In drei Schritten zu unzer­brechlichen Knochen

  • Starke Knochen sind keine Selbstverständlichkeit.
    foto: apa/carmen jaspersen

    Starke Knochen sind keine Selbstverständlichkeit.

Vor allem die richtige Ernährung und ausreichend Bewegung unterstützen die Knochengesundheit

Nyon - Zum diesjährigen Welt-Osteoporose-Tag am 20. Oktober gibt die International Osteoporosis Foundation (IOF) einen Bericht heraus, in dem eine Drei-Schritte-Strategie für gesunde Knochen und starke Muskeln vorgestellt wird. "Egal wie alt Sie sind, sie können immer etwas für die Gesundheit Ihrer Knochen tun, indem Sie drei grundlegende Schritte befolgen", sagt Heike Bischoff-Ferrari, Leiterin des Zentrums Alter und Mobilität der Universität Zürich/Stadtspital Waid und Verfasserin des Berichts in einer Aussendung.

Vitamin D, Kalzium & Eiweiß und Bewegung

Wichtig ist zuerst eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D. Zweitens sollte die Ernährung genügend Kalzium und Eiweiß enthalten. Und schließlich sollte man täglich auf gewichtsorientierte Übungen und muskelstärkende körperliche Betätigung achten. Diese drei Elemente entfalten aber nur in Kombination ihre volle Wirkung . "Die positiven Auswirkungen von gesunder Ernährung und ausreichend Vitamin D verstärken den Effekt der körperlichen Betätigung und umgekehrt", so Bischoff-Ferrari.

Der Bericht befasst sich mit dem wichtigen Thema Stürze und sturzbedingte Knochenbrüche bei Senioren. Weitere wichtige Informationen des Berichts:

  • Eine ausreichende Kalzium- und Eiweißzufuhr wird am besten durch eine ausgewogene Ernährung gewährleistet, die Milchprodukte, Nüsse, Bohnen und bestimmte kalziumreiche Gemüse, Früchte und Mineralwässer beinhaltet. Milchprodukte liefern das meiste Kalzium und enthalten zudem Eiweiß.
  • Senioren, die weniger Eiweiß zu sich nehmen, sind anfälliger für Muskelschwäche, Sarkopenie (Muskelschwund) und Gebrechlichkeit - all dies erhöht das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen.
  • Vitamin D wird unter Sonneneinwirkung von der Haut produziert. In der Nahrung kommt Vitamin D eher selten vor, kleine Mengen finden sich hauptsächlich in fettem Fisch und Eiern.
  • Die Vitamin-D-Produktion der Haut nimmt mit dem Alter ab, was zur Folge hat, dass Senioren viermal weniger Vitamin D produzieren als jüngere Erwachsene.
  • Eine ergänzende Zufuhr von Vitamin D bei Senioren das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen um etwa 20 Prozent verringert. Die IOF empfiehlt allen Risikogruppen und Menschen über 60 eine Vitamin-D-Zufuhr von 800 bis 1000 IU (20-25 Mikrogramm) pro Tag.
  • Tägliche Bewegung ist in jedem Alter unverzichtbar für starke Knochen und Muskeln.
  • Die besten Übungen sind gewichtsorientierte Aktivitäten wie Laufen, Treppensteigen, Springen oder zügiges Gehen sowie muskelstärkende Übungen wie z.B. Gewichtheben.
  • Gewichtsorientierte Trainingsprogramme zur Verbesserung der Gehgeschwindigkeit, der Muskelstärke und des Gleichgewichts von Senioren können sich in 20 bis 50 Prozent weniger Stürzen niederschlagen.
  • Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und Untergewicht (Body Mass Index unter 19) beeinträchtigen nachweislich die Gesundheit der Knochen. (red)

Weiterführende Informationen

Informationen zum Welt-Osteoporose-Tag und den Bericht "In drei Schritten zu unzerbrechlichen Knochen: Vitamin D, Kalzium und Bewegung" zum Download  auf www.worldosteoporosisday.org

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23 Postings
dem bericht nach müssten dann jene menschen,

die ihr leben lang sich entsprechend oben erwähnten empfehlungen ernährt und bewegt haben, also absolut frei von osteoporose sein ? oder wie sehe ich das ?

unzerbrechliche knochen

kann ich dann auch, so wie bruce willis, bei einem zugunglück dabei sein ohne mich zu verletzen?

Wie soll ich einen Artikel für sinnvoll erachten, der mal wieder Milch als ach so wichtigen Kalziumlieferanten anführt. Sinnlos!!

Adamantium?

Knochendichtemessung

ist schlechte Knochendichte gleich Osteoporose?
Bessert sich mit Einahme der bekannten Mittel die Knochendichte während die Brüchigkeit weiter zunimmt?

Einahme ist, wenn Sie ein Ei nehmen.

Gesundbeten hilft vielleicht auch noch

Meine Mutter hatte Osteoporose. Sie hatte alle diese Punkte erfüllt. Noch mit 75 hat sie den Haushalt voll g'schupft, vom Geschirrabwaschen bis zum Fensterputzen. Mit der Ernährung scheint es auch gepasst zu haben ...

Mit 77 hat es genügt irgenwo anzustossen, dass Knochen brachen.

Heute neigt die Medizin dazu uns G'schichteln zu drucken, wenn sie nichts weiss. Man möchte uns ganz einfach dann immer selbst die Schuld geben. Wenn das auch nicht hilft ist es die Psyche. Man kommt sich vor, als ob man die Hardware eines Computers reklamiert, und der eine Fachmann die Schuld der Software gibt und der Softwarefachmann der Hardware die Schuld gibt.

Das Vitamin-D-Märchen

Vitamin D wird nicht nur über die Haut aufgenommen, sondern vor allem über die Augen (Retina) und die Zunge.
Tägliche Bewegung in frischer Luft ist der beste Vitamin-D-Spender; nicht einmal Nahrungsergänzungsmittel (leider, werte Pharmaindustrie) ist dafür notwendig.

Die genannten Gewichtsübungen sind ebenfalls unnotwendig, ja, sie können sogar schaden, weil zuviel Energie verbraucht wird - vielmehr geht es um Beweglichkeitstraining (Trittsicherheit ...). Dafür sind Waldspaziergänge ideal. Viel draußen bewegen!
So kann man die sog. "Osteoporose" verhindern: das ist nämlich gar keine Krankheit, sondern ein normaler Rückgang der Knochendichte bei alten Menschen, die sich nicht ausreichend bewegen (bzw. in jüngeren Jahren bewegt haben.

sehr interessant,

find ich auch die Reaktionen auf diesen Beitrag. Man könnte fast meinen der Großteil hier ist der Meinung es sei gesünder den Tag in einem verschwitzten Fitnesskammerl bei Neonlicht zu verbringen und sich Vitaminpulverln reinzuziehen als raus aus in die Natur zu gehen und a Kasbrot und ein paar Apferln zu essen. Naja, jeder wie er meint...

Es ist ja auch durchaus eine Kombination möglich: trainieren im "verschwitzten" Fitnesskammerl, danach a Kasbrot und ein Regenerationsspaziergang in der Natur. :)
Von Vitaminpulverln und sonstigen Supplementen halte ich gar nichts.

Vitamin D wird

durch UV-Licht biologisch aktiv. Man könnte sich also ins Solarium legen.
Das wär dann 1,25-Dihydroxycholecalziferol. Kommt nicht nur in "Nahrungsergänzungsmitteln" der "Pharmaindustrie" vor, sondern unter anderem in Lebertran eben als Cholecalziferol und in Speisepilzen als Ergocalziferol (1,25-Dihydorxyergocalziferol, aktiv).
Gemeinsam ist ihnen, dass zur biologischen Aktivierung der B-Ring des zugrundeliegenden Steroids gespalten werden muss (UV-Licht) Man braucht also beides: UV-Licht und Vit. D.

So schaut's aus.

autsch.

"1,25-Dihydroxycholecalciferol" ist Calcitriol, das aktive Steroidhormon. Das kommt weder in Supplementen, noch in Nahrungsmitteln vor, sondern nur in Medikamenten und bestimmten Pflanzen, die nicht auf unserem Speiseplan stehen.
Aus dem Prohormon Cholecalciferol (Vit. D3) oder Ergochalciferol (Vit. D2) wird im Körper zunächst die "Speicherform" Calcidiol (25-Hydroxycholecalciferol) und daraus dann Calcitriol synthetisiert, was aber gänzlich ohne jede UV-B-Strahlung passiert. Lediglich Cholecalciferol wird per photochemischer Reaktion Mit UV-B in und auf der Haut synthetisiert.

Und zum Vorposter: Die gesamte Haut ist in der Lage mit UV-B Vit. D zu produzieren, besser mal nachlesen.

Hab nur abgeschrieben ^^

Und die Quelle war zumindest SIP-verlässlich ;)

;)

der b-ring wird übrigens vom 7-dehydrocholesterol, einem cholesterin, mittels ub-v geöffnet. daraus entsteht dann cholecalciferol, welches dann keine strahlung mehr braucht. deshalb ist vit d aus nahrung und supplementen ganz ohne sonnenlicht aktiv.. ;)

* Aus Ergochalciferol wird natürlich 25-OH-Ergocalciferol

und nicht 25-OH-Cholecalciferol.. und die aktive 1,25-OH-Form heisst dann entsprechend 1,25-OH-Cholecalciferol und 1,25-OH-Ergocalciferol..

falsch !

Vitamin D kannst du nicht im Solarium auftanken.
Dazu braucht es nämlich die schädlichen UV-B-Strahlen.

Diese wurden in den letzten Jahren aus praktisch allen Solarien entfernt.

Bleibt nur unser Zentralgestirn um Vitamin D selbst zu produzieren.

Also, ich würd mich nicht drauf verlassen, dass alle Solarien ohne den

alten UV-B geräten laufen.
Zusätzlich geb's die Geschichte als Therapie, falls jemand mit erhöhter Lichtempfindlichkeit nicht raus kann...
Vit. D gibt's, wie gesagt, im Solarium zum Auftanken sowieso nicht. Aber heute gibt's das bei mit in Form von Steinpilzen. Mahlzeit auch.

Zeigen sie mir bitte die Studie die besagt das Gewichtsorientiertes Training schlecht sein soll.
Noch nie so einen Schwachsinn gelesen.

Wie wollen Sie denn bitte über die Netzhaut Vitamin D aufnehmen?

Wo ang'rennt?

ROFL

Die tägliche astemp Wuchtl!

Ihr medizinisches Wissen ist phenomenal . Sämtliche Primaria knien vor Ihnen. Leider habe ich als ehemaliger Leistungsportler ganz andere Erfahrungen mit meiner Osteoporose.

wollen sie uns nicht von ihren erfahrungen berichten?

mich interessieren persönliche erlebnisse. mediziische berichte sind eine sache, die wirklichkeite eben eine andere und da finde ich die erzählungen/erfahrungen von betroffenen sehr wichtig. glaube nämlich auch, dass das sehr individuell ist.

Pharmaindustrie mit Nahrungsergänzungsmittel in einem Atemzug zu nennen - zeigt welch geistes Kind du bist

Ich würde 5000 IU empfehlen - da die Hochdosierung (weit -weit über 5000) bei MS Kranken welche erst vor kurzen u über einen langen Zeitraum getestet wurde - keine Nebenwirkungen brachte.

Genauso wie mit Vitamin C-> 1 natürliches Gramm am Tag kann nicht schaden.

U Training schadet nur - wenn es falsch ausgeführt wird. Eine kontinuierliche langsame Steigerung von Übungen ist der Weg zu legendärer Kraft (wie sie manch Alte fabrizieren)

Du scheinst eher wohlgefallen an Durchschnittsmenschen zu haben - ob das nun am Spiegel liegt od auch nicht - will ich gar nicht wissen

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