Food Duos: Lebensmittel gesund kombinieren

  • Tomate und Olivenöl passen hervorragend zusammen.
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    Tomate und Olivenöl passen hervorragend zusammen.

Ein Spritzer Zitronensaft macht grünen Tee gleich um vieles gesünder - Positive und negative Synergien bei Nahrungsmitteln

Welche Lebensmittel am besten geschmacklich harmonieren, wird in Koch- und Lebensmittelbüchern immer wieder erläutert. Die als "Food-Pairing" bezeichnete Theorie besagt, dass bestimmte Lebens- und Genussmittel durch ihre Aromen besser miteinander harmonieren als andere und somit eine sensorische Bereicherung darstellen. So passen etwa Tomaten und Basilikum, Erdbeeren und Schokolade oder Käse mit Obst geschmacklich gut zusammen. Doch wie steht es um die Inhaltsstoffe? Welche vertragen sich gut und welche weniger?

Die richtigen Lebensmittel-Paare vermögen mehr als nur gut zu schmecken. Aus ernährungsphysiologischer Sicht kann die positive Wirkung bestimmter Inhaltsstoffe verbessert werden, Synergien entstehen. Denn was viele Nahrungsmittel im Alleingang nicht können, das leisten sie als Paar - etwa die biologische Wertigkeit zu erhöhen, schlecht lösliche Inhaltsstoffe für den Körper besser verfügbar zu machen oder die Verdauung zu fördern. Umgekehrt können falsch miteinander kombinierte Lebensmittel den gegenteiligen Effekt erzeugen.

Bessere Eisen- und Kalziumaufnahme

Ein Trick für eine effizientere Eisenaufnahme und daher wichtig für Vegetarier und Veganer ist das Zusetzen von Vitamin C. "Dieses Vitamin begünstigt die Eisenaufnahme - so wird Eisen aus pflanzlichen Quellen für den Körper besser verfügbar. In der Praxis kann für eine bessere Eisenaufnahme Blattsalat mit Zitronendressing statt mit Essig zubereitet werden oder Orangensaft zu Mahlzeiten getrunken werden", erklärt Petra Rust vom Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Wien.

Oxal- und Phytinsäure sowie Tannine, die in schwarzem und grünem Tee sowie Rotwein enthalten sind, hemmen unter bestimmten Umständen die Eisenaufnahme. Oxalsäure kommt in Spinat, Mangold, Nüssen, Rhabarber und Petersilie vor, Getreide und Sojabohnen weisen einen hohen Phytatgehalt auf. Oxalate und Phytate können aber nicht nur die Eisenaufnahme hemmen, sondern beeinflussen auch die Kalziumaufnahme negativ. "Laktose hingegen fördert die Kalziumabsorption, daher ist Kalzium aus Milchprodukten gut für den Körper verwertbar", so Rust.

Mehr Vitamine und Antioxidantien

Auch für grünen Tee ist Vitamin C ein kleines Wundermittel: Ein Spritzer Zitronen-, Orangen-, Grapefruitsaft oder Ascorbinsäure erhöht die positive Wirkung von grünem Tee. Das darin enthaltene Vitamin C hilft, die für den Körper positiven Antioxidantien, vor allem Polyphenole wie Catechine, im Tee zu erhalten, damit sie nicht schon bei der Verdauung zerfallen. Polyphenole sind Pflanzenstoffe, die schädliche Oxidationsprozesse im Körper verhindern - sie sollen Entzündungen verhindern, Krebs vorbeugen, die Haut beim Sonnenbaden schützen und sich positiv auf Gefäße und Herz auswirken. Schwarz- oder Grüntee mit einem Schuss Milch hebt laut einer Studie der Berliner Charité diese positiven Wirkungen auf. Es wird vermutet, dass Bestandteile der Milch sich mit den Catechinen verbinden und die schützende Wirkung blockieren.

Die Vitaminaufnahme kann ebenso von der Kombination mit anderen Lebensmitteln beeinflusst werden. Was viele vielleicht schon einmal gehört oder gelesen haben: Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sind für den Körper besser verfügbar, wenn sie zusammen mit Fetten konsumiert werden. Daher sollten Gemüsesorten wie Karotten, Tomaten und Paprika immer mit etwas Fett gegessen werden. Karotten können von einem Butterbrot begleitet werden und Tomaten machen sich ohnehin gut in Olivenöl.

Biologische Wertigkeit

Lebensmittelkombinationen können auch Einfluss auf die biologische Wertigkeit von Eiweiß haben. Diese ist ein Maß dafür, wie viel körpereigenes Eiweiß (Protein) aus dem Eiweiß eines Lebensmittels gebildet werden kann, und gibt daher über die Qualität von Proteinen Auskunft. Je ähnlicher das Nahrungseiweiß dem Körpereiweiß in seiner Aminosäurenstruktur ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Als Referenzwert dient das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100.

Tierische Proteine besitzen meist eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Durch eine geschickte Lebensmittelkombination kann die Wertigkeit aber erheblich gesteigert werden, da sich die Aminosäuren verschiedener Lebensmittel gegenseitig ergänzen. "Werden Kartoffeln gemeinsam mit Vollei (im Mischverhältnis 64:36) verzehrt, erhöht sich die biologische Wertigkeit von Eiweiß aus den beiden Quellen auf 136 und übertrifft dabei sogar jene von Schweinefleisch, das eine biologische Wertigkeit von 85 besitzt", so die Ernährungswissenschaftlerin.

Auch durch Kombinationen aus Milch und Getreide, Vollei und Getreide oder Getreide mit Hülsenfrüchten kann die biologische Wertigkeit des Eiweißes erhöht werden. In unseren Breiten konsumieren gesunde Mischköstler ohnehin ausreichend Protein, für Menschen, die nur wenig tierische Nahrung zu sich nehmen oder an bestimmten Krankheiten leiden, kann eine Kombination jedoch durchaus sinnvoll sein. (Ursula Schersch, derStandard.at, 6.6.2012)

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Immer noch das gleiche Ammenmärchen über die fettlöslichen Vitamine

Immer wieder wird das Märchen von den fettlöslichen Vitaminen erzählt, zu denen unbedingt etwas Öl oder andere fetthaltigen Sachen zu sich nehmen soll. Ich sag es euch wie es ist, der Körper verfügt über genug Fette um die fettlöslichen Vitamine leichter verfügbar zu machen. Eine extra Zufuhr in Form von Olivenöl oder Butter ist nicht notwendig. Irgenwann hat man das mal erforscht und hat geglaubt es ist richtig. Mittlerweile ist diese Meinung allerdings schon lange überholt.

Also, manchmal frag' ich mich,

wie die Menschei Jahrtausende ohne Ernährungswissenschafter überlebt hat ...

;-)

Wein + Diethylenglycol

Cola und Rum

Camembert & Preiselbeeren

Jeweils allein eher nix, aber in Kombination eine Gaumenfreude.

aha

"Als Referenzwert dient das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100."

"Werden Kartoffeln gemeinsam mit Vollei (im Mischverhältnis 64:36) verzehrt, erhöht sich die biologische Wertigkeit von Eiweiß aus den beiden Quellen auf 136 und übertrifft dabei sogar jene von Schweinefleisch, das eine biologische Wertigkeit von 85 besitzt"

und die 100% vom ei übertreffen die 85% vom schweinefleisch nicht? :D

ps: ich weiß schon dass das nicht so gemeint war, aber lustig, dass es sogar die wertigkeit des protein in schweinefleisch übersteigt als die wertigkeit eines eies ohne kartoffel.. und natürlich misch ich meine eier immer 36:64 mit kartoffel. :D

sorry, verwirrend geschrieben.. ich hoffe man versteht was ich meine und das "sogar" sollte man durch "eher" ersetzen. bzw. einfach den vergleich mit dem schweinefleisch fand ich plötzlich interessant, weil er hier ja eigentlich irrelevant ist.

Essen wird immer anstrengender.

stimmt

ohne abgeschlossenes studium der ernährungswissenschaften sollte man es besser sein lassen - viel zu gefährlich.

Leider Wahr

Nach solch einem Studium würd ich sicher viele Dinge die's so beim Billa gibt nicht mehr anrühren.... aber wer hat schon Zeit und Lust dazu.

Wenn Essen daraus besteht,

dass man sich ständig Gedanken macht, was wozu passt, und ob auch nur ja genügend "Vita"mine enthalten sind: dann ist Essen Zwang und kein Vergnügen.

Es genügt vollkommen, die Bedeutung einer ausgewogenen und wertigen Nahrung für den Organismus zu kennen und umzusetzen.
Darauf basierend, isst man das, was einem schmeckt. Alles andere ist obsolet.

Naja, aber wenn man zufällig davon erfährt wie man es besser machen kann, dann schadet das nicht.
Jetz wo ich das gelesen hab werd ich wohl ein gekochtes Ei in den Kartoffelsalat geben. Noch besser: auch noch Vogerlsalat dazu und Zitrone statt Essig.
Win-Win, weils auch noch besser schmeckt.
PROTIP: Einen Schuss Wasser rein, wenn der Kartoffelsalat zu trocken ist.

Soda + Weisswein

weissbier mit zitrone

nicht mit Zitrone, sondern

mit Himbeer- oder Waldmeistersirup.

Das ist dann "Berliner Weiße mit Schuss", wird in einem flachen Glas mit Strohhalm getrunken. ;)

Neeiin, das geht gar nicht !!

Dunkelrot !! Da wurde gemacht, um übergorenes Bier halbwegs schmackhaft zu machen.

Jedem Braumeister kommen die Tränen, wenn jemand eine Zitrone ins Bier wirft.

geschmäcker sind verschieden - erlaubt ist was gefällt bzw. schmeckt. weisswein mit soda finde ich z.b. schrecklich. entweder pur oder gar nicht.

wow und daneben die werbung von ölz - da gehts um sandwichrezepte(sic!)......
da steigt die zahl der möglichen paarungen ins unermessliche!

bier + schnaps

Milka + Alpenmilch. Und danach Erdbeeren + Schlag, ist auch optisch hochwertig.

Eiweiß und Kohlenhydrate !

Schnitzel mit Pommes?

und das vitamin c kommt aus dem ketchup - perfekt!

Was bei der hohen biologischen Wertigkeit von Kartoffel plus Hühnerei übersehen wird ist: die große Menge schnell verfügbare Kohlenhydrate die den Blutzuckerspiegel erhöht.
Wenn ich das Ei mit Speck oder Käse esse, tritt der Effekt nicht auf. Und insgesamt habe ich noch mehr Eiweiß.

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