In drei Schritten zu unzer­brechlichen Knochen

  • Starke Knochen sind keine Selbstverständlichkeit.
    foto: apa/carmen jaspersen

    Starke Knochen sind keine Selbstverständlichkeit.

Vor allem die richtige Ernährung und ausreichend Bewegung unterstützen die Knochengesundheit

Nyon - Zum diesjährigen Welt-Osteoporose-Tag am 20. Oktober gibt die International Osteoporosis Foundation (IOF) einen Bericht heraus, in dem eine Drei-Schritte-Strategie für gesunde Knochen und starke Muskeln vorgestellt wird. "Egal wie alt Sie sind, sie können immer etwas für die Gesundheit Ihrer Knochen tun, indem Sie drei grundlegende Schritte befolgen", sagt Heike Bischoff-Ferrari, Leiterin des Zentrums Alter und Mobilität der Universität Zürich/Stadtspital Waid und Verfasserin des Berichts in einer Aussendung.

Vitamin D, Kalzium & Eiweiß und Bewegung

Wichtig ist zuerst eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D. Zweitens sollte die Ernährung genügend Kalzium und Eiweiß enthalten. Und schließlich sollte man täglich auf gewichtsorientierte Übungen und muskelstärkende körperliche Betätigung achten. Diese drei Elemente entfalten aber nur in Kombination ihre volle Wirkung . "Die positiven Auswirkungen von gesunder Ernährung und ausreichend Vitamin D verstärken den Effekt der körperlichen Betätigung und umgekehrt", so Bischoff-Ferrari.

Der Bericht befasst sich mit dem wichtigen Thema Stürze und sturzbedingte Knochenbrüche bei Senioren. Weitere wichtige Informationen des Berichts:

  • Eine ausreichende Kalzium- und Eiweißzufuhr wird am besten durch eine ausgewogene Ernährung gewährleistet, die Milchprodukte, Nüsse, Bohnen und bestimmte kalziumreiche Gemüse, Früchte und Mineralwässer beinhaltet. Milchprodukte liefern das meiste Kalzium und enthalten zudem Eiweiß.
  • Senioren, die weniger Eiweiß zu sich nehmen, sind anfälliger für Muskelschwäche, Sarkopenie (Muskelschwund) und Gebrechlichkeit - all dies erhöht das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen.
  • Vitamin D wird unter Sonneneinwirkung von der Haut produziert. In der Nahrung kommt Vitamin D eher selten vor, kleine Mengen finden sich hauptsächlich in fettem Fisch und Eiern.
  • Die Vitamin-D-Produktion der Haut nimmt mit dem Alter ab, was zur Folge hat, dass Senioren viermal weniger Vitamin D produzieren als jüngere Erwachsene.
  • Eine ergänzende Zufuhr von Vitamin D bei Senioren das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen um etwa 20 Prozent verringert. Die IOF empfiehlt allen Risikogruppen und Menschen über 60 eine Vitamin-D-Zufuhr von 800 bis 1000 IU (20-25 Mikrogramm) pro Tag.
  • Tägliche Bewegung ist in jedem Alter unverzichtbar für starke Knochen und Muskeln.
  • Die besten Übungen sind gewichtsorientierte Aktivitäten wie Laufen, Treppensteigen, Springen oder zügiges Gehen sowie muskelstärkende Übungen wie z.B. Gewichtheben.
  • Gewichtsorientierte Trainingsprogramme zur Verbesserung der Gehgeschwindigkeit, der Muskelstärke und des Gleichgewichts von Senioren können sich in 20 bis 50 Prozent weniger Stürzen niederschlagen.
  • Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und Untergewicht (Body Mass Index unter 19) beeinträchtigen nachweislich die Gesundheit der Knochen. (red)

Weiterführende Informationen

Informationen zum Welt-Osteoporose-Tag und den Bericht "In drei Schritten zu unzerbrechlichen Knochen: Vitamin D, Kalzium und Bewegung" zum Download  auf www.worldosteoporosisday.org

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