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Gewichtheber machen es richtig: Das Kreuzheben ist die rückenschonenste Hebevariante
Jahrzehntelang wurden hohe Druckbelastungen für Bandscheibenprobleme verantwortlich gemacht und deshalb das Heben schwerer Lasten aus der tiefen Hocke bei vertikaler Rückenhaltung propagiert. Dem schwedischen Orthopäden und Wirbelsäulenspezialist Alf Nachemson ist diese Empfehlung zu verdanken. Er machte Mitte der 60-er Jahre Druckmessungen direkt an der Bandscheibe und alsbald wurde Hochheben schwerer Gegenstände in gebückter Haltung mit gestreckten Beinen zum Sündenbock erklärt.
„Die Bandscheibe ist prädestiniert dafür hohen Druck abzufedern", rückt Adrian Mieth, Physiotherapeut an der Rehaklinik Bellikon in der Schweiz, den Stoßdämpfer der menschlichen Wirbelsäule ins rechte Licht und liefert mit Gewichthebern auch gleich den besten Beweis. Die Kraftsportler stoßen oder reißen mit ihren Armen Scheibenhanteln aus der Bodenlage über den Kopf und besitzen dabei keine höhere Rückenverletzungsgefahr als der Rest der Bevölkerung.
Zug auf die Bandscheibe
Ganz unrichtig lag Nachemson aber nicht, denn in der Tat ist die gebückte Haltung der Bandscheibe nicht sonderlich zuträglich. Verantwortlich für die Verletzungsanfälligkeit in dieser Körperposition sind jedoch weniger die Druck- als die entstehenden Scher- und Zugbelastungen. „Dafür sind Bandscheiben ganz einfach nicht gemacht, deshalb sollte bücken mit schweren Gewichten vermieden werden", betont Mieth. Bei gleichzeitiger Rotation erhöht sich das Risiko für einen Bandscheibenvorfall noch zusätzlich, wie auch eine US-Studie unter Bowlingspielern bestätigte.
Die tiefe Hocke, mit vertikaler Ausrichtung des Rückens ist allerdings mehr ein Kompromiss, als eine Lösung. Denn die Hebevariante ist zwar kein Problem für die Bandscheibe, praktikabel ist sie aber nicht. „Menschen, die berufsbedingt schwer heben und diese Technik anwenden, erbringen 40 Prozent weniger Leistung am Tag, bedingt durch eine steigende Herzfrequenz und den erhöhten Sauerstoffbedarf", weiß der Schweizer Physiotherapeut. Den Arbeitnehmer mag das vielleicht weniger stören. Was ihn aber auf jeden Fall davon abhält, so weit in die Knie zu gehen, erklärt sich von selbst: Das Heben aus dieser Ausgangsposition ist enorm anstrengend ist und in der Oberschenkelmuskulatur deutlich spürbar.
Kreuzheben in halber Hocke
Dazu kommt: „Ein Großteil der Bevölkerung ist gar nicht fähig in der tiefen Hocke den Fuß vollständig flach aufzulegen", so Mieth. Diese Unbeweglichkeit erzeugt eine Instabilität, führt zu unerwarteten Lastwechseln und erhöht somit das Verletzungsrisiko. Ein Risiko, das allerdings nicht primär die Bandscheibe betrifft, sondern ganz andere Verletzungsmuster nach sich ziehen kann.
Schwerathleten machen es schon lange richtig. Sie bringen das Gewicht mit Hilfe des Kreuzhebens zur Hochstrecke. Diese Hebevariante bekommt dem Rücken angeblich am besten und funktioniert wie folgt: Halbe Hocke bei Vorlage, sprich in gerader, jedoch nicht vertikaler Rückenhaltung. „In dieser Position lassen sich bis zu 25 bis 50 Prozent höhere Lasten heben, als aus der tiefen Hocke und das bei geringerem Energiebedarf", ergänzt Mieth. Passive Strukturen, wie Bandscheiben und Bänder sind dabei vor Zug- und Scherkräften geschützt und ganz nebenbei wird die Rückenmuskulatur noch trainiert. (derStandard.at, 14.09.2011)
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30 kg? So nahe wie möglich an die Last mit den Beinen heran gehen, die Beine schulterbreit, Zehen zeigen etwas nach außen, Bauchmuskel angespannt, Blick nach vorne-oben, Rückenmuskulatur anspannen, die Bewegung aus dem Oberschenkel beginnen, die Kraft dabei über die Ferse! in den Boden einleiten, dazu nicht nur vertikal nach oben, sondern auch nach hinten ziehen, dabei die Last so nahe wie möglich an den Schienenbeinen entlang heben. Das gilt für Frauen.
Männer nehmen die 30 Kilo in die rechte Hand und achten darauf, nicht versehentlich einen Erdapfel dabei zu zerquetschen ;)
Man muss halt in der Freizeit alle Muskeln stärken, auch die rundherum, dann fällt das Heben bei der Arbeit wesentlich leichter.
Ich habe für mich entdeckt, dass die ständige Vermeidung einer gebückten Traghaltung die Rückenmuskulatur enorm schwächt und dann, sollte man es doch einmal machen, weit gefährlicher ist!
Das Problem ist halt, dass wir alle so bequem geworden sind und unsere Muskulator lächerlich schwach ist.
Fitnesscenter hilft da nur temporär. Vielmehr ist eine langjährige Umstellung des Tagesablaufes mit mehr Bewegung notwendig, um langfristig wieder kräftiger zu werden.
Für den Anfang reicht es, ab und zu das Auto stehen zu lassen ;-)
kreuzheben zu trainieren hilft sehr gut auch beim arbeiten ordentlich zu heben, aber meiner meinung nach sollte man arbeit mit schwerem heben ohnehin vermeiden. der mensch ist seiner anlage nach ein jaeger und sammler und kein schwerer heber.
das menschen schwer heben kam eigentlich erst mit den ersten staedten vor 6000 jahren auf, dann erst zwangen die herrscher das einfache volk ihre palaeste, pyramiden, mauern etc. zu bauen
Dann sollte der Mensch nicht fernsehen, autofahren, radfahren, schachspielen, singen usw usf.
Was ist eigentlich schweres Heben?
Wenn ein stark Übergewichtiger morgens aus dem Bett muß: eigentlich schon zuviel, oder?
ich bin ja auch verfechter von kreuzheben und Co, aber eines wurde in dem artikel leider vergessen: in der praxis hat man leider nicht immer mit hand(t)lichen gewichten zu tun, die man schön das bein entlang führen kann ...
Die Knie werden bei Tiefsprüngen deutlich mehr belastet, als beim Kreuzheben oder Kniebeugen. Selbst beim Laufen werden ähnlich Belastungsspitzen erreicht. Knieverletzungen sind im Kraftsport auch selten (was nicht bedeutet, dass die Knie nicht trotzdem - im Folge stetiger, hoher Belastung - kaputt werden; so wie die Hüften, Ellbogen und Schultern auch).
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