Tipps für Laufanfänger und Wiedereinsteiger verrät Laufexperte Waldemar Cierpinski
Laufen an der frischen Luft hält fit, spendet Körper und Geist neue Energie und ist fast immer und überall möglich - im Herbst und Winter, zuhause im Park um die Ecke, auf Geschäftsreisen oder im Urlaub. Der Laufexperte Waldemar Cierpinski, zweifacher Olympiasieger und Trainer des deutschen Team Marathon, hat für den Gesundheitsinformationsdienst humannews Tipps für Laufanfänger und Wiedereinsteiger ausgearbeitet.
1. Die Wahl des richtigen Laufschuhs
Bevor die erste Laufeinheit beginnt, steht die Wahl des richtigen Laufschuhs auf dem Trainingsprogramm. Hierbei sind neben der genauen Passform auch gute Führungseigenschaften und eine ausreichende Dämpfung wichtig. Waldemar Cierpinski empfiehlt, sich beim Schuhkauf im Fachgeschäft eingehend beraten zu lassen. Hier wird der individuelle Fußbau genau analysiert und der richtige Schuh für jeden Anspruch, Laufuntergrund und Läufer ermittelt.
2. Laufziele richtig setzen
Um den "inneren Schweinehund" dauerhaft zu überwinden und Freude am Laufen zu haben, gilt es die eigenen Laufziele realistisch einzuschätzen. Anfänger sollten langsam mit dem Training beginnen und dem Körper einige Wochen Zeit geben, sich an die neue Beanspruchung zu gewöhnen. Feste Lauf-Termine helfen gleich zu Beginn eine Routine im Wochenrhythmus aufzubauen. Tipp für Anfänger: Mit zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche à maximal zwanzig Minuten starten.
3. Gehpausen einlegen
Laufanfänger machen häufig den Fehler, dem Körper schon nach wenigen Trainingseinheiten zu viel abzuverlangen. Waldemar Cierpinski rät, anfangs Laufen und Gehen abzuwechseln. Regelmäßige Gehpausen helfen, schnell wieder in Schwung zu kommen und den Körper nicht zu überfordern. Richtwert: In kurzen Einheiten von drei Minuten zwischen Laufen und Walking abwechseln, bis eine halbe Stunde Laufen am Stück möglich ist.
4. Die richtige Atmung
Eine Faustregel beim Laufen lautet: Immer nur so schnell laufen, dass noch eine entspannte Unterhaltung mit dem Laufpartner möglich ist. Gerade für Anfänger mit langsamem Tempo eignet sich die Einatmung durch die Nase besonders gut. Auch in der kalten Jahreszeit bietet die Atmung durch die Nase einen Vorteil, da die eingeatmete Luft erwärmt wird, bevor sie die Lunge erreicht. Steigert sich mit zunehmendem Trainingsstand auch das Lauftempo, empfiehlt es sich durch den Mund zu atmen, da der Körper so mehr Sauerstoff aufnehmen kann.
5. Ausgleichssportarten: Muskeln kräftigen
Das Laufen trainiert in erster Linie die vorwärtstreibende Muskulatur. Um auch die Bauch- und Rückenmuskulatur sowie Abduktoren zu stärken, lohnt sich zusätzliches Muskeltraining, zum Beispiel im Fitnessstudio. Auch Ausgleichsportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Gymnastik helfen Läufern Übertraining einzelner Muskelgruppen zu vermeiden.
6. Nach dem Laufen: Dehnübungen
Um das Lauftraining abzurunden und einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen, heißt es auch Zeit für das anschließende Dehnen einzuplanen: Denn richtiges Dehnen hält die Muskulatur geschmeidig, beschleunigt die Regeneration und beugt Verletzungen vor.
7. Regenerationsphasen einplanen
Angemessene Ruhephasen sind genauso wichtig wie das Training selbst. Eine untrainierte Person benötigt mindestens 24 Stunden Ruhepause, denn nur so wird ein optimaler Trainingseffekt erzielt und der Körper kann sich bestmöglich erholen und sich an die neuen Belastungsreize anpassen.
8. Richtig essen und trinken
Eine ausgewogene Sportler-Ernährung sollte viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und hochwertige Fette, z.B. Olivenöl oder Fisch, beinhalten. Mindestens genauso wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr - mindestens zwei bis 2,5 Liter pro Tag - am besten Wasser oder aufgespritzte Natursäfte. (red, derStandard.at)
