In Unterwäsche und Socken schlafen

15. April 2011, 11:45
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Sportmediziner: Zwei Tage vor einem Marathon ist Ausspannen wichtig - Viel trinken, schlafen und Zehennägel schneiden

Wien - Der Countdown läuft, und der Adrenalinspiegel steigt: Es sind nur mehr zwei Tage bis zum Vienna City Marathon. Läufer, die bei der Vorbereitung ein paar einfache Tipps beachten, können am Sonntag entspannt an den Start gehen. Zwei Tage vor dem Marathon rät Sportmediziner Christian Gäbler unbedingt zu einem lauffreien Tag. Erst am Samstag, dem Tag vor dem Event, sei es erforderlich eine halbe bis eine Stunde locker zu laufen.

Heute, Freitag, ist Entspannung und Körperpflege angesagt. Gäbler rät zwei Tage vor dem Marathon Zehennägel zu schneiden und so viel wie möglich zu schlafen. "Am besten ist es, so um 22.00 Uhr oder früher ins Bett zu gehen", sagte er. Erforderlich sind jetzt Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine und Spurenelemente. Dafür kann man ruhig zu Ergänzungsmitteln und Vitaminpräparaten greifen. Was man jetzt versäumt, kann am Marathontag nicht mehr nachgeholt werden. Viel trinken, aber kein Alkohol, ist ein Muss.

Glykogenspeicher auffüllen

Der Tag vor dem Marathon: Am Samstag rät der Mediziner unbedingt eine halbe bis eine Stunde lang locker zu laufen und über den Tag verteilt drei bis vier Liter Flüssigkeit aufzunehmen. Typische Mahlzeit vor dem Marathon ist abends ein Nudelgericht. "Wichtig ist die Glykogenspeicher vor dem Lauf optimal aufzufüllen", sagte Gäbler, "manche Profis nehmen das Pastagericht mit einem kleinen Glas verdünntem Essig zu sich, da die Essigsäure den Körper beim Einbau des Glykogens unterstützen soll".

Um unnötige Aufregung zu vermeiden, rät der marathonerfahrene Experte, bereits am Vorabend den Laufchip an den Schuhen und die Startnummer am Shirt zu befestigen. Erneut gilt, zeitig ins Bett zu gehen. "Viele Marathonläufer schlafen die Nacht vor dem Marathon mit den Socken und der Unterwäsche, die sie dann zum Laufen anziehen. Dadurch wird die Wäsche geschmeidiger und die Wahrscheinlichkeit von Reibblasen sinkt", sagte Gäbler. Vor dem ersten Marathon schläft man oft nicht besonders gut. "Kein Grund zur Sorge", meinte der Mediziner. Wer die Tage zuvor viel geschlafen hat, hat damit kein Problem.

Ballaststoffe bereiten Probleme

Der große Tag: Mindestens drei Stunden vor dem Marathon heißt es Tagwache. Drei Stunden vor dem Laufen sollte nichts mehr gegessen werden, "das muss man vorher erledigen", so der Mediziner. Auch wenn man keinen Hunger verspürt, ist es notwendig, den Kohlenhydratspeicher optimal aufzufüllen. Empfohlen wird dafür Weißbrot. "Ich empfehle, es so zu machen wie immer - das zu tun, was sich auch bei den langen Trainingsläufen bewährt hatte." Vermeiden solle man Vollkornbrot, da die Ballaststoffe beim Laufen Probleme machen könnten.

Brustwarzen schützen und Reibstellen durch Cremen vermeiden, lautet ein weiterer Expertentipp. Viele Läufer würden durch scheuernde Kleidung an schmerzenden Brustwarzen leiden. "Am besten man klebt präventiv zwei Pflaster drüber", so Gäbler. Gleiches gilt für zu Blasen neigende Problemstellen an den Füßen. Um Reibstellen zu vermeiden, kann man die Innenseite der Oberschenkel und den Übergang der Achsel zum Brustbereich mit Hirschtalgcreme oder Vaseline einschmieren.

Am Weg zum Start rät der Mediziner noch ausreichend zu trinken. "Aber Achtung: Es hat keinen Sinn zwei Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen, das kann der Körper nicht aufnehmen." Eine Stunde vor dem Start nichts mehr trinken, davor noch mal aufs Klo und 15 Minuten vor dem Lauf noch einen halben Liter runterspülen. "Das wird während des Laufens vom Körper eingesetzt, bevor es die Blase erreicht." (APA)

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    Expertentipp: Brustwarzen schützen und Reibstellen durch Eincremen vermeiden.

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