Food Duos: Lebensmittel gesund kombinieren

Ein Spritzer Zitronensaft macht grünen Tee gleich um vieles gesünder - Positive und negative Synergien bei Nahrungsmitteln

Welche Lebensmittel am besten geschmacklich harmonieren, wird in Koch- und Lebensmittelbüchern immer wieder erläutert. Die als "Food-Pairing" bezeichnete Theorie besagt, dass bestimmte Lebens- und Genussmittel durch ihre Aromen besser miteinander harmonieren als andere und somit eine sensorische Bereicherung darstellen. So passen etwa Tomaten und Basilikum, Erdbeeren und Schokolade oder Käse mit Obst geschmacklich gut zusammen. Doch wie steht es um die Inhaltsstoffe? Welche vertragen sich gut und welche weniger?

Die richtigen Lebensmittel-Paare vermögen mehr als nur gut zu schmecken. Aus ernährungsphysiologischer Sicht kann die positive Wirkung bestimmter Inhaltsstoffe verbessert werden, Synergien entstehen. Denn was viele Nahrungsmittel im Alleingang nicht können, das leisten sie als Paar - etwa die biologische Wertigkeit zu erhöhen, schlecht lösliche Inhaltsstoffe für den Körper besser verfügbar zu machen oder die Verdauung zu fördern. Umgekehrt können falsch miteinander kombinierte Lebensmittel den gegenteiligen Effekt erzeugen.

Bessere Eisen- und Kalziumaufnahme

Ein Trick für eine effizientere Eisenaufnahme und daher wichtig für Vegetarier und Veganer ist das Zusetzen von Vitamin C. "Dieses Vitamin begünstigt die Eisenaufnahme - so wird Eisen aus pflanzlichen Quellen für den Körper besser verfügbar. In der Praxis kann für eine bessere Eisenaufnahme Blattsalat mit Zitronendressing statt mit Essig zubereitet werden oder Orangensaft zu Mahlzeiten getrunken werden", erklärt Petra Rust vom Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Wien.

Oxal- und Phytinsäure sowie Tannine, die in schwarzem und grünem Tee sowie Rotwein enthalten sind, hemmen unter bestimmten Umständen die Eisenaufnahme. Oxalsäure kommt in Spinat, Mangold, Nüssen, Rhabarber und Petersilie vor, Getreide und Sojabohnen weisen einen hohen Phytatgehalt auf. Oxalate und Phytate können aber nicht nur die Eisenaufnahme hemmen, sondern beeinflussen auch die Kalziumaufnahme negativ. "Laktose hingegen fördert die Kalziumabsorption, daher ist Kalzium aus Milchprodukten gut für den Körper verwertbar", so Rust.

Mehr Vitamine und Antioxidantien

Auch für grünen Tee ist Vitamin C ein kleines Wundermittel: Ein Spritzer Zitronen-, Orangen-, Grapefruitsaft oder Ascorbinsäure erhöht die positive Wirkung von grünem Tee. Das darin enthaltene Vitamin C hilft, die für den Körper positiven Antioxidantien, vor allem Polyphenole wie Catechine, im Tee zu erhalten, damit sie nicht schon bei der Verdauung zerfallen. Polyphenole sind Pflanzenstoffe, die schädliche Oxidationsprozesse im Körper verhindern - sie sollen Entzündungen verhindern, Krebs vorbeugen, die Haut beim Sonnenbaden schützen und sich positiv auf Gefäße und Herz auswirken. Schwarz- oder Grüntee mit einem Schuss Milch hebt laut einer Studie der Berliner Charité diese positiven Wirkungen auf. Es wird vermutet, dass Bestandteile der Milch sich mit den Catechinen verbinden und die schützende Wirkung blockieren.

Die Vitaminaufnahme kann ebenso von der Kombination mit anderen Lebensmitteln beeinflusst werden. Was viele vielleicht schon einmal gehört oder gelesen haben: Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sind für den Körper besser verfügbar, wenn sie zusammen mit Fetten konsumiert werden. Daher sollten Gemüsesorten wie Karotten, Tomaten und Paprika immer mit etwas Fett gegessen werden. Karotten können von einem Butterbrot begleitet werden und Tomaten machen sich ohnehin gut in Olivenöl.

Biologische Wertigkeit

Lebensmittelkombinationen können auch Einfluss auf die biologische Wertigkeit von Eiweiß haben. Diese ist ein Maß dafür, wie viel körpereigenes Eiweiß (Protein) aus dem Eiweiß eines Lebensmittels gebildet werden kann, und gibt daher über die Qualität von Proteinen Auskunft. Je ähnlicher das Nahrungseiweiß dem Körpereiweiß in seiner Aminosäurenstruktur ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Als Referenzwert dient das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100.

Tierische Proteine besitzen meist eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Durch eine geschickte Lebensmittelkombination kann die Wertigkeit aber erheblich gesteigert werden, da sich die Aminosäuren verschiedener Lebensmittel gegenseitig ergänzen. "Werden Kartoffeln gemeinsam mit Vollei (im Mischverhältnis 64:36) verzehrt, erhöht sich die biologische Wertigkeit von Eiweiß aus den beiden Quellen auf 136 und übertrifft dabei sogar jene von Schweinefleisch, das eine biologische Wertigkeit von 85 besitzt", so die Ernährungswissenschaftlerin.

Auch durch Kombinationen aus Milch und Getreide, Vollei und Getreide oder Getreide mit Hülsenfrüchten kann die biologische Wertigkeit des Eiweißes erhöht werden. In unseren Breiten konsumieren gesunde Mischköstler ohnehin ausreichend Protein, für Menschen, die nur wenig tierische Nahrung zu sich nehmen oder an bestimmten Krankheiten leiden, kann eine Kombination jedoch durchaus sinnvoll sein. (Ursula Schersch, derStandard.at, 6.6.2012)