Jetlag - Flugbegleiter über Zeitzonen

  • Bei einer Überwindung von mehr als drei Zeitzonen reagiert der menschliche Organismus mit Tagesmüdigkeit, Schlaflosigkeit und reduzierter Leistungsfähigkeit.
    foto: rainersturm/pixelio.de

    Bei einer Überwindung von mehr als drei Zeitzonen reagiert der menschliche Organismus mit Tagesmüdigkeit, Schlaflosigkeit und reduzierter Leistungsfähigkeit.

Einen Flug Richtung Westen verkraften der menschliche Organismus und seine innere Uhr relativ gut

Mit dem Phänomen Jetlag hat die Menschheit erst zu tun, seit sie im Flugzeug quer über die Kontinente jettet. Dieser "Flugbegleiter" tritt nach transmeridianen Reisen über mehrere Zeitzonen auf, weil die innere Uhr durch die Zeitverschiebung und die hohe Geschwindigkeit aus dem Takt gerät.

Dem gemächlich Reisenden, der Auto, Schiff oder Bahn als Vehikel für die Überschreitung von Zeitzonen wählt, bleibt der Jetlag erspart. Die Bio-Uhr hat auf diesen Wegen genug Zeit zur Anpassung. "Wenn nicht mehr als 15 bis 22,5 Meridiane pro Tag überschritten werden, kann die resultierende Zeitdifferenz von 60 bis 90 Minuten durch die Anpassungsfähigkeit der menschlichen zirkadianen Rhythmik ausgeglichen werden", schreiben Experten des Deutschen Instituts für Luft- und Raumfahrtmedizin.

Die zirkadiane Rhythmik oder das innere Zeitsystem des Menschen ist ein uralter biologischer Apparat, der in den 24-Stunden-Rhythmus Wach- und Schlafphasen einbaut. Diesem Takt unterliegen auch vegetative Funktionen wie Körpertemperatur, Leistungsfähigkeit und Müdigkeit. Eine zusätzliche Zeitgeberfunktion haben Gewohnheiten wie Essens- und Schlafenszeiten, soziale Kontakte und  Arbeits- und Ruhezyklen.

Von West nach Ost

All das kommt durcheinander, wenn der Mensch ein paar tausend Kilometer nach Westen oder Osten fliegt. Während mit hoher Geschwindigkeit Zeitzonen übersprungen werden, bleibt die innere Uhr beharrlich dem gewohnten Tag-Nacht-Rhythmus treu. Die Armbanduhr ist rasch auf die Ortszeit am anderen Ende der Welt umgestellt, die biologische Zeit hinkt den geänderten zeitlichen Tatsachen einige Tage hinterher. Bei Flügen in Nord-Süd-Richtung muss sich der Organismus lediglich an andere klimatische Bedingungen anpassen, das Zeitgefühl bleibt unberührt.

"Bei Flügen über nicht mehr als zwei bis drei Zeitzonen spricht man von Reisemüdigkeit, die sich durch Müdigkeit, Kopfschmerzen, Unkonzentriertheit oder Lustlosigkeit äußert", sagt die Wiener Reisemedizinerin Ursula Hollenstein. "Jetlag tritt bei Distanzen von mehr als drei Zeitzonen auf. Symptome wie Tagesmüdigkeit, Schlaflosigkeit, reduzierte Leistungsfähigkeit oder Verdauungsprobleme entstehen durch die Diskrepanz zwischen Körper- und Ortszeit."

Auf Flügen Richtung Westen wird die Uhr je nach Zeitzone um einige Stunden zurückgedreht - der "Delay Shift" verlängert den Tag. Richtung Osten wird die Uhr vorgestellt, der Tag verkürzt sich dadurch. Diese Vorverlagerung nennt sich "Advance Shift".

23 Stunden Tage

Den Flug nach Westen verkraftet die Bio-Uhr tendenziell schneller, denn der Delay Shift entspricht der inneren Rhythmik. Der Körper leistet nämlich ohnehin jeden Tag eine kleine, unbemerkte Anpassungsarbeit. "Unsere innere Uhr tickt anders als die Atomuhr", sagt Hollenstein, die sich in ihrer Ordination "Traveldoc" auf Reisemedizin spezialisiert hat. "Für den Körper hat der Tag etwas mehr als 23 Stunden, die Verlängerung auf 24 Stunden findet also täglich statt."

Um die Anpassung zu fördern, empfiehlt es sich, am Zielort möglichst sofort den dortigen Rhythmus mitzumachen. Beim Flug nach Westen ist die Lokalzeit später als die Körperzeit, was bedeutet, dass man zu früh müde ist und zu früh aufwacht. "Der Versuchung, tagsüber ein Schläfchen zu machen, sollte man widerstehen", rät Hollenstein. "In den ersten Tagen nach dem Flug hilft es, etwas früher als zu Hause gewohnt schlafen zu gehen."

Die größte Umstellung ringt dem Körper die Überwindung von weiten Distanzen in östlicher Richtung ab. Reisen nach Thailand, Indonesien oder Australien befördern uns in einen verkürzten Tag, auf den sich der Bio-Rhythmus schwerer einstellen kann.

Faktoren gezielt Nutzen

"Äußere Einflüsse wie Licht und Dunkelheit sowie der Wechsel aus Aktivität und Entspannung timen die innere Uhr", sagt Hollenstein. "Diese Faktoren kann man gezielt nutzen, um der Körperuhr bei der Anpassung zu helfen." Bei einer vierstündigen Zeitverschiebung westwärts ist zum Beispiel das Zeitfenster zwischen 17 und 23 Uhr gut für Aktivitäten, ostwärts kann man zwischen neun und 15 Uhr gut aktiv sein. Unbedingte Nachtruhe sollte in beiden Richtungen zwischen ein und sieben Uhr gehalten werden.

Die Anpassung an die Lokalzeit beginnt mit dem ersten Nachtschlaf und dauert je nach Anzahl der überschrittenen Zeitzonen bis zu sechs Tage.

Medikamentöse Unterstützung liefern Melatoninpräparate. Das Hormon wird auch vom Körper selbst produziert und wirkt schlafanstoßend. "Das ist eine gut erforschte Substanz, von der keine Nachwirkungen bekannt sind und die  tatsächlich das einzige Mittel ist, die Umstellung der biologischen Uhr zu beschleunigen", erklärt Ursula Hollenstein.

Dem Organismus Zeit gönnen

Seit einigen Jahren ist das Medikament in Österreich erhältlich. Es ist rezeptpflichtig und wird primär bei Schlafstörungen angewendet. Als Arzneimittel gegen den Jetlag wird es im besten Fall bereits vor der Abreise eingenommen, und zwar zu der Zeit, zu der man im Zielland schlafen gehen würde. "Bei einem Erholungsurlaub würde ich eher empfehlen, dass dem Organismus die Zeit gegönnt wird, die er zur Anpassung braucht." Für Geschäfts- oder Gruppenreisende mit Termindruck wäre Melatonin aus Sicht der Reisemedizinerin aber eine gute Unterstützung.

Über die gesundheitliche Langzeitfolgen des Jetlag bei Vielreisenden und Flugpersonal gibt es kaum Untersuchungen. "Man weiß aber von Schichtarbeitern, dass der ständige Rhythmuswechsel gesundheitliche Auswirkungen hat", sagt Hollenstein. Ein Leben gegen die innere Uhr fördert die Entwicklung aller möglichen Krankheiten bis hin zu Krebs. Laut einer aktuellen Studie der Münchner Ludwig-Maximilians-Universität steigt dadurch statistisch gesehen auch die Chance, fettleibig zu werden. (Gabriela Poller-Hartig, derStandard.at, 31.10.2012)

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19 Postings

Start um 6 Uhr zum Flughafen. Ankunft Bangalore um 2 Uhr früh (Ortszeit). Die Nacht zuvor nicht schlafen dafür aber dann bei Langstrecke (Frankfurt - Bangalore). Evtl. mit Hilfe einer halben Halcion. Im Taxi 4 Std. nach TV Malai (Tamil Nadu) noch etwas dösen. Kein Jetleg!

Hilfreich! Nächstes Mal flieg' ich dann halt nach Westen wenn ich nach Singapur will.

Jetlag umgehen

habe von vielen vielfliegern verschiedene meinungen eingeholt. eines hat allerdings wirklich geholfen: nicht im flieger schlafen. das mag zwar in der business class abwegig erscheinen. seit ich dies aber befolge hatte ich nie mehr probleme & die umstellung dauert meistens nur mehr 2 tage nach einer reise gen osten bei 9 stunden zeitverschiebung.

In der economy erscheint das nicht abwegig

Und so gehts Bediensteten in Wechselschicht andauernd (zB Lokale die von Früh bis Mitternacht offen haben, Hotlines bei Telekomunternehmen, Produktionsarbeiter, usw...).

Toll oder? Wo ist die Gewerkschaft wenn man sie braucht?

Melatonin hilft wirklich!

Jetlag ist nicht zwingend

sondern nur ein Wort für Ermüdung. Wer viele Stunden in der Economy eingezwängt war, ist logischerweise erschöpft.

Ich wäre dafür, das verkaufen von so einem Sitz über solche Zeit einfach als 'dem menschlichen Organismus unzumutbar und, als zu ungesund' zu verbieten. Im Linienbus steht man, in der Liliputbahn sitzt man sogar bequemer.

Von Dingen wie Belüftung, den Toiletten, dem Essen, der Abfertigung davor und danach, Gepäck usw garnicht erst zu reden - und alles zu astromischen Preisen.

Die Airlines sind mittlerweile das Letzte, auf dem Transportsektor, verdienen zu viel und gehörten lääängst an die Kandare.

Wer mal erste Klasse oder Bizjet geflogen ist, wird wissen, was ich meine. Da ist von Jetlag kaum was zu spüre

sie finden es teuer um 500 € 5000km weit weg zu fliegen?

ihnen ist wohl auch nocht das JA!Toastbroat zu teuer.

Hier spricht also der Experte !

Abgesehen davon, daß Sie niemand zwingt, "eingezwängt in der Economy" zu Diskontpreisen zu fliegen,ist es ja nicht verwunderlich, wenn Sie als Holzklasse-Passagier nach einem Flug über mehrere Zeitzpnen erschöpft sind. Das hat aber nichts mit dem "Jetlag" zu tun.
Wenn Sie sinnerfassend lesen können, werden Sie nach Lektüre des Artikels realisieren, daß in erster Linie hormonelle , physiologische Reaktionen das Jetlag auslösen. Das geschieht unabhängig davon, ob Sie während des Fluges bequem oder unbequem sitzen, hat aber auch mit Alkohol- und Wasserkonsum zu tun.
Ich habe von meinen bisher mehr als 1000 Flügen etwa die Hälfte in der Businessclass absolviert und bezüglich Jetlag keinen wesentlichen Unterschied festgestellt

Selten so viel Unsinn gelesen. Economy verweigern, und sich dann über die "astronomischen Preise" beschweren ist schon lustig. Und von wegen Airlines "verdienen zu viel" - Sie scheinen sich in dem Bereich wohl nicht besonders gut auszukennen.

Müdigkeit, Kopfschmerzen, Unkonzentriertheit und Lustlosigkeit hab ich meistens auch schon nach meiner täglich Reise ins Büro, und da brauch ich nur ne halbe Stunde und bleibe in der gleichen Zeitzone...

Also meine innere Uhr hat ..

.. ca. zwischen 24,5 und 25,5h, das heisst, wenn ich mich nicht zwinge, verschiebt sich mein innerer Tag jeden Schlaf-/Wach-Zylkus um 0,5 bis 1,5h.

ist beim mir auch so, wobei ich das Gefühl habe, dass sich das "verbessert" also dass er etwas kürzer wird mit den Jahren.

Geht mir auch so, dachte eigentlich das wäre "normal" :)

Hatte eigentlich keine Probleme wie ich von Schottland nach Melbourne (Australien) geflogen bin.
3x 7 Stunden:
Glasgow - Dubai
Dubai - Kuala Ampur
Kuala Ampur - Melbourne

Bin um 1 Uhr Morgens angekommen, hab 5 Stunden geschlafen und bin ins Büro gefahren. Hab am ersten Tag bis 19 Uhr gearbeitet und dann ins Hotel nach St. Kilda, umgezogen und spazieren/essen gegangen.

Im Bett war ich um 23 Uhr und um 7am wieder auf. Jetlag, habe nichts davon mitbekommen.

Nach 3 Wochen aufenthalt der Heimflug war ungefähr genauso.

Wenn man nach der Ankunft ein paar Stunden schlafen kann,

dann geht's ja. Ich leide normalerweise nicht stark unter Jetlag, obwohl ich seit 17 Jahren jedes Jahr mindestens einmal von meinem australischen Whnsitz nach Europa fliege. Aber ich habe letztes Mal zum ersten Mal den Fehler gemacht, um 8 Uhr morgens hier in Melbourne anzukommen. Am Nachmittag musste ich mich dann für ein kleines Mittagsschlaferl hinlegen und bin trotz Wecker erst in der Nacht um 1 wieder aufgewacht. Damt war für die nächsten beiden Wochen mein Tag/Nacht-Rhythmus komplett im #$sch. Die Lehre: Nie mehr die Qatar-Maschine nehmen, die in der Früh in Melbourne landet.

Only Emirates - haben sehr guten Service

Ich zwinge mich wach zu bleiben wenn ich an einem Morgen ankomme, versuch im Flieger zu schlafen.

Bin auch einmal am Morgen in UK angekommen, war müde von der Reise. Hab mir zuhause einen Grossen Expresso gemacht, war den ganzen Tag aktive und hab mich um 23 Uhr schlafen gelegt, am nächsten Tag 6am wieder auf - kein JetLag :D

Die Emirates First Class könnte ich mir schon einreden lassen: http://www.flydeluxe.net/emirates-... irst-class :)

Allerdings fehlt dafür das nötige Kleingeld. Ich bin die "Holzklasse" der Lufthansa gewöhnt, komme damit aber auch auf Langstreckenflügen mittlerweile ganz gut klar. Ist gewissermaßen auch eine Einstellungssache...

meine Taktik

ist zwar nicht die feine klinge,
aber ich hab mir vom hausarzt ein starkes schlafmittel verschreiben lassen, damit geht jeder langsteckenflug vorbei in minuten :) und ich komm frisch an,
flugmäßig schau ich soweiso drauf in der früh anzukommen wenn möglich. dann hab ich gar keine troubles

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