Ballast im Darm, "schweres" versus "leichtes" Essen und die dazugehörigen Gase
Gibt es absolut unverdauliche Lebensmittel?
"Du bist was du isst" mag in gewisser Weise auf Stoffe zutreffen, die der Körper durch die Nahrung aufnimmt, es gibt aber auch Unverdauliches, das unser Inneres passiert. Es besteht zum Großteil aus so genannten pflanzlichen Zellwandbestandteilen, die der Mensch aufgrund fehlender Enzyme nicht verdauen kann. Gernot Faustmann vom Human Nutrition & Metabolism Research and Training Center an der Grazer Karl-Franzens-Universität erklärt die Vorteile dieses - nur vermeintlich - nutzlosen Ballasts: "Ballaststoffe tragen mit ihrem hohen Volumen wesentlich zur Füllung des Magens bei, sie verlängern die Verweildauer des Speisebreis im Magen und wirken dadurch auf das individuelle Sättigungsgefühl ein. Vor allem die wasserunlöslichen Vertreter regen die Darmmotilität an, verkürzen somit die Transitzeit der Nahrung durch den Darm und können vor Verstopfung schützen", so der Wissenschafter. Ballaststoffe beeinflussen daher wesentlich, wie schnell der gesamte Speisebrei wieder zum Vorschein kommt.
Zur Gruppe der unverdaulichen Stoffe zählt die wasserunlösliche Zellulose - enthalten in Obst, Gemüse und Getreide. Aber auch die wasserlöslichen Pektine, die in der Lebensmittelproduktion als Gelier- oder Verdickungsmittel verwendet werden, sind definitionsgemäß Ballaststoffe. In der Natur kommt Pektin in Obst und Gemüse vor.
Was ist schweres, was leichtes Essen?
Wenig anfreunden kann sich der Wissenschafter mit den umgangssprachlichen Begriffen "schweres" oder "leichtes" Essen und zwar aufgrund "seriöser Definitionsprobleme". Mit schwer kann schwer verdaulich oder kalorienreich gemeint sein. "Das stimmt dann überein, wenn es sich um fettreiche Lebensmittel handelt", so Faustmann. Doch ganz so einfach sei es auch wieder nicht: Ballaststoffreiche Mahlzeit vor dem Sport wird von Athleten auch als schwer, weil schwer verdaulich empfunden, obwohl die Mahlzeit wenig Energie liefert.
Ähnlich sieht die Sache bei leichtem Essen aus: Als besonders "leicht" verdaulich gelten zwar fett- und proteinarme, aber zuckerreiche Lebensmittel. Die Banane ist so ein Beispiel, nicht umsonst gilt sie als Krankenkost. "Die Magenverweildauer einer Mahlzeit kann aber subjektiv zur Charakterisierung leichtes versus schweres Essen beitragen", weiß Faustmann. Durchschnittlich werden pro Minute zwei bis vier Kilokalorien vom Magen in den Dünndarm abgegeben. "Verzehrt man einen Hamburger und mittlere Pommes (255 + 340 kcal) ist der Magen, entsprechend dieser Faustregel, nach zweieinhalb bis fünf Stunden wieder leer. Da dieses Fastfood eine hohe Energiedichte aufweist und wenig Ballaststoffe enthält, ist deren Verweildauer eher im unteren Bereich dieser Zeitspanne angesiedelt und somit der Sättigungseffekt weniger lang anhaltend im Vergleich zu Lebensmitteln mit gleichem Energiegehalt aber niedriger Energiedichte und höherem Ballaststoffgehalt", so der Wissenschafter. Es hängt also nicht nur davon ab was wir essen, sondern auch vom
Volumen und Energiegehalt (Kalorien) der Lebensmittel, wenn es um das
subjektive Gefühl der Verdaulichkeit geht, denn je mehr Kalorien Nahrung
hat, desto länger verweilt sie im Magen.
Klarer sind die Richtlinien für die Lebensmittelkennzeichnung in der EU: Produkte dürfen nur dann als "light" gekennzeichnet werden, wenn sie um mindestens 30 Prozent eines bestimmten Inhaltsstoffes (Zucker, Fett, Gesamtenergie) weniger enthalten als das handelsübliche Vergleichsprodukt.
Kann Nahrung auch zu lange im Verdauungstrakt bleiben und ab wann ist das ein Gesundheitsrisiko?
"Grundsätzlich gibt es keine kritische Passagezeit von Nahrungsbrei durch einen gesunden Verdauungstrakt allerdings kann es notwendig sein bei krankhafter Verstopfung die Darmentleerung durch einen Einlauf herbeizuführen", so Faustmann. Er bewertet eine längere Verweildauer ballaststoffreicher Lebensmittel im Magen und das damit verbundene Sättigungsgefühl als durchaus positiv. Andererseits gebe es aber auch Hinweise darauf, dass eine verkürzte Verweildauer des Nahrungsbreis im Dickdarm das Risiko an Dickdarmkrebs zu erkranken reduzieren kann. "Studien aus den 1980er und 90er Jahren legten nahe, dass eine häufige Verstopfung das Dickdarmkrebsrisiko erhöhe. Allerdings sind die Ergebnisse von späteren qualitativ hochwertigeren Studien widersprüchlich", erklärt der Wissenschafter.
Warum entweichen Gase wie sie entweichen?
Aufstoßen wird durch Gase im Magen verursacht. "Diese Gase sind etwa verschluckte Luft bei hastigem Essen oder Trinken oder Kohlendioxid nach dem Konsum kohlensäurehaltiger Getränke", erklärt der Ernährungsexperte. Im Gegensatz zum Aufstoßen entstünden die Gase bei Blähungen während - bakterieller - Verdauungsprozesse im Darm.
Die Datensammlung im Buch "Der Mensch in Zahlen" hat zu diesem Thema im Kapitel "Die Darmgase" noch Detaillierteres zu bieten: Rund 15 Mal am Tag gibt ein Erwachsener körpereigene Gase ab - mit einem Durchschnittsvolumen von 40 Millilitern. Bemerkenswert: 99 Prozent der Menge sind geruchlos, nur ein Prozent trägt zum schlechten Raumklima bei. Schuld daran ist Schwefelwasserstoff und Methylsulfate, ist nachzulesen. Noch ein Detail am Rande: beim Genuss von Bohnen erhöht sich das Darmgasvolumen beträchtlich, das wird in der Statistik extra angegeben. Insofern hat der Ausspruch gewissen Wahrheitsgehalt: "Jedes Böhnchen ein Tönchen". (mat, derStandard.at, 12.5.2011)
