sportpsychologe Michael Kellmann: "Ein Athlet wird nicht sagen, dass er übertrainiert ist"

Was bei Berufstätigen schon eher im Bewusstsein verankert ist, müssen viele Sportler erst lernen: Erholen, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Mit welchen Maßnahmen das funktionieren kann und welche Aufgabe dabei Trainern zukommt, erklärt Michael Kellmann, Sportpsychologe von der Ruhr-Uni in Bochum, im Interview mit derStandard.at.

derStandard.at: Sie postulieren, dass der Erholungsfaktor ein Schlüssel zum Erfolg im Leistungssport ist. Welches Konzept liegt dem zugrunde?

Kellmann: Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass im leistungssportlichen Kontext das Training schon sehr stark ausmaximiert ist. Die Trainingspläne sind relativ detailliert. Das Thema Regeneration spielt hier eine sehr wichtige Rolle. In den letzten Jahren ist das stärker in den Vordergrund gerückt, um die Trainingsbelastung ausbalancieren zu können. Die Grundüberlegung ist: Es ist nicht schlimm hoch beansprucht zu sein, solange ich mich erholen kann. Das betrifft die Effekte des Trainings auf meinen Körper, aber auch Umstände, die mit dem Wettkampf zu tun haben und Umstände des Privatlebens.

derStandard.at: Welche Rolle spielt Burnout bei Sportlern?

Kellmann: Untererholung ist hier das zentrale Element. Es zeichnet sich möglicherweise dadurch aus, dass irgendwann der Prozess des Übertrainings beginnt oder auch burnoutähnliche Zustände auftreten können. Im Leistungssport ist es schwierig von Burnout in der klassischen Weise zu sprechen, hier tritt vorwiegend das Phänomen des Übertrainings auf. Das muss man differenzieren. Im Prinzip ist das eine unerwünschte Nebenerscheinung des Trainings, wenn dem Regenerationsbedarf nicht Rechnung getragen wird. Qualitativ oder quantitativ. Intensives Training muss ja zur Folge haben, dass jemand müde ist. Dann gibt es aber Zustände, die wir als "überziehen" beschreiben können.

derStandard.at: Wie äußert sich das?

Kellmann: Die Erholungsanforderungen werden zunehmend größer. Irgendwann entwickelt sich die fehlende Erholung dann zu einem Übertrainingssyndrom. Die Erholung von Athleten kann von Wochen bis zu mehreren Monaten dauern. Wichtig ist der Trainingsplan und in welcher Phase ich welche Erholung zuführe, also ein Ausbalancieren der Belastungen.

derStandard.at: Was ist die Folge von Übertraining? Stagnation der Leistung?

Kellmann: Richtig, ein Athlet wird nicht sagen, dass er übertrainiert ist. Wenn die Leistung stagniert oder runter geht, ist die übliche Reaktion, dass man noch mehr trainiert. In der Annahme, dass die Leistungsfähigkeit dann wieder hochfährt. Schaffe ich es nicht, mein Erholungsbedürfnis zu befriedigen, rutsche ich in einen Zustand der Überbeanspruchung. Tritt eine unerwartete Leistungsabnahme ein, ist es wichtig darauf zu achten, ob das Erholungsbedürfnis ausreichend befriedigt wurde.

derStandard.at: Die Leistung geht dann in Form einer Spirale nach unten?

Kellmann: Aus meiner Sicht sind Erholung und Beanspruchung unabhängig voneinander zu sehen. Jedem Beanspruchungszustand wird eine Erholungsanforderung zugeordnet. Komme ich dieser nach, rutsche ich auf ein niedrigeres Niveau des Beanspruchungszustandes. Irgendwann, meist ist es ein schleichender Prozess, komme ich in einen Zustand, in dem ich meine Leistung nicht mehr realisieren kann. Dann beginnen Athleten oft mehr statt weniger zu trainieren, weil ihre Leistung stagniert.

derStandard.at: Gibt es eine allgemeingültige Formel wie etwa zwei Einheiten Training, eine Einheit Erholung oder so ähnlich?

Kellmann: Nein, die gibt es leider nicht. In dieses Gesamtphänomen von Übertraining fließt nicht nur rein, was ich tatsächlich trainiere, sondern auch die psychischen Belastungen, die Wettkämpfe auslösen und die außersportlichen Belastungen, die häufiger unterschätzt werden. Wenn ich zwei Sportler habe, die durch das gleiche Trainingsprogramm durchgehen: Einer findet zuhause eine ausbalancierte Situation vor, beim anderen trennen sich gerade die Eltern. Der gleiche Trainingsumfang wirkt sich bei gleicher körperlicher Konstitution unterschiedlich aus. Das heißt, dass außersportliche Faktoren wie private Probleme, Belastungen im Studium oder familiäre Konstellationen eine große Rolle spielen.

derStandard.at: Welche Rolle kommt dem Trainer zu?

Kellmann: Die Aufgabe des Trainers besteht darin, die Athleten hart, also an der Leistungsgrenze, zu trainieren, aber er darf keine Übertrainingszustände erzeugen. Der Trainer weiß oft gar nicht, was im privaten Umfeld der Sportler passiert. Ein wichtiger Part ist, Informationen über die außersportliche Situation seiner Athleten zu bekommen. Die sportliche Situation kann er selbst relativ gut einschätzen.

derStandard.at: Umgelegt auf eine Fußballmannschaft beispielweise. Ein Trainer wird ja niemals die privaten Umstände des gesamten Kaders kennen können, das sind ja rund 25 Spieler.

Kellmann: Wenn der Trainer ein Trainingsumfeld schafft, in dem der Spieler XY sagen kann: "Lieber Trainer, heute bitte nicht so hart trainieren, weil es zu Hause Stress gibt", dann wären positive Voraussetzungen da. Spieler sollten nicht bestraft, sondern dazu animiert werden, darüber zu sprechen. Sehr häufig ist das eine Frage der Philosophie, die ein Trainer hat, wie mit solchen Situationen umgegangen wird. Welche Rückmeldungsschleifen er zu den Spielern einbaut. Je größer der Kader, desto schwieriger ist es natürlich. Bei 25 Fußballern ist das komplexer als bei zwei Leichtathleten.

derStandard.at: Muss da nicht der gesamte Apparat einbezogen werden? Ein Trainer alleine wird diese Aufgabe wahrscheinlich nicht bewältigen können.

Kellmann: Das kann man mit Fragebögen oder mit Befindlichkeitsskalierungen lösen. Bei großen Gruppen sind das oft die einzigen Möglichkeiten, um ein effizientes Werkzeug in der Hand zu haben. Ganz wichtig ist auch eine Regelmäßigkeit bei den Befragungen zu haben. Jeder Trainer sollte für sich ein System des Monitorings, so nennen wir das, entwickeln oder ein vorhandenes nutzen.

derStandard.at: In welchen Abständen sollten solche Befragungen durchgeführt werden?

Kellmann: Weniger die Frequenz, sondern mehr das Ziel ist entscheidend. Wenn man beispielsweise innerhalb eines sechswöchigen Trainingslagers ein Wochenende frei gibt, dann würde ich erwarten, dass die Erholung nach dem Wochenende höher ist als davor. Soweit die Theorie. Tatsächlich, das haben wir bei verschiedenen Untersuchungen festgestellt, ist der Erholungsfaktor nicht immer gegeben. Immer dann, wenn kritische Trainingsphasen auf dem Programm stehen, ist es hilfreich, solchen Befindlichkeitserfassungen häufiger zu machen. Bei stetigen Phasen muss man es wiederum nicht so oft der Fall sein. Der Idealzustand ist ein kurzes Verfahren zu haben. Mit sieben, acht Fragen, die einmal in der Woche beantwortet werden.

derStandard.at: Wie sieht das Prozedere aus? Fragebögen und Auswertung kommen vom sportpsychologischen Institut?

Kellmann: Das ideale Szenario ist eine Kooperation zwischen Sportpsychologen und etwa einem Verband, einer Mannschaft. Materialien werden ausgegeben, der Trainer erhält die Informationen von den Spielern, die Auswertung erfolgt durch Sportpsychologen. Mit den psychologischen Daten gehen wir sehr sensibel um, ohne Einverständniserklärung der Athleten bekommen die Trainer das nicht zu Gesicht. Den Athleten soll aber deutlich gemacht werden, dass dadurch das Training optimiert werden soll. Das geht nur über ein gutes Miteinander. Im Bereich der Erholung könnten noch die meisten Leistungssteigerungen herausgeholt werden.

derStandard.at: Mit welchen Maßnahmen zum Beispiel?

Kellmann: Wenn ich eine Mannschaft von 25 Spielern habe, ist es nicht zwingend so, dass der Trainer das Team einfach in die Sauna schicken sollte. Als festgelegte Erholungsmaßnahme. Die gleiche Aktivität kann sehr unterschiedliche Effekte auf die Spieler haben. Es läuft im Erholungsbereich auf eine starke Individualisierung hinaus. Das Hauptproblem besteht darin, dass wir uns in erster Linie überlegen, wie wir Beanspruchung reduzieren. Wichtig ist aber, wie die zur Verfügung stehende Zeit optimal für Erholung genutzt werden kann. Athleten müssen sich erstens darüber Gedanken machen, was für sie persönlich eine gute Erholungsstrategie ist. Zweitens müssen sie Alternativstrategien haben, falls die Lieblingserholungsstrategie nicht greifen kann. Aus einem Art Werkzeugkoffer sollte man entscheiden, was zu welchem Zeitpunkt notwendig ist.

derStandard.at: Etwa indem man am Nachmittag fix eine Stunde für Erholung reserviert?

Kellmann: Eine rein zeitliche Fixierung ist oft schwierig, weil das nicht immer so leicht umsetzbar ist. Man würde zum Beispiel eher den Fokus in Richtung "eine Erholungseinheit pro Tag" legen. Das heißt, nicht der Zeitpunkt ist ausschlaggebend, sondern die Maßnahme. Im sportlichen Kontext sind Erholungsmaßnahmen vielfältig, weil man auch auf der psychologischen Ebene ansetzen kann. Natürlich gehören auch Massagen, Wechselbäder, Sauna-Besuche oder Kühlwesten dazu. Hier wird sehr viel experimentiert. Die Wichtigkeit wird schon registriert.

derStandard.at: Sportpsychologische Erkenntnisse der letzten Jahre haben dazu beigetragen?

Kellmann: Nicht nur, sondern auch sportmedizinische und trainingswissenschaftliche. Aus sportpsychologischer und körperlicher Sicht ist zum Beispiel Schlaf der wichtigste Erholungsfaktor, das merkt man ja auch selbst. Das ist aber ein Bereich, den wir verlernen, weil man sich ablenkt oder ablenken lässt. Ein wunderbares Beispiel ist für mich immer das Thema Fernsehen. Wenn man sich nach zwei Stunden fernsehen ärgert, dass die Sendung eigentlich nicht interessiert war und feststellt, dass man deswegen zu spät ins Bett geht, dann führt die eigentliche angesteuerte Erholungsmaßnahme - nämlich das Fernsehen - zu Ärger. Das schränkt die Erholungsfähigkeit ein.

derStandard.at: Sie appellieren also an die individuelle Verantwortung der Athleten?

Kellmann: Das sind Lernprozesse, dass sie auf unterschiedlichen Ebenen feststellen, wie wichtig Erholung ist. Das betrifft auch den außersportlichen Bereich, der miteinbezogen gehört. Wir haben den Erholungs-Belastungs-Fragebogen entwickelt. Mit diesem Verfahren kann man den aktuellen Beanspruchungszustand einer Person sehr gut messen.

derStandard.at: Um welche Parameter geht es da?

Kellmann: Beim Erholungs-Belastungs-Fragebogen eruieren wir die Aktivitäten der letzten drei Tage. Anhand von Aktivitäten, die regulär im Laufe eines Tages stattfinden, wird ein Profil entwickelt. Fragen drehen sich etwa um emotionale, körperliche oder soziale Beanspruchungen. Im Erholungsbereich geht es um Wohlbefinden, Schlaf, Erfolg, körperliche und soziale Erholung. Dann gibt es noch sportspezifische Komponenten. Das Profil kann man dann in Referenz setzen zu Vergleichswerten. Und zeitlich, um Veränderungen herauszuarbeiten. Nach der Interpretation werden gemeinsam Erholungsstrategien erarbeitet und wie sie in den Alltag integriert werden können.

derStandard.at: Lässt sich das in Prozent sagen, wie viel solche Optimierungsprozesse für die Leistungsfähigkeit bringen?

Kellmann: Schwierig, das kann man nicht seriös sagen. Man muss auch klar unterscheiden zwischen dem Hochleistungssport und dem Amateurbereich. Je höher wir im Leistungssport sind, desto größer ist die Rolle, die zielgerichtete Erholung spielt.

derStandard.at: Gibt es extreme Unterschiede zwischen den einzelnen Sportarten? Etwa zwischen Gewichtheben und Fußball?

Kellmann: Bei der körperlichen Erholung spielt das eine große Rolle. Im Bereich Ausdauer haben Ruderer zum Beispiel sehr hohe Anforderungen, weil die Intensität und das Stundenvolumen in der Regel deutlich über jenen von Fußballern liegen. Grundsätzlich ist es so, dass es noch viel an Forschung Bedarf, um den Regenerationsprozess noch besser verstehen zu können. Das wird sich in den nächsten Jahren noch ausdifferenzieren.

derStandard.at: In Österreich hat es eine Diskussion gegeben, weil Markus Rogan behauptet hat, dass nicht besonders intelligente Sportler tendenziell erfolgreicher sind. Wie sieht das der Sportpsychologe?

Kellmann: Ich glaube schon, dass man als Leistungssportler mental gut aufgestellt sein muss. Das ist aber nur eine persönliche Einschätzung, wissenschaftlichen Befunde kenn ich hier nicht. Grundsätzlich üben Personen im Hochleistungssport Tätigkeiten aus, die wir Nicht-Leistungssportler gar nicht realisieren können. Diese Anforderung für uns, etwa eine Piste runterzuheizen, wird für Sportler ja gar nicht so wahrgenommen, weil sie ja auch ein ganz anderes Fertigkeitsniveau als wir haben. Um das eigene Fertigkeitsniveau zu steigern, brauche ich schon Hirn.

derStandard.at: Das heißt, man kann solche Aussagen nicht verallgemeinern?

Kellmann: Nein, definitiv nicht. Der Anteil an Studierenden war zum Beispiel beim deutschen Team, das bei den Olympischen Spielen in London am Start war, vergleichsweise hoch. Wenn man das jetzt als Kriterium nehmen würde. Im Allgemeinen kann ich diese Aussage von Markus Rogan nicht unterstützen, Ausnahmen wird es natürlich immer wieder geben. (Oliver Mark, derStandard.at, 7.1.2013)

Zur Person:

Michael Kellmann ist Professor für Sportpsychologie an der Fakultät für Sportwissenschaft der Ruhr-Universität Bochum. Er forscht zum Thema Regenerationsmanagement im Spitzensport und berät Vereine und Trainer bei der Implementierung von Maßnahmen zur Leistungssteigerung. Im Oktober hat das Bundesinstitut für Sportwissenschaft Kellmann mit dem Forschungsprojekt "Regenerationsmanagement im Spitzensport" betraut.

  • Michael Kellmann, Sportpsychologe: "Irgendwann entwickelt sich die fehlende Erholung dann zu einem Übertrainingssyndrom."
    foto: kellmann

    Michael Kellmann, Sportpsychologe: "Irgendwann entwickelt sich die fehlende Erholung dann zu einem Übertrainingssyndrom."

Share if you care.