Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Egal ob Kurz- oder Langschläfer - Ausgeschlafen ist der Mensch, wenn die Schlafqualität stimmt

Napoleon brachte es regelmäßig auf etwa vier Stunden, Albert Einstein dagegen auf ganze 11 Stunden Schlaf. Ob ersterer aber deshalb eher klein gewachsen und zweiterer deshalb so klug war, ist zu bezweifeln, denn das Schlafbedürfnis des Menschen ist individuell. Wie viel Schlaf der Mensch braucht, lässt sich relativ einfach eruieren. 

„Die alte Faustregel gilt immer noch: Frauen brauchen zwischen acht und neun Stunden, Männer zwischen sieben und acht Stunden Schlaf", gibt Manfred Walzl, Schlafexperte an der Landesnervenklinik in Graz, über das durchschnittliche menschliche Schlafbedürfnis Auskunft. Ausnahmen bestätigen jedoch auch beim Schlafen die Regel und so gibt es eben auch Menschen deren Bedürfnis nach Schlaf deutlich geringfügiger oder auch höher ist. Entscheidend ob Mann oder Frau tatsächlich ausgeschlafen sind, ist weniger die Quantität, denn die Qualität.

Tiefschlafphase muss stimmen

Unter Schlafqualität verstehen Experten die reguläre Aufteilung des Schlafs in seine unterschiedlichen Stadien. Pro Schlafzyklus wird zwischen dem Non-REM-Schlaf und REM-Schlaf unterschieden. Der Non-Rem-Schlaf besteht aus vier Stadien - den beiden Einschlaf- bzw. Leichtschlafphasen - sowie den beiden Tiefschlafphasen, in denen sich der Organismus von den Anstrengungen des Tages erholt. Stadium 5 ist der REM-Schlaf. In dieser Phase träumt der Schlafende. 

Schläft ein Erwachsener acht Stunden, dann absolviert er über diesen Zeitraum vier bis fünf Schlafzyklen. „Stimmt das Verhältnis der Schlafstadien innerhalb eines Zyklus zueinander, dann kann man auch nach vier Stunden Schlaf durchaus ausgeschlafen sein", so Walzl. Verantwortlich für resultierende Erholung und Entspannung ist im Wesentlichen die Tiefschlafphase, die auch bei Kurzschläfern nicht zu gering ausfallen darf.

Grundbedürfnis Schlaf

Ein Drittel seines Lebens verschläft der Ottonormal- Schläfer. Den Körper an wenig Schlaf zu gewöhnen, um Zeit zu gewinnen, funktioniert nicht. „Schlafen ist so wichtig, wie essen, trinken, atmen und Sex. Schlafentzug ist eine Folter und kann auch tödlich enden", weist Walzl auf die Grundbedürfnisse des Menschen hin.

Mit wie viel Schlaf das Individuum Mensch sein Auskommen findet, lässt sich relativ leicht eruieren. Konzentrationsprobleme, schwere Augenlider und permanentes Gähnen tagsüber sind offensichtliche Hinweise für Unausgeschlafenheit. „Wenn sie 17 Stunden am Stück munter sind ohne einen Tropfen getrunken zu haben, dann reagiert der Mensch so, als hätte er 0,5 Promille im Blut", ergänzt Walzl noch eine Folge von Schlafmangel, die vor allem beim Autofahren fatale Auswirkungen zeigt. Und das Problem verschärft sich noch mit der Länge der Schlaflosigkeit. Nach 24 Stunden ohne Schlaf, liegt die Reaktionsfähigkeit bereits bei einem Promille, nach 48 Stunden beginnt der Mensch zu halluzinieren.

Kinder schlafen zuwenig

„Leider sind wir heute so fremdgesteuert, dass wir unser Schlafbedürfnis nicht mehr wahrnehmen", bedauert der Facharzt für Neurologie und Psychiatrie, und führt diese mangelnde Körperwahrnehmung auf die hektische Arbeitswelt und die zunehmende Digitalisierung zurück. Besonders dramatisch wirkt sich der moderne Lebensstil auf die Kinder aus, die so der Schlafexperte, pro Nacht heute um etwa zwei bis drei Stunden zu wenig schlafen. „Daraus ergeben sich immer mehr Probleme. Kinder leiden immer häufiger an Depressionen und der Aufmerksamkeits-Defizeit-Hyperaktivitäts-Störung", schlussfolgert Walzl. 

Dabei käme nicht nur eine längere Nachtruhe, sondern auch eine Umstellung des Schulbeginns der kindlichen Gesundheit entgegen. Experten kritisieren schon länger, dass an Österreichs Schulen der Unterricht um acht Uhr morgens beginnt. Der Grund, warum Kinder und Jugendliche um diese Zeit besonders müde sind, ist jedoch leicht erklärt: Die Produktion des Schlafhormons Melatonin beginnt beim Erwachsenen etwa um 20 Uhr, beim Pubertierenden erst um 23 oder 24 Uhr. Folglich wird das Schlafhormon bei einem jungen Menschen auch später wieder abgebaut. Der Jugendliche kann also in der ersten Schulstunde die erforderliche Leistung gar nicht erbringen.

Flexibler Weckruf mit dem Schlafphasenwecker

Früher ins Bett gehen nützt demzufolge nichts. Auch wenn der Schlaf vor Mitternacht angeblich der erholsamste ist. „Diese Ansicht stammt noch aus Großmutters Zeiten und hatte damals auch durchaus seine Berechtigung", weiß Walzl. In einer Zeit in der Menschen schlafen gingen, sobald es finster wurde und mit dem Aufgehen der Sonne das Bett wieder verließen, waren natürlich auch die Tiefschlafphasen vor Mitternacht bereits entsprechend ausgiebig. 

Eine Möglichkeit sich das Aufwachen zu erleichtern, bieten im Handel erhältliche Schlafphasenwecker. Diese Systeme registrieren Bewegungen und erkennen so, dass sich der Schlafende nicht mehr in der Tiefschlafphase befindet. Für Menschen mit flexiblen Arbeitszeiten mag das durchaus nützlich sein, denn dann wird auch der Weckruf flexibel aktiviert. Für Schüler, die täglich zur selben Zeit aufstehen müssen, ist der Schlafphasenwecker wohl keine probate Lösung. (derStandard.at, 08.12.2011)